Разрыв близких отношений – это по сути эмоциональная травма. И как и при любых других травмах, при ней есть действия, которые желательно сделать сразу или в короткий промежуток времени после нее. Если прошло уже какое-то время и вы собираетесь применить первую помощь при разрыве, она тоже будет эффективна, но какой-то объем дамага, вы уже получили и придется его компенсировать.
Первое, что необходимо сделать, если вас бросили, – это выйти из травмирующей ситуации. Т.е. разорвать контакт. Уходите на санчас. Подробнее рассмотрим в отдельном материале, чтобы не перегружать здесь.
Далее следует стабилизировать эмоциональное состояние. Сейчас вам очень плохо. Мы существа социальные и любое отвержение, будь то группой или близким человеком, вызывает в нас целый каскад реакций. Лимбика воспринимает это как изгнание из группы, потерю партнера и возможности продолжения рода, утрату иерархического статуса, снижение выживаемости. Соответственно, в вас сейчас бурлит коктейль из разных гормонов стресса, меняется активность нейромедиаторов в мозге, смещаются доминантные зоны в коре. И с этим что-то нужно делать, потому что длительное нахождение в таком положении может нанести долгосрочный вред вашей эмоциональной сфере и даже здоровью.
Для устранения этого стресса, вам необходимо применять инструменты трех категорий : физической, эмоциональной, интеллектуальной. Они будут дополнять друг друга и создавать эффект синергии.
Физически. Нужно выжигать гормоны стресса физическими процедурами. Как и при реакции бей или беги. Если подготовка помогает, можно заняться аэробными упражнениями, типа бега или велопоездок. Если столько здоровья нет, в помощь вам длительные активные прогулки на 2-3 часа. Отлично помогают силовые тренировки, если ограничений нет, я бы настоятельно рекомендовал решиться пойти в зал и заниматься на регулярной основе, 2-3 раза в неделю, хотя бы по часу. Так же очень хорошо поможет баня, 1-2 раза в неделю. Если интересно, можете попробовать растяжку и дыхательные упражнения. Некоторым очень хорошо поможет массаж. Опять же, в каждом случае отталкиваться нужно от своего состояния здоровья и физподготовки. За ориентир берите 2-3 занятия в неделю тренировок и 1-2 занятия в неделю по релаксу типа бани и массажа.
Сейчас важно выжигать гормоны стресса, которые неизбежно будет вырабатывать ваш организм. Так же физические упражнения будут создавать новую доминанту в мозгу, ослабляя активность того участка, которым вы сейчас переживаете. физкультура даст нагрузку на цнс, вызывая ее утомление и как результат реакцию торможения, что поможет вам снизить стресс и лучше засыпать.
Так же хорошо, если у вас есть возможность выплеснуть свои эмоции с помощью ударных действий. Например поработать по груше или поколоть дрова. Главное, чтобы это никому не вредило и вам в том числе.
Эмоционально. Сейчас для вас важно не заморозиться в своих переживаниях, а дать им выход, реализовать ту энергию переживаний, которую ваша психика выделила на расставание. Иначе, вы будете терять много сил, варясь в этом коктейле.
Сразу скажу, что алко и разные стимуляторы лучше не использовать, чтобы забыться от горя, это может привести к непредсказуемым и очень неприятным последствиям. Плакать можно. Можно столько, сколько нужно, это на самом деле очень сильный природный механизм, который позволяет справляться с сильными переживаниями.
Чтобы снизить ту энергию, которая вас сейчас мучает, нужно вывести ваши чувства на более осознаваемый уровень. Для этого, нужно прислушаться к себе, постараться понять свои чувства и обозначить их конкретными словами (гнев, обида, страх, боль и все такое).
Теперь вам нужно проговорить всю вашу ситуацию и ваши переживания по этому поводу. И очень желательно получить поддержку. А критику лучше не получать. Встретьтесь с другом, которому доверяете и поговорите с ним как следует. Лучше не с одним и не один раз. Вам нужно говорить столько, сколько нужно. Возможно каждый день. Пока вы не почувствуете, что напряжение начинает разряжаться.
