Всех моих подопечных можно разделить на два лагеря:
- те, кто обожает боль в мышцах, понимая её, как последствия того, что они отлично потрудились,
- и те, кто считают это неприятным побочным действием тренировки
Но и тех и других объединяет эйфория в голове и гордость за себя.
Давайте же разберемся почему могут болеть мышцы и нормально ли это?
Физическая нагрузка это стресс для организма(хоть и биохимический), ведь тело привыкло работать стандартно с базовым набором привычных движений , и делать новые, а иногда трудные амплитуды ему не особо хочется. Сигнал на этот стресс - боль в мышцах и усталость, после которой некоторым ничего не хочется делать. Если идти на поводу у лени и поддаться плохому настроению, организм не сможет полноценно восстановиться и подготовиться к новым победам.
Сейчас мы разберем пару лайфхаков, которые помогут оставаться всегда в бодром состоянии и не дадут крепатуре (боле в мышцах) сбить вас с пути чемпиона!
Регулярные занятия спортом это отличный способ поддержания здоровья. Вне зависимости, что вы выберите для себя: спортивный зал, бассейн, площадка на улице или фитнесс дома, ваша спортивная программа тренировок должна быть составлена с учетом именно ваших физических возможностей. Иначе мышечные волокна могут быть перегружены, и риск травмы становится крайне велик.
Так почему же болят мышцы?
При нагрузке возникают микроразрывы мышц, после чего они воспаляются, в них накапливается молочная кислота и ее производные метоболиты. Это абсолютно нормальный физиологичный процесс, нам же стоит помочь организму и обеспечить себе комфорт на отдыхе и высокий кпд от тренировки. Вот на что стоит обратить внимание:
1. Разминка перед тренировкой
Уделяйте этому пункту большое внимание, чем лучше вы прогреетесь и настроитесь на работу морально и физически, тем меньше риск травматизации.
2. Заминка после тренировки
После тренировки обязательно сделайте растяжку, нормализуйте дыхание и частоту сердечных сокращений посредством шага на дорожке или по комнате.
3. Контрастный душ или массажи
Сейчас на рынке спортивных товаров представлено много миофасциальных роллеров и массажных мячей. Их цель улучшить кровоснабжение проработанных мышц, ускорить переработку молочной кислоты и снять мышечную усталость
4. Водный баланс
Сейчас много споров по поводу необходимого количества выпитой жидкости. Самое главное - ориентируйтесь на свои потребности и пейте по мере возникновения жажды
5. Питание
В данном вопросе, конечно, лучше обратится к диетологу. Но есть базовые знания , которые должны знать все. Так, например, после силовой тренировки как можно быстрее необходимо восполнить углеводы и белки, чтобы ваши мышцы брали энергию для восстановления.
Качественную таблицу кбжу вам поможет составить ваш тренер или врач, ориентируясь на ваши потребности и физиологические данные. Так же очень важно закрывать все потребности в витаминах и минералах , питаетесь сезонными фруктами и овощами , а для более полной картины сдайте анализы и обратитесь к врачу
6. Физическая активность
В период между тренировками необходимо поддерживать тонус мышц, хотя бы легкими пешими или вело прогулками, так лактат быстрее очистится из ваших мышц
7. Сон
Один из самых главных пунктов. Во сне вырабатывается гормон роста- соматотропин, который способствует росту и восстановлению мышц
Вот пример моего тренировочного плана:
Суставная разминка
Интервальный бег 30 минут 5/5 в жилете(+10кг)
Эмом 30 минут
•30с скакалки
•8 бёрпи
•8 махов гири 32
•12 ситапов
•4 прыжка на тумбу
Становая тяга
220кг 3х1 в замок
180кг 2х5 лямки
•100 подтягиваний за минимум времени с собственным весом
•Перебросы мешка 100кг через грудь 4х3+3
•Планка 2х1 минута
Интервальный бег 30 минут без жилета 5/5
Байк 20 минут
Гребля 10 минут
Заминка
В заключении хочу вам пожелать хороших тренировок, и порекомендовать заботиться о себе, прислушиваться к своему телу, а также вкусно, правильно и разнообразно питаться.
P.S.: подписывайтесь на мой Дзен и читайте мои интересные статьи стоя в планке :)