Подтягивания отлично подходят для укрепления верхней части тела и получения красивого V-образного силуэта. Упражнение в основном задействует мышцы спины и бицепсы, а трицепсы действуют как стабилизаторы во время подтягиваний. Они задействованы лишь во время опускания (эксцентрической) части, а также сгибают локоть. Но можно ли тогда тренировать трицепс подтягиваниями и будет ли он расти – узнаем дальше.
Увеличивают ли подтягивания трицепсы?
Широчайшие мышцы спины и двуглавые мышцы плеча при подтягиваниях выполняют основную часть тяжелой работы. Но плечи и мышцы корпуса также принимают участие в действии. Бицепсы расположены на передней части плеча. Он сокращается, чтобы согнуть предплечье в локте (то есть подтянуться к перекладине) и разогнуть его.
Трехглавые мышцы плеча (трицепсы) имеют три головки: длинную, латеральную и медиальную. Во время подтягиваний трицепс в основном включается для стабилизации тела в висе и поддержания его в устойчивом положении. Однако трицепс на самом деле не работает в тяговом движении, его участие довольно минимально по сравнению с бицепсом.
Как усилить воздействие на трицепс?
Подойдут подтягивания с отягощением: для этого добавьте сопротивление, используя силовой пояс с цепью для дополнительной нагрузки или жилет для увеличения веса. Это поможет сильнее задействовать трицепсы за счет веса, особенно, выполняя упражнение концентрированно.
Как подтягиваться для трицепсов?
Если вы хотите уделить трицепсам немного больше внимания во время подтягиваний, тогда можете попробовать определенные вариации, чтобы увеличить нестабильность и сопротивление мышц:
- Подтягивания узким хватом. Для этого варианта сведите руки ближе друг к другу на перекладине, ладонями к себе. Такое расположение рук смещает часть фокуса на трицепсы.
- Подтягивания нейтральным хватом. Используйте параллельные брусья или рукоятки, которые позволяют использовать нейтральный хват (ладони обращены друг к другу). Такой хват больше задействует трицепсы при подтягиваниях. Это лучшая вариация по сравнению со стандартным подтягиванием.
- Подтягивания смешанным хватом. Попробуйте менять положение рук в каждом подходе. Например, в одном подходе используйте хват сверху (ладони обращены от себя), а в следующем подходе — хват снизу (ладони обращены к себе). Этот вариант помогает по-разному задействовать трицепсы, при этом по-прежнему нагружая спину и бицепсы.
- Подтягивания с полотенцем. Повесьте полотенце на перекладину и возьмитесь за его края. Вариант добавляет нестабильности и требует больше усилий от трицепсов для стабилизации тела во время подтягивания, а это то, что нужно.
Вывод
Подтягивания — это комплексное упражнение, которое в первую очередь нацелено на мышцы спины и двуглавую мышцу плеча. Трицепсы играют стабилизирующую роль во время эксцентрической части подтягиваний. Включение стандартных подтягиваний и отжиманий в вашу тренировку — отличный способ проработать все мышцы рук для набора массы.