Для многих не секрет, что для отличного самочувствия, бодрости духа, профилактики травм и продуктивной тренировки, нам требуется хорошая разминка. Давайте разбираться, что поможет нам стать лучше?!
Аэробная нагрузка.
Посещая тренажёрные залы, все мы видим бесчисленное количество людей, которые ходят, бегают по дорожкам, крутят велосипеды и эллиптические тренажёры, но для чего?
Как мы уже знаем (пост про виды нагрузок), аэробная нагрузка способна насытить все ткани нашего организма кислородом, что прекрасно сказывается на работоспособности!
Так же, аэробные нагрузки повышают частоту сердечных сокращений, что способствует ускорению кровообращения, мы «согреваемся» и приводим себя в работоспособную форму.
Не стоит сильно затягивать подобную разминку, от 5 до 15 минут будет вполне достаточно, ведь, как мы знаем, за счёт подобных нагрузок мы вряд ли похудеем, а утомиться можем на раз-два.
МФР.
МФР (миофасциальный релиз), это самомассаж, посредством раскатывания мышц на специальном ролике, так же, может быть применён теннисный мячик и валики любой формы и размера.
Главная задача заключается в разминке фасции, повышении её эластичности, соответсвенно, повышении амплитуды движения.
Фасция — тягучая , скользкая соединительная ткань, обволакивающая наши мышцы, органы, кровеносные сосуды, кости. Отвечает за движение организма.
Мозг, чтобы создать движение, отправляет сигнал фасциальной сети, а фасция распределяет нагрузку и позволяет телу двигаться - обеспечивает скольжение мышц, нервов и сосудов между суставов.
Суставная гимнастика и мобильность.
Потрясающие комплексы, если использовать их в купе с «активацией», о который мы поговорим попозже.
Упражнения направленные на мобильность суставов, развитие подвижности суставов, эластичность мышц и связок. Позволяют вам раскрепостить ваше тело, почувствовать лёгкость в движениях и в теле в целом!
Активация.
Вообще, понятие «активации» - формально. Наши мышцы активны всегда, некоторые работают активнее, некоторые не совсем, в зависимости от ситуации.
Активация заключается в напряжении, подготовки мышц к предстоящим нагрузкам. Это схожие, но меняя интенсивные нагрузки, нежели те, что последуют на основной части тренировки. Похожие движения, включение в активную работу целевых групп мышц.
Например, перед тренировкой грудных мышц, мы можем сделать отжимания, вертикальные жимы, для активации груди и дельтовидных мышц (плечи), поработать с резиновыми эспандерами, так же, чтобы подготовить наши мышцы на 100%, включить каждое мышечное волокно.
Одним из самых важных упражнений для комплекса активации, является упражнение на пресс. Наш пресс - наша стабильность, в каждом упражнении основной части, вы должны напрягать свой корпус, во избежании лишних нагрузок на позвоночник и для хорошей стабильности. Поэтому, так важно включить упражнения на пресс в начале тренировки.
Растяжка - ваш заклятый враг в подготовке к тренировке.
Растяжение мышечного волокна = его ослабление. Это совсем ни к чему перед силовыми и другими видами тренировок.
Во-первых, это занимает время, сначала вы должны потянуться, а потом, во избежании травм и для включения мышц, вы должны вновь их напрячь, чтобы быть готовым. Во-вторых, растяжка на «холодные» мышцы, далеко не самое полезное занятие.
Лучше выделить отдельный тренировочный день или сделать комплекс дома, если вы так хотите заниматься растяжкой.
Заключение.
Выше были перечислены все самые эффективные виды разминок. Рекомендую к постоянному использованию активацию, в купе с любыми из этих комплексов. Сначала идёт любой комплекс, далее активация. Это позволит вам чудесно себя чувствовать и проводить тренировки на высочайшем уровне!