Если у вас нет человека, которому можно выговориться, отличный вариант диктофон. Говорите все, что хотите. Как вы видите ситуацию, что вы думаете к ней привело, разные события из отношений, все что вы по этому поводу чувствуете. Я когда сталкиваюсь со сложными ситуациями, стараюсь использовать диктофон и ходьбу. Гуляю 2-3 часа, озвучиваю все что думаю, рассуждаю и очень часто в процессе этого разговора с собой приходят очень интересные мысли и решения. Ходьба+говорение создают достаточно сильный синергический эффект. Рекомендую. Хорошо, если это все будет происходить где-то, где вам никто не будет мешать. Например прогулка в парке, на природе, вокруг озера или в любом другом месте, которое вам нравится. Желательно, чтобы вокруг было много интересного, за что ваш взгляд будет цепляться автоматически. Это частично поможет задействовать механизм EMDR – за счет различной визуальной информации, ваши переживания будут усваиваться и становиться частью опыта, а разрушительные эмоции будут снижаться.
Хотя я больше сторонник говорения, но если вам это в данный момент не подходит или вы пока не готовы, то отличной альтернативой будет письмо. Вы просто выплескиваете всю вашу ситуацию и переживания в текст. Описываете, что и как произошло, что вы по этому поводу чувствуете. Ничего не стесняетесь. Это работает.
Как вариацию, можно добавить сюда и письмо партнеру. Имейте ввиду, отправлять его никому не нужно. Вы просто садитесь за комп или за тетрадку с ручкой и обращаясь к партнеру описываете всю ситуацию, что вы чувствуете, чего хотите, что об этом думаете. Выговариваете все, что не сказали, чего от вас не услышали. Потом можете сохранить это письмо на будущее, будет интересно перечитать через какое-то время. Или просто удаляете. Повторяю, отправлять его никому не нужно, я бы даже сказал нельзя. Это позволит вам быть более откровенным, не бояться показать какие-то свои переживания или быть осужденным. Это тоже работает.
Следующий пункт я поставил в конце, хотя считаю, что по эффективности он лидирует. Просто у нас пока нет культуры использования этого инструмента. Инструмент называется «поход к психологу». Это такой специально обученный человек, который умеет работать с человеческими переживаниями и который призван помочь вам справиться со своими эмоциями и помочь разобраться в себе. Причем я бы посоветовал не единичный поход, а краткосрочную терапию, обычно это 10 сеансов или около 2,5 мес. Такое мероприятие поможет вам купировать разрушительное воздействие на вас разрыва, стабилизировать свое состояние и уже далее начать действовать в направлении исправления ситуации. Если вы думаете, что это дорого, то поверьте, это не дороже того, что вы теряете, находясь в том состоянии, в котором вы сейчас. И явно не дороже того, чтобы привести себя в порядок, составить план, вернуть бывшую и построить отношения уже другого формата. А это дорогого стоит.
Интеллектуально. Теперь, когда стресс из тела выгнан, эмоции проживаются, пришел черед посмотреть на ситуацию чисто с логической точки зрения.
Нужно сесть с листочком бумаги и подумать, какие события происходили в ваших отношениях, что по вашему мнению привело к разрыву. Берете и разбираете свой кейс так, как если бы это были не вы, без эмоциональной оценки, только факты. Объективно. Это скорее всего будет достаточно трудно, потому что ваша привязанность все равно будет оказывать влияние. Но постарайтесь.
Оцените как к вам относились, бывали ли конфликты и как они протекали, был ли для вашей девушки важен ваш эмоциональный комфорт или для нее было важнее делать что она захочет, что вы чувствовали незадолго до разрыва. Пишите все, что считаете нужным для правильной оценки ваших отношений. Но честно.
Это то, что в первую очередь нужно сделать в отношении себя, как позаботиться о себе. Во второй части дам основные рекомендации, как вести себя в отношении вашей девушки, после разрыва. Блокировать или нет, отвечать на пинги или нет, бежать за обручальными кольцами или послать цветы с прощальной запиской. И всякие прочие вопросы, которые обычно возникают в подобной ситуации. Но хочу, чтобы вы серьезно отнеслись к этой части, потому что считаю, что она гораздо важнее, хотя вам сейчас кажется вообще по-другому.