Специалисты регионального Роспотребнадзора рекомендуют активно включать в рацион белковые продукты. Это рыба, бобовые (горох, чечевица, нут, фасоль), мясо и яйца, молочные продукты. Причем, максимальной пользы важно чередовать продукты животного и растительного происхождения.
Как рассказали в санитарном ведомстве, регулярное употребление рыбы уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, бобовые помогают снизить уровень «плохого» холестерина, восстанавливают здоровье сосудов. Мясо и яйца содержат много полезных питательных веществ, таких как железо и витамин B12.
Недельное меню должно выглядеть примерно так: понедельник – рыба, вторник – бобовые, среда – орехи, четверг и пятница – говядина или свинина, суббота и воскресенье – курица или другая птица. Кстати, мясо можно также заменить тофу или яйцами, бобовыми или горстью орехов.
Специалисты отмечают, что бобовые должны присутствовать в меню каждую неделю, но лучше не использовать консервированные бобы, так как в них содержится много сахара. А вот рыбу рекомендуют употреблять один-два раза в неделю. Лучше, если это будет жирная рыба, такая как скумбрия, сельдь, атлантический лосось, сардины.
Мяса в рационе должно быть не более полкило в неделю, при этом старайтесь, чтобы на красное мясо приходилось максимум 300 г. В большом количестве оно повышает вероятность заболеть раком толстой кишки, риск возникновения инсульта и диабета 2-го типа. А вот употребление переработанного мяса - колбас, паштетов, ветчины - лучше ограничить.
Что касается растительных продуктов, тио среди них тоже попадаются «белковые бомбы». Все виды фасоли и чечевицы, нут и маш содержат от 15 до 24 г белка. Их рекомендуют добавлять в салаты и супы. Но нужно помнить, что из растительных продуктов белок усваивается несколько хуже. Это связано с большим содержанием пищевых волокон. Однако, если сочетать в одном приеме пищи зерновые и бобовые, то получится полноценный рацион, где содержатся 12 незаменимых аминокислот, витамины группы B и минералы. Бобовые – это также большое количество клетчатки, растительного железа и витаминов группы В.
Много белка содержит арахис и особенно арахисовая паста (до 25 г ), но из-за калорийности употреблять ее следует в умеренном количестве. Не только арахис, но и другие орехи богаты белком. Если расставить их наиболее распространенные виды в порядке убывания количества белка, то рейтинг получится следующий: миндаль, кешью, кедровый орех и фундук.