Вы точно слышали о вреде сахара, сахарный диабет связан с нарушением метаболизма глюкозы. А про то, что существуют другие сахара, которые могут не перевариваться и вызвать СРК и избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике, мало кто знает.
Растения содержат кроме сахарозы (глюкоза+фруктоза), еще много других сахаров, которые плохо всасываются и нуждаются в специальных ферментах. Эти ферменты вырабатывает кишечная стенка, но не у всех.
Если ферментов мало или нет, эти сахара доедают бактерии