Всех приветствую! Вот и настало время когда люди укутываются в теплые куртки, толстовки. Одевают подштанники и теплые штаны. Ни в коем случае не хочу никого обидеть, просто сам по опыту знаю и сам так делаю! Все таки холода и дождливая погода дают о себе знать...
Также хочу немного прервать Ваше чтение, в данной части статьи рассказывается больше о собственном опыте и возможно Вам не подойдет и/или не понравится моя идея, но я просто делюсь своим опытом. Буду благодарен критике!
Также это время когда многие задаются вопросом или же говорят себе, "к этому лету точно приду в форму", или же, "к лету накачаюсь". Поэтому я тут! Рассказать вам как же можно привести себя в форму к лету, проверенные способы на моем опыте! Что же, начинаем!
Самое первое, что бы я мог сказать - записаться в зал. Мол, сделать абонемент хоты-бы на месяц и начать ходить. Но я понимаю, что у многих работа и свои дела, да и я сам не использовал абонемент в зал, честно говоря.
Все делается дома и с минимальными вложениями! Самое удобное и самое практичное!
Я выявил простые правила, не обязательно к ним прислушиваться, но я все равно пройдусь по ним. Так вот правила:
- Занимайся когда удобно;
- Делай как минимум 2 подходы (последний по максимуму);
- Привычка вырабатывается за 21 день;
- Чтобы увидеть результат надо более 100 часов.
Занимайся когда удобно.
По большей части это можно охарактеризовать как пассивная тренировка. Что же я имею ввиду? Свободная минута или же после уроков или пар, или работы не выделяй прям специально н-ное количество времени. Как только пришел и переоделся сделай сразу 10 отжиманий и 10 раз жим на бицепс, а также планку на 10 секунд. В первый раз. Потом, допустим, уехал на дачу, сделай хотя бы отжимания, не обязательно 10, максимум, сколько сможешь.
В этом и вся суть! Если у тебя есть возможность - сделай перерыв на отжимания, но главное чтобы не отвлекало от истинных дел.
Как минимум 2 подхода.
Пойми на что тебе надо работать, похудение или же увеличение массы и мышц. От этого и зависят подходы и количество их, но для неформального стандарта выбирай 2 подхода и последний делай на износ, по максимуму!
Если выбирать вариант с похудением, то тут больше упражнений для сжигания жира. А если для увеличения мышц, то это другие упражнения. Логично же!
Допустим для похудения, делаем планку. По стандарту максимально можно делать 30 секунд. Дальше 30 секунд это износ организма и плохо влияет на него, не в ту сторону, которую нам надо. Поэтому 2 подхода по 10-12 секунд по началу хватит.
Ну а если же вам надо увеличение мышц, то конечно же больше повторений = больший объем мышц! Почему мышцы растут? Особо не понимаю в биологии, но могу объяснить для всех чтобы поняли. В моменте "накачивания" волокна мышц рвутся, создаются микро трещины. Эти микро трещины начинает "зашивать" наши лейкоциты или же просто организм.
Так вот, вкратце, надо делать как минимум 2 подхода, но на последнем (втором или если позволяют силы 3 подход) надо делать изо всех сил и прям максимально. Например, не 23 отжимания от пола, а 25. Да сложно! Да не просто! Но позже, обращаясь к правилу 100 часов, будет легче!
Привычка вырабатывается за 21 день.
Любая привычка вырабатывается у человека за 21 день. Тут важно уточнение! Привычка вырабатывается при 21-ом календарном дне, а не при 21-ом рабочим днем. То есть не останавливаться на выходные! Если понять все выше сказанные правила и использовать их в течении 21-го дня, то можно выработать привычку.
Надо более 100 часов.
В любом деле, даже в спорте, требуется более 100 часов, чтобы понять как, что и зачем! Дальше конечно больше. Но самые главные 100 часов, там то и будут видны результаты и по чуть-чуть вырабатываться привычка! Данный метод очень помог мне, не только в спорте, но и в обычной жизни!
Теперь перейдем к самим упражнениям!
Тут важно понимать, что для похудения одни упражнения, а для увеличения мышц другие. Также очень важное уточнение! Данная часть статьи рассчитана для самостоятельного, домашнего спорта.
Для похудения, конечно, сжигание жировой массы.
Какие упражнения подойдут для этого?
На картинке выше полностью показано как надо стоять в планке. Да, есть разные виды, которые мы разберем в других частях. Основные правила:
- Взгляд перед собой;
- Спина ровная, без прогибов и изгибов;
- Живот напряжен;
- Ягодицы поджаты;
- Колени подтянуты;
- Локти строго 90 градусов, под плечами;
- Взгляд перед собой.
В таком образе надо стоять не более 30 секунд, ведь больше 32 секунд идет не полезная нагрузка для организма.
Для набора массы мышц, конечно же лучше использовать гантели, гири, и т.д
Данное упражнение используется на бицепс или же двуглавая мышца плеча. Основные правила для данного упражнения:
- Гантели в обоих руках;
- Полностью выпрямились, ноги по расстоянию плеч;
- Поднимаем, чтобы гантели достигли уровня плеч.
Маленькие советы, для лучшей тренировки!
- Следите чтобы руки оставались неподвижными;
- Не сгибайте и не разгибайте руки до конца/упора.
Думаю, для первой части информации достаточно. Ждите другие части и советы по подготовке к лету!