У каждого такого периода своя задача и продолжительность. Расскажем вкратце обо всех, потому что грамотное планирование просто необходимо для выхода на пик формы к важному старту.
1. Базовый
Направлен на развитие аэробных качеств. Выполняйте обычные и длительные пробежки в комфортном темпе. Делайте одну-две коротких тренировки с ускорениями. И не забывайте 2-3 раза в неделю включать в план силовые тренировки и СБУ. Продолжительность базового периода в среднем составляет 3 месяца.
2. Подготовительный
Нужен для адаптации организма к большим нагрузкам. Основной акцент делайте на темповый бег и длинные интервалы, добавляйте бег в горку. Можно увеличить привычный километраж. Продолжительность подготовительного периода составляет примерно 4-6 недель.
3. Основной (или пиковый)
Направлен на развитие скоростных качеств. В течение 8-12 недель акцент делайте на целевые тренировки и тренировки в соревновательном темпе. Для марафонцев это могут быть темповые пробежки, а для тех, кто готовится к более коротким дистанциям, – специальные скоростные тренировки. Чтобы сохранить силы в ногах, раз в 7-10 дней выполняйте работы в горку.
4. Подводка к старту
Занимает 1-3 недели. Это период, когда вы постепенно снижаете нагрузку, чтобы к старту подойти в идеальных кондициях. Если ваш тренировочный объём был на уровне 40-60 км, хватит одной подводящей недели. Если 70-100 км, подводитесь 2-3 недели. Когда речь идёт о марафоне, последнюю длительную тренировку лучше сделать за 20-30 дней до целевого старта.
5. Восстановительный
После хорошей работы важно правильно отдохнуть. В течение месяца выполняйте лёгкие пробежки в аэробном режиме. Это позволит организму восстановиться и сохранить наработанную форму.
Больше новостей и полезных материалов о беге в наших соцсетях ВКонтакте, Telegram и на сайте журнала