Это случается со всеми нами.
Стоит кому-то услышать запах корицы из пекарни и вот он уже сидит и уплетает булочку.
"Как это произошло? Что со мной не так? Почему я не могу себя контролировать?" - спрашиваем мы себя. Но, прежде чем себя ругать, подумайте о том, что я вам скажу.
Современная продовольственная индустрия специально создает сверхвкусные продукты, перед которыми сложно устоять. Некоторые продукты на самом деле предназначены для того, чтобы заставить нас их хотеть.
И если вы полагаетесь на силу воли, чтобы сопротивляться этим продуктам, вы ведете тяжелую борьбу. Предполагается, что перестать есть эти продукты кажется почти неестественным!
Ваше тело и мозг реагируют именно так, как должны.
Легко ли решить данную проблему? Нет.
Но разрешима ли она? Абсолютно.
Сильная тяга к определенным продуктам обычно является частью модели поведения, вызванной определенным опытом — мыслью, чувством и/или ситуацией.
Поэтому шаг №1 на пути к преодолению зависимости: определите свои триггеры.
Большинство пристрастий к какой-то определенной еде имеют мало общего с настоящим голодом. И каждый раз, когда вы потворствуете этим побуждениям, вы подкрепляете свое поведение, создавая замкнутый «цикл желаний»:
Сначала приходит тяга к какому-то продукту → за этим следует поиск пищи, удовлетворяющей эту тягу → затем вы получаете вознаграждение (т.е. съедаете пищу, которую хотели). Эта последняя часть сопровождается выбросом дофамина, что дает вашему мозгу «удар» удовольствия.
Отсюда вы попадаете в зависимость: чем чаще вы вознаграждаете свой мозг, тем больше вероятность того, что он будет стимулировать тягу, и тем сильнее эта тяга может стать.
Тяга часто вызывается внешними сигналами, такими как вид, запах, вкус, местоположение или компания. Таким образом, отслеживание того, когда и где возникает ваша тяга, поможет вам понять, что ее вызывает. Отсюда вы можете настроить свое окружение и привычки так, чтобы нарушить этот порочный круг.
Найдите свой триггер
Каждый раз, когда вы испытываете тягу, записывайте ответы на эти вопросы:
- Чего вам хочется? (Конкретный продукт? Определенный вкус или текстура?)
- Где вы находитесь? (Отметьте ваше местоположение, а также любые запахи или визуальные подсказки — например, рекламу)
- Что вы делаете? (За рулем? Работаете? Смотрите телевизор?)
- Что вы чувствуете физически? (Усталость? Легкость? Напряжение?)
- Что вы чувствуете эмоционально? (Счастье? Раздражение?)
- Что вы думаете? (Например: «Я мог бы съесть это… Я все равно уже сорвался»)
- С кем Вы? (Будьте очень конкретными)
Конечно, это не разовое упражнение. Попробуйте это в течение пары недель, чтобы вы могли увидеть, какие закономерности появляются. И поверьте, почти всегда будут шаблоны.
Ваша задача эти шаблоны изменить.
Допустим, вы каждый вечер пьете чай с конфетами сразу после ужина. Судя по вашим записям, вы уже даже не голодны; вы просто жаждете чего-нибудь сладкого, соленого или хрустящего… или, может быть, их комбинации.
Или, может быть, вы замечали, что каждый день в 15:00 вы за компанию с коллегами идете в офисный буфет «просто посмотреть, не появилось ли чего-нибудь нового». (Нет, не появилось) И вы покупаете «угощение» на 500 калорий, в котором вы не нуждались или даже не хотели.
Окей. Вы определили закономерность. И что теперь?
Теперь вы можете разорвать порочный круг с помощью следующих стратегий.
Стратегия № 1: Дайте себе время.
Обратите внимание на свое желание съесть что-то особенное и посидите с ним пять минут, не предпринимая никаких действий.
Дело не в силе воли. Речь идет о паузе, достаточной для того, чтобы ваш сознательный разум сказал: «Эй, я здесь главный!»
Это дает вам возможность оценить все ваши варианты и принять рациональное решение, а не эмоциональное. Вы действительно голодны? Или вам скучно, или вы испытываете стресс, или откладываете дела на потом?
Конечно, вы все еще можете решить пойти дальше и побаловать себя. В конце концов, может быть, вы действительно голодны. Или, возможно, у вас просто не лучший день. (Триггер) И это нормально. Не считайте это провалом.
Просто подумайте об этом как о возможности собрать больше данных о своих пристрастиях, чтобы лучше понять их в следующий раз.
Стратегия № 2: выберите занятие, не связанное с жеванием.
Что произойдет, если вы отойдете от холодильника и пойдете на прогулку, позвоните подруге или почитаете любимый журнал?
Погружая свой разум или тело в деятельность на достаточно долгое время вы можете полностью избавиться от этого побуждения. Это потому, что тяга часто является психологической, а не физической. Если вы на самом деле не голодны, тяга, скорее всего, рассосется.
Как только вы почувствуете тягу, выберите занятие, в которое вы действительно можете погрузиться, например:
- позвонить другу
- вычеркнуть пункт из списка дел на день
- раскрасить страницу или две в книжке-раскраске
- заняться спортом или уборкой и т.д.
Стоит заметить, что просмотр телевизора может не сработать в данном случае, потому что телевизор для некоторых людей на самом деле является триггером.
Стратегия № 3: создайте определенные правила.
Очень хочется шоколадку? Хорошо, съешьте пару долек. Но выбирайте дорогой, качественный шоколад. Ешьте его медленно и наслаждайтесь вкусом. Главное – не держите дома запасы. Если захотели шоколад, то купите его перед тем, как съесть. Я думаю, в половине случаев вы решите, что это не стоит усилий.
Захотели пирог? Испеките сами, из хороших ингредиентов!
Захотели чипсы? Нарежьте картофель и попробуйте сами их приготовить.
Звучит смешно! Но в этом и суть. Это поможет вам ответить на вопрос: насколько вы на самом деле голодны?
Одно важное замечание: эти стратегии работают намного лучше, если вы не держите дома соблазны. Самая большая проблема с продуктами, на которые вас постоянно тянет — их доступность. Они повсюду, в том числе и на вашей кухне. И если эти продукты находятся в вашем доме, вы в конце концов съедите их.
Сформируйте свое окружение, чтобы настроить себя на успех. В следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, попробуйте купить немного фруктов на десерт вместо огромной упаковки печенья или конфет.
Попробуйте и понаблюдайте, что произойдет.
А если нужна помощь – не стесняйтесь ее просить! В сопровождении профессионала любой путь становится легче. Для записи на консультацию пишите в сообщения: https://t.me/zhukova_nutrition
