Для обеда с высоким содержанием белка важно выбирать блюда, которые содержат мясо, рыбу, яйца, бобовые и молочные продукты. Вот 5 вариантов из доступных продуктов с расчетом калорийности, белков, жиров и углеводов (КБЖУ):
1. Куриная грудка с киноа и брокколи
- Порция: 150 г куриной грудки, 100 г киноа, 150 г брокколи.
- Калорийность: 450 ккал
- Белки: 45 г
- Жиры: 12 г
- Углеводы: 40 г
Польза: куриная грудка — один из самых богатых источников белка, а киноа добавляет блюду полезные углеводы и немного растительного белка.
2. Тунец с яйцом и овощным салатом
- Порция: 150 г консервированного тунца в собственном соку, 2 яйца, 150 г салата из помидоров, огурцов и листьев салата.
- Калорийность: 420 ккал
- Белки: 50 г
- Жиры: 18 г
- Углеводы: 10 г
Польза: тунец и яйца — отличные источники белка, а овощи дадут клетчатку, минимум калорий и углеводов.
3. Индейка с гречкой и зелеными овощами
- Порция: 150 г филе индейки, 100 г вареной гречки, 100 г зеленых овощей (брокколи, шпинат).
- Калорийность: 480 ккал
- Белки: 42 г
- Жиры: 12 г
- Углеводы: 45 г
Польза: индейка — более постное мясо, чем курица, а гречка — отличный углевод, который также содержит немного белка.
4. Омлет с сыром и шпинатом
- Порция: 3 яйца, 50 г твердого сыра, 100 г шпината.
- Калорийность: 450 ккал
- Белки: 35 г
- Жиры: 30 г
- Углеводы: 5 г
Польза: яйца — это классический источник белка, а сыр добавляет как белки, так и жиры, что делает блюдо более сытным.
5. Лосось с киноа и спаржей
- Порция: 150 г лосося, 100 г киноа, 100 г спаржи.
- Калорийность: 520 ккал
- Белки: 40 г
- Жиры: 28 г
- Углеводы: 30 г
Польза: лосось содержит много полезных жиров и белков, а киноа добавляет сложные углеводы.
Эти блюда богаты белком, умеренно содержат полезные жиры и углеводы, а также сбалансированы по калорийности, что делает их отличным выбором для насыщенного рабочего дня. Любой из перечисленных вариантов можно приготовить на скорую руку, легко принести с собой в офис в ланч-боксе и там подогреть.
Кроме того, мы подготовили подборку сытных и полезных завтраков с высоким содержанием белка и правильным КБЖУ. https://dzen.ru/a/ZwX27Rfr3w_hlq4Y