Наслушавшись историй о том, что для построения красивого тела важно не только измерять вес, но и знать свой процент жира, я купила умные весы Picooc. Те самые весы со смешным названием ПИСОС, что показывают процент жира, мышц, костной ткани, висцерального жира и так далее. Каково же было мое удивление, когда “умные” весы в один день показали 72% мышц, а на следующий день — 74%. Такое происходило постоянно: в один день весы показывали 22% жира, на следующий - 24%. Тогда я задумалась: а так ли умны эти весы? Давайте разбираться.
Как работают умные весы, и почему они ошибаются
В умные весы встроен биоимпедансный анализ (BIA), который позволяет оценивать состав тела. Весы пропускают через тело слабый электрический импульс (человек его не чувствует) и измеряют сопротивление тканей. Так можно узнать, сколько в организме жира, мышц, воды и даже костной массы.
Когда через ваше тело проходит слабый электрический импульс, он встречает разное сопротивление в тканях: мышцы проводят электричество лучше, а жир хуже. Чем больше сопротивление, тем больше жировая масса, по мнению весов. Но на сопротивление тканей сильно влияет уровень жидкости в организме. Вода проводит электрический ток лучше, чем жир. Это искажает измерения, что и приводит к колебаниям показателей, особенно в короткие промежутки времени.
Умные весы дают не идеальные цифры, а примерные данные. Сравнивая умные весы с профессиональными методами вроде DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия), можно заметить, что погрешность у домашних гаджетов бывает довольно высокой — до 5-10%.
Точность измерений зависит от множества факторов. Выпили лишний стакан воды — и процент жира может казаться ниже, чем есть на самом деле. Процент жира, который показывают умные весы, — это не абсолютное количество жира в теле, а отношение жировой массы к общей массе тела. Когда вы выпиваете стакан воды, общий вес тела увеличивается, но вес жира при этом не меняется. Поскольку жировая масса остаётся той же, а вес увеличивается, умные весы могут посчитать, что процент жира в организме снизился.
Из-за чего показания умных весов могут быть неправильными
Помимо уровня воды в организме, на показания умных весов влияют несколько других факторов:
1. Время суток. Утром натощак ваш вес и состав тела будут отличаться от вечерних показателей, так как к концу дня в организме накапливаются пища и жидкость.
2. Еда и напитки. Плотный прием пищи перед взвешиванием добавляет вес, что может исказить процент жира, мышц и других показателей. Это особенно заметно, если вы взвешиваетесь после углеводных или солёных блюд, которые вызывают задержку воды в организме.
3. Физическая активность. После тренировки мышцы могут быть наполнены жидкостью (гликогеном), что увеличивает их вес. Также после интенсивной нагрузки мышцы могут временно "задерживать" больше воды для восстановления, что повлияет на процент мышечной массы.
4. Уровень гидратации. Если вы обезвожены (например, после активной тренировки или в жаркую погоду), весы могут показать более высокий процент жира и меньший процент мышц, потому что воды в организме меньше.
5. Гормональный фон. У женщин менструальный цикл влияет на задержку воды в организме, что также может менять показатели веса и состава тела на весах.
6. Положение на весах. Если вы стоите на весах неровно или двигаетесь, это может изменить сопротивление и вызвать небольшие отклонения в результатах.
Мышечная и костная масса: что важно знать
Умные весы не только оценивают процент жира, но и пытаются определить мышечную и костную массы. Но тут стоит быть осторожным: измерения мышц также зависят от биоимпеданса, который может легко исказиться под влиянием тех же факторов, как и при измерении жира — уровень воды, еда, физическая активность.
Мышечная масса, которую показывают весы, включает не только сами мышцы, но и воду, содержащуюся в них. Это значит, что после тренировки или если вы просто хорошо гидратированы, весы могут показать завышенный процент мышц. Реальные изменения в мышечной массе происходят гораздо медленнее, и заметить их можно только при длительном наблюдении за собой.
Что касается костной массы, тут еще сложнее. Умные весы оценивают её косвенно, по данным о вашем весе, росте и возрасте. На практике, весы показывают практически неизменную цифру, так как кости у взрослого человека меняются очень медленно. Например, те же весы Xiaomi Mi Body Composition Scale 2 почти всегда показывают одну и ту же костную массу, даже если ваш вес колеблется. Поэтому ориентироваться на этот показатель не стоит — это просто приблизительная информация.
А если умные весы дают такие погрешности, нужно ли вообще их использовать?
Использовать умные весы всё равно имеет смысл, если вы понимаете их ограничения и воспринимаете данные как ориентир, а не как абсолютную истину. Они помогают отслеживать изменения в составе тела в динамике, что особенно полезно для тех, кто хочет видеть прогресс. Например, если весы показывают, что у вас постепенно снижается процент жира и увеличивается мышечная масса в течение нескольких месяцев, это хороший знак того, что ваш режим питания и тренировки работают.
Кроме того, умные весы удобны для домашнего использования, потому что дают быстрый доступ к информации, которую раньше можно было получить только с помощью специальных методов в клиниках. Это удобно, особенно если вы не хотите тратить время и деньги на частые визиты к специалистам.
Ключ в том, чтобы не зацикливаться на ежедневных колебаниях данных и помнить, что важен общий тренд. Если вы используете весы правильно, как дополнительный инструмент, они могут стать отличным помощником для поддержания мотивации и контроля прогресса.
Как правильно использовать умные весы для более точных результатов?
Чтобы получить максимально точные данные от умных весов, важно соблюдать несколько простых правил:
1. Взвешивайтесь в одно и то же время суток. Лучшее время для этого — утро, сразу после пробуждения и посещения туалета, натощак. Так вы сведете к минимуму влияние еды и жидкости на результат.
2. Не взвешивайтесь после тренировки. После физической активности мышцы могут задерживать воду, и это повлияет на показатели. Ваши мышцы будут казаться больше, а процент жира — ниже.
3. Соблюдайте одинаковые условия перед каждым взвешиванием. Старайтесь не есть и не пить перед взвешиванием. Также важно следить за уровнем гидратации — сильное обезвоживание или, наоборот, переизбыток воды могут исказить данные.
4. Ставьте весы на ровную поверхность. Если весы стоят на ковре или неровном полу, данные могут быть неточными. Лучше всего использовать плитку или паркет.
5. Следите за изменениями в долгосрочной перспективе. Показатели могут колебаться день ото дня, и это нормально. Главное — смотреть на тренды за неделю или месяц, чтобы увидеть реальные изменения в составе тела.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете получать более точные и стабильные данные, что позволит эффективнее отслеживать свои достижения и прогресс. Но вовсе не обязательно тратить деньги на умные весы. Прогресс действительно можно отслеживать и без умных весов. Многие люди успешно используют фотографии "до и после", а также замеры объемов тела с помощью сантиметровой ленты. Эти методы наглядно показывают изменения, особенно когда цифры на весах не всегда отражают суть происходящего — например, когда ты теряешь жир, но набираешь мышцы, и вес остаётся на месте.
Фотографии позволяют сравнивать визуальные изменения, которые могут быть более показательными, чем цифры на весах. Замеры талии, бедер, рук и ног с помощью ленты дают конкретные данные о том, как изменяется твоя фигура. Это бюджетный и довольно точный способ.
Умные весы просто добавляют немного технологий в процесс и позволяют получать более разнообразные данные: процент жира, мышцы, воды и так далее. Если вам не нужны эти детали, а вы просто хотите следить за общими изменениями, будет достаточно обойтись простыми, проверенными методами — фото и замеры.