Во-первых, нужно понять, что это долгосрочная работа: нельзя сходить на тренинг или прочитать умную книгу и уже через три дня отучиться себя критиковать. Это плавная, постепенная работа, и вот какие шаги тут можно предпринять.
1) В течении первого дня понаблюдать и выписать те мысли, когда мы негативно разговариваем сами с собой.
Как могут звучать эти мысли:
«Все, что ты делаешь - не то, этого явно недостаточно», «чем больше ты стараешься, тем больше ты показываешь, что - молодец, а если у тебя что-то не получилось, ты - недостаточно хороша».
«Отдых - для слабаков», «чем больше ты работаешь, тем больше тебя уважают, если сбавляешь темп, ты - полное ничтожество».
«Не позорься, если ты ошибся, тебя будут ненавидеть, «ты - слабая, у тебя нет силы воли, иначе ты удержалась бы и не съела эту булочку».
«ты будешь жалеть об этом всегда», «они никогда не простят тебе этого».
«такому человеку, как я, нет места в этом мире», «лучше бы меня, вообще, никогда не было, я всегда все порчу», «я не заслуживаю уважения и любви, потому что - полное ничтожество».
«Лучше не высовывайся», «не надо хвастаться, у тебя все равно ничего не выйдет, не позорится и не позорь семью», «не рискуй, другие все равно не поймут и не примут тебя», «не отсвечивай».
«лучше не надо, а то что люди-то скажут, подумают», «ты будешь выглядеть полной идиоткой», «делай так, как тебе сказали, тогда все будут любить тебя».
2) В течении второго дня напротив каждой мысли напишите ответы на эти вопросы:
-Что хорошего позволяет сделать эта мысль?
Либо…
-Что помогает не чувствовать? (либо на оба вопроса разом)
Для выполнения этого задания ознакомьтесь с предыдущей статьей👇
3) На третий день составьте список действий, которыми вы реагируете на провокации критика и подкрепляете свою неадекватную самооценку. Допустим, вы считаете себя некрасивой
И поэтому….
1. не выходите не накрашенной из дома
2. не фотографируетесь
3. отказываетесь от комплиментов
4. не ходите на свидания.
Также вы можете прибегать к следующему избегающему поведению…
1. Краситесь слишком ярко (вечерний макияж на утреннюю летучку)
2. Активно флиртуете с мужским полом (важно завладеть вниманием всех мужчин в помещении)
3. Навязчиво предлагаете свою дружбу
4. Злоупотребляете косметическими процедурами
Пробуйте постепенно отказываться от этих действий. Начиная с самых легких. Не пытайтесь отказаться сразу от всего! Достаточно отказаться от 2-3 вариантов поведения, которые подрывают вашу самооценку, за неделю. Рядом с каждым пунктом поставьте балл от 1 (легко) до 10 (дико сложно) - насколько сложно отказаться от него.
Не забрасывайте список, он Вам действительно поможет выработать новую стратегию поведения.
Пример:
Слова критика: «Не ходи на вечеринку, все тебя будут обсуждать и высмеивать».
Что хорошего позволяет сделать эта мысль? Накраситься, сделать прическу, подобрать подходящий для мероприятия наряд.
Что помогает не чувствовать? Что я не совершенна, что есть люди, которые выглядят гораздо лучше, свою ущербность.
Избегающее поведение (помним, что это может быть как отсутствие поведения, так и гипер-компенсация (делаю даже больше, чем следовало, лишь бы опровергнуть слова критика):
1.(вы можете действовать так). Не пойду на вечеринку, чтобы избежать позора!
2.(а может ваше избегающее поведение, наоборот, подталкивает вас действовать). Пойду, чтобы всем доказать, что я лучше и красивее них.
На сколько сложно мне будет отказаться от этого поведения? (оцените приблизительно и опишите)
Представим, что вы поставили уровень 5.
В 1-м случае вы можете рассуждать примерно так: в целом я могу пойти на вечеринку, если немного поработаю со своим внешним видом)
Во 2-м случае так: я могу не пойти на вечеринку, но по другой объективной причине (например, был тяжелый рабочий день), либо пойду, но не стану стараться выглядеть безукоризненно, бесконечно поправлять волосы и макияж, мой внешний образ и без этого достаточно привлекателен.
Отказ от поведения, которое подкрепляет низкую самооценку - эффективный инструмент, однако не всегда так просто взять и изменить поведение, ведь мы сильно верим нашему внутреннему голосу и принимаем всё, что думаем о себе за чистую монету, не подвергая никакому анализу. Поэтому еще одна важная часть при работе с внутренним критиком это проверка его суждений на искажения.
Об искажениях мышления, которыми, как правило, активно пользуется наш внутренний критик, мы и поговорим в следующей статье.
Напоминаю, что записаться ко мне на консультацию онлайн и оффлайн What'sApp +79209692434.