Предлагаем вашему вниманию один из подробных тренировочных планов, выполняемый Дмитрием Биволом со своей командой во вторник. В Санкт-Петербурге Дмитрий проводит тренировки для поддержания формы или в самый первый этап подготовки к поединку. Руководит тренировочным процессом Геннадий Юрьевич Машьянов, вместе с Дмитрием обычно проводят тренировку от четырех до восьми боксёров.
Общий тренировочный план на неделю
Понедельник, среда, пятница – работа в парах.
Вторник – работа на боксёрском мешке и с набивным мячом, или круговая тренировка.
Четверг – банный день.
Суббота – самостоятельная беговая тренировка.
Разминка
Начинает свою разминку Дмитрий Бивол со скакалки, в среднем, от десяти до пятнадцати минут. Важный момент в работе - руки расслаблены, плечи необходимо встряхивать, а ноги приземлять с носка на пятку. Организм не должен напрягаться при такой работе. После этого Дмитрий приступает к разминке для разогрева больших групп мышц, часто использует гимнастическую резинку.
Бой с тенью
Важной особенностью является постоянное обдумывание своих действий. Задача не активно двигаться и бить удары, а именно делать осознанные движения. Обязательно нужно синхронизировать работу ног и рук, чтобы вся энергия начиналась с ног и шла к рукам.
Выполняется три раунда по три минуты тридцать секунд, отдых между раундами тридцать секунд.
Работа на тяжелом снаряде
Геннадий Юрьевич уделяет огромное значение осознанной работе, тренировка на боксёрском мешке не является исключением. Не должно быть ни одного необдуманного действия. Перед началом работы «шеф» настраивает на это, он в мелочах рассказывает, как должны работать ноги при движении и ударе, как должен вращаться таз, какое положение должно быть плечевого корпуса, где должна находиться голова.
Боксёрам перед началом раунда необходимо все прокрутить в голове, представить эту работу в виде картинки и после этого приступать к действиям.
Про тяжесть данного метода писал легендарный Валерий Попенченко: намного проще неосознанно бить по груше, и от этого идет польза, тренируется выносливость и сила, но когда подключаешь работу мозга в каждое действие, то становится работать тяжелее. Чем выше нагрузка и приближается усталость, тем проще организму адаптироваться к простому машинальному действию, и монотонно выполнять заученные действия без включения работы мозга. Но именно это является и основой чемпионской работы. Боксёр даже на фоне физического истощения в бою всегда должен обдумывать все свои действия, чтобы не совершить ошибку. И эта тренировка начинается с самого простого - на снаряде, груша сдачи не даёт, поэтому нужно научиться именно здесь так работать.
Количество раундов и временя работы
Геннадий Юрьевич всегда смотрит на состояние боксёров, и определяет исходя из того, как боксёры нагружены были ранее и как восстановлены на момент тренировки. Поэтому количество раундов обычно от восьми и до двенадцати.
Время практически всегда больше трех минут, обычно три минуты тридцать секунд, и на отдых выделяется тридцать секунд.
Задания на раунд
Одно задание длится от раунда до двух раундов, в зависимости от того, как успешно оно выполнено или сколько нужно для закрепления. Метод всегда идет от простого к сложному. Необходимо начинать очень легко и делать медленно, важна только техника движения, ударов и защиты, про скорость и силу думать нельзя.
Задания одного из тренировочных дней
Первые два раунда – только одиночные удары. Левой прямой, правой прямой, левой боковой, правой боковой, левый боковой по корпусу, правый боковой по корпусу. Обязательно готовится удар, ищется дистанция, с которой он наносится, после удара следует сделать защитное действие.
Третий и четвертый раунд – двух ударные комбинации, но не более трех. Вот пример комбинаций: 1. левой прямой в голову - правой прямой в голову; 2. левый прямой в голову – правой прямой по корпусу; 3. левой прямой в голову - левой прямой в голову; 4. правой прямой в голову – левой боковой удар в голову. 5. правой прямой в голову – левой боковой по корпусу (удар в печень).
Пятый и шестой раунд – комбинация из двух атак. Первая комбинация только одиночный удар, вторая комбинация состоит из двух ударов.
Пример работы: 1. левой прямой, отход назад, левой прямой в голову, правой прямой в корпус; 2. левой прямой, отход назад или сторону, правой прямой – левой боковой; 3. левой прямой, отход назад или сторону, левой прямой по корпусу - правой прямой в голову.
Седьмой и восьмой раунд - интервальная работа. Минуту необходимо наносить без остановки удары (в среднем темпе, технически все удары должны быть правильными), тридцать секунд отдых (передвижение на ногах вокруг груши с периодическим ударом – левой прямой).
После этой работы даётся пять минут на восстановление, и чтобы снять перчатки и бинты.
Работа с набивным мячом
Десять раундов по три с половиной минуты, отдых между раундами тридцать секунд.
Первые два раунда – прямые удары в структуре удара.
Третий и четвертый раунд - броски из-за головы.
Пятый и шестой раунд - удары снизу в структуре удара.
Седьмой и восьмой раунд - броски от груди.
Девятый и десятый раунд - боковые удары в структуре удара.
Заключительная часть
Растяжка тех мышц, которые получили максимальное напряжение. В первую очередь нужно хорошо растянуть ноги. Дмитрий любит использовать резинку в растяжке.
Автор: Валерий Сизоненко
