Во время беременности питание имеет первостепенное значение для здоровья самой матери и плода, а также для хорошего самочувствия. Вкусовые пристрастия беременных могут меняться до достаточно экзотических (по типу селедки с вареньем), но обычно таким образом организм отчетливо намекает на то, что его потребности меняются.
Сколько нужно есть, каких продуктов стоит прибавить, а от каких отказаться, как рассчитать калорийность рациона на сутки и на одну порцию? Эти вопросы особенно важны, если питание беременной должно быть ограниченным в силу крупного плода, особенностей здоровья и метаболизма. Поговорим подробнее.
Основа питания
При беременности важно не впадать в крайности, примерно четверть женщин заведомо едят более нормы («за двоих»), часть же других сидит на диете, дабы не прибавить лишних килограммов и не «раскормить ребенка». Плюс ко всему, подавляющая часть беременных имеет сниженный двигательный режим, и вследствие этого – и сниженный расход калорий. Поэтому, чтобы примерно знать, сколько калорий потреблять, и чтобы набор веса был в пределах физиологических норм, нужно примерно представлять себе – сколько, чего и как стоит кушать.
Чтобы примерно рассчитать калорийность рациона, нужно определиться и исходным весом и высчитать ИМТ (индекс массы тела). Для этого берете свой исходный вес до беременности в кг, и делите его на особое число, полученное путем возведения вашего роста в метрах в квадрат.
ИМТ=вес в кг/(рост в м)2
Если ваш ИМТ ниже нормы, тогда вам допустимо набрать в беременность около 12-15 кг и калорийность вашего рациона будет составлять около 2600-2800 ккал,
Если ваш ИМТ укладывается в границы нормальных значений, вам допустима прибавка в 9-12 кг, и калорийность вашего рациона составит 2400-2600 ккал,
Если же ИМТ выше нормы или уходит в зону ожирения, вам нельзя набирать не более 7-8 кг, это как раз вес малыша, околоплодных вод, матки и плаценты, то есть себе, в запас жира, вы не набираете ни килограмма. При этом калорийность рациона должна быть снижена до 2200-2400 ккал и даже менее, если имеется ожирение, эти калории будут покрывать потребности ребенка и тела, чтобы вынашивать малыша, а вот на образование жиров калорий хватать уже не будет.
Важно!
Калорийность – это важная составляющая рациона, но она не единственная. Калории, необходимые в день, можно набрать любым продуктом, даже одним, просто высчитывая количество калорий с 100 граммах и съев необходимое до суточных норм количество продукта.
Но правильным такое питание не назовешь. Поэтому, суточную калорийность продуктов надо формировать из разнообразных и необходимых для правильного обмена веществ продуктов.
Необходимые продукты суточной калорийности
К ним относят сложные углеводы – это не сахар и конфеты, а именно сложные, крахмалистые вещества – крупы, макароны из твердой пшеницы, каши, злаковые десерты. Их в рационе должно быть примерно половина от всей калорийности. Сложные углеводы расщепляются медленно, равномерно распределяя углеводы между приемами пищи.
Это не дает резких всплесков глюкозы, приступов голода и плохого самочувствия. Кроме того, они не дают лишних калорий на талии, боках и бедрах, как это происходит при потреблении сахара. В среднем количество углеводов при нормальном ИМТ составляет около 400 г, худышкам можно накинуть в рационе 50-100г сверху, а вот пышечкам наоборот, убрать это же количество из рациона.
Вторую половину калорийности рациона примерно поровну делят белки и жиры. Вне зависимости от ИМТ в сутки необходимо в среднем 110-120 г белка и около 70-80 г жира. Ошибочно полагать, что при большом весе необходимо полностью исключить из питания жиры, это не поможет снизить вес, а вот обмен веществ нарушит.
Дело в том, что жиры играют важную роль в обмене гормонов, особенно половых и они обязательны в рационе. К тому же, они практически не расходуются на питательную функцию, и по сравнению с углеводами – калорий дают немного, большая часть лишнего веса прибывает во время беременности за счет сладостей и углеводной пищи, а не жиров.
Некалорийные, но важные!
Неправильно было бы в вопросе питания беременных обойти вниманием минералы и витамины. Да, калорийности они не дают, но они выполняют другую важную функцию – регулируют метаболизм, делая обмен белков, жиров и углеводов правильным и полноценным. Без этих веществ даже при полноценном по калорийности питании, здоровье беременной и нормальное развитие плода невозможны.
Скрытые, «пустые» калории
Проблема лишнего веса заключается в том, что мы потребляем много лишних калорий, которые не видны «невооруженным» взглядом. Они скрываются:
- в мясных полуфабрикатах, так как более дешевое сало добавляют в мясные продукты для их удешевления,
- в магазинных коробочных соках и нектарах, так как сахар – это отличный консервант,
- в газировках, там сахара добавляют очень много,
- в чае и кофе, так как обычно все забывают посчитать 1-2 ложки сахара в них.
- домашних консервах, соленьях и маринадах, куда также добавляется сахар для консервации.
- майонезе, кетчупе, соусах. Их также обычно забывают считать, а добавление одной-двух ложек соуса к салату повышает калорийность практически наполовину.
К разряду вредных калорий также относится вся пища группы «фаст-фуд». За счет добавления к ней специй, усилителей вкуса и добавок, она сильно раздражает вкусовые рецепторы и пищеварительные соки, заставляя нас съедать на 25-40% больше, чем нужно для полноценного насыщения. Эти калории не идут на пользу.
Вкусно и некалорийно
Чтобы не было избытка калорий в рационе, возьмите себе за правило делать так, чтобы в вашем суточном рационе было около 400-500 г овощей и фруктов, а также примерно 200-300 г молочных продуктов. Это значительный объем питания, поэтому, добавить к нему ставшиеся компоненты в большом объеме не получится.
Овощи и фрукты, за исключением разе что картофеля и бананов, некалорийны, а скушать их можно достаточно. За счет заполнения желудка они хорошо насытят, а вот лишних калорий не дадут. Кроме того, они дают достаточно большой процент витаминов и минеральных веществ, которые вам так необходимы. В вашем ежедневном меню обязательно должны быть овощное блюдо (а лучше два) или салат и фрукты.
Принцип составления примерного рационального меню.
Если взять за основу четырехразовое питание, тогда утром и днем допустимо достаточно плотное по калорийности питание, все утренние калории идут на расходы организма. Поэтому, всю углеводистую пищу и часть «тяжелых» мясных белков лучше отнести на первую половину дня.
А вот молочные белки и фруктово-овощное разнообразие должно заполнить ваш рацион с полдника до ужина.
Примерно меню будет выглядеть таким образом:
Завтрак и обед (на выбор из списка блюд):
– каша, мюсли, бутерброды с сыром, ветчиной колбасой, пирожки, булочки, любые другие углеводные продукты.
- белковые блюда – омлет, котлета, рыба, рагу,
- овощные блюда с картофелем – рагу,
- на обед обязательно первое блюдо в виде супа или супа-пюре, борща, окрошки, свекольника т.д.
Полдник и ужин:
- овощные салаты, рагу, овощные блюда, фруктовые салаты, десерты, запеканки,
- молоко, молочные блюда, кисломолочные продукты, блюда из нежирного творога,
- несдобные печенья, зефир в ограниченном количестве.
- блюда из яиц, если их не было в завтрак и обед,
- рыбные блюда, если их не было в завтрак и обед.