Всем здрасьте)
Сегодня я вам поведаю конкретно о базовых упражнениях.
Поговорим о следующем:
- Какие упражнения называются базовыми?
- Польза и вред базовых упражнений.
- Зачем их нужно включать в программу?
- Как разнообразить, если наскучили.
Что же такое эти базовые упражнения?
Базовыми упражнениями называют те, которые активно задействуют более 3-ёх групп мышц. К таким относят:
- Присед
- Жим лёжа от груди
- Становая тяга всех видов и стилей
- Тяга в наклоне к поясу
- Армейский жим
Польза и вред базовых упражнений
Основная польза таких упражнений сокрыта в их сути - за одно упражнение вы задействуете большое количество мышц. Ко всему прочему, отлично работают мышцы-стабилизаторы, мышцы кора (ключевые мышцы тела, позволяющие принимать нам вертикальное положение).
Из минусов я могу выделить, наверное, только травмоопасность, но если только не следить за техникой и гнаться за весами.
Именно благодаря задействованию большой группы мышц, мы можем поднимать большие веса, однако не все наши части тела будут готовы к таким нагрузкам.
Приведу пример:
У вас сильные ноги, вы хотите увеличить вес на приседаниях, однако ваша спина может быть не готова. При таком раскладе можно с лёгкостью получить травму, и меньшая из ваших проблем будет - лёгкое растяжение мышцы
Зачем их нужно включать в программу?
Благодаря задействованию большого количества мышечных групп, базовые упражнения отлично способствуют набору мышечной массы. Увеличиваете вес на рабочих подходах и постепенно мышцы начнут расти (при хорошем питании, конечно же).
При похудении базовые упражнения отлично помогают сбросить вес при многоповторной программе тренировок. Логика простая: задействовано много мышц - много энергии потратим на работу.
Как разнообразить, если наскучили
Можно попробовать разнообразные техники базовых упражнений:
1) Присед
- Узкое/широкое положение ног
- Присед в ямку
- Присед с возвышенной пяткой
- Присед с мёртвой точкой
- Присед с ризной
2) Жим лёжа от груди
- Жим узким/широким хватом
- Жим с паузами
- Жим без опоры ногами
3) Становая тяга
- Классическая
- Сумо
- Прямым/обратным/разным хватом
И САМОЕ ГЛАВНОЕ
Не гонитесь за весами! Поставьте технику, наработайте привычку к весу, проследите за биомеханикой тела и т.д. Сначала здоровье, а только потом красивое тело!
