«Начну завтра», «С понедельника всё изменю» — классические фразы настоящих прокрастинаторов. Привычка откладывать дела на потом, особенно важные, может не только осложнить отношения с людьми, но и стать серьёзной помехой для карьеры и личной жизни. Почему же так сложно взять себя в руки и что с этим делать, психологи уже давно разбираются и даже предлагают решения.
Прокрастинация: что это такое и почему она нас преследует
Прокрастинация — это форма саморазрушительного поведения, когда человек откладывает дела до последнего момента. При этом он прекрасно осознает, что это приведёт к неприятностям, но всё равно откладывает. Что уж говорить, знакомое чувство — начинается стресс, вина, а воля словно парализована. Забавный факт: по исследованиям, около 20% взрослых американцев хронически прокрастинируют. Но не переживайте, это не всегда свидетельствует о серьёзной проблеме. В большинстве случаев это просто "безобидная" привычка, с которой можно и нужно бороться.
Основная причина прокрастинации — желание избежать стресса от выполнения сложных или скучных задач. Как подмечает доктор Нейл Фьоре, автор книги The Now Habit: «Вы ведь не прокрастинируете во время просмотра любимого сериала или поедания мороженого?»
Лень и прокрастинация: не путайте их
С первого взгляда может показаться, что прокрастинация и лень — это одно и то же. Но нет, дорогие друзья, тут есть существенная разница! Лень — это результат физической или эмоциональной усталости. Вот вы после тяжёлого рабочего дня или бурной вечеринки просто хотите расслабиться, а не решать мировые проблемы. Лень — это своего рода сигнал вашего организма, что пора сделать паузу и зарядить внутреннюю батарейку.
Прокрастинация, в отличие от лени, — это не отсутствие желания работать, а полное осознание того, что дела ждут, нервы напряжены, но двигаться к цели никак не удаётся. Прокрастинатор мечется, переживает, но продолжает оттягивать момент начала работы.
Почему мы прокрастинируем?
- Привычка с детства. Когда нас в детстве уговаривали родители или учителя что-то сделать, эта модель поведения могла закрепиться и во взрослом возрасте. Чтобы избавиться от этой привычки, важно понять: ответственность за вашу жизнь лежит только на вас.
- Защитная реакция. Часто прокрастинация — это способ организма отдохнуть. Вы так часто обещали себе: «Ну вот чуть позже начну», что теперь организм сам начинает брать своё. Уважайте его, ведь вам ещё долго с ним жить!
- Инфоповод. Иногда прокрастинация становится способом привлечь к себе внимание. Модно быть немного депрессивным и обиженным — это помогает не брать на себя лишнюю ответственность.
- Страх неудачи. Страх сделать что-то не идеально или потерпеть неудачу так силён, что человек просто откладывает задачу снова и снова.
- Неуверенность в своих силах. Когда вы сомневаетесь в себе, вы не можете начать дело, ведь страхи и ожидания начинают тормозить любой прогресс.
- «И так прокатит». Если вас ни разу не лишили премии за прокрастинацию и никаких последствий не наступило, сложно найти мотивацию для изменений. Но это временно — рано или поздно начальство решит, что вам можно дать больше работы.
Как победить прокрастинацию: 8 лайфхаков
1. Задавайте себе правильные вопросы
Психолог Джейсон Вессел предложил простой, но эффективный метод борьбы: задавайте себе вопросы о том, почему сложно начать, и честно на них отвечайте. Это поможет разобраться в причинах откладывания дел и начать действовать.
2. Составьте список оправданий
Признайтесь: как часто вы говорите себе «я не пойду в спортзал, пока не похудею» или «не могу работать, если проснулся не в настроении»? Составьте список всех своих отговорок и повесьте его на видном месте. В следующий раз, когда будете пытаться себя обмануть, взгляните на него и постарайтесь пересмотреть свои отговорки.
3. Измените окружение
Иногда стоит просто поменять обстановку, чтобы начать продуктивно работать. Новое окружение сбивает привычные ритмы и помогает сосредоточиться.
4. Боритесь с перфекционизмом
Перфекционисты часто прокрастинируют, потому что ждут идеальных условий. Но новости такие: идеально никогда не будет! Пора уже действовать, не дожидаясь «идеального момента».
5. Разбивайте большие задачи на части
Большие проекты могут пугать своей масштабностью. Разделите их на маленькие шаги, чтобы каждый из них казался выполнимым.
6. Договаривайтесь с собой
Иногда просто нужно пообещать себе: «Я потрачу всего пять минут на эту задачу, а потом посмотрю, как пойдёт». Очень часто после этих пяти минут вы обнаруживаете, что дело не такое уж и страшное.
7. Не отвлекайтесь
Установите для себя временной отрезок, в который вы отключите все уведомления, уберёте телефон и сосредоточитесь на задаче. Бесполезное гугление и бесконечные сообщения — главные враги продуктивности.
8. Справляйтесь с мелкими делами сразу
Если задание занимает пару минут, сделайте его тут же. Это может быть что угодно — ответить на сообщение, вынести мусор или записаться к врачу. Чем меньше таких дел копится, тем легче будет сосредоточиться на больших задачах.
И всё-таки — победить можно!
Если вы страдаете от прокрастинации, не отчаивайтесь. Осознание проблемы — первый шаг к её решению. Главное — начать с чего-то маленького и двигаться вперёд, даже если поначалу не всё получается идеально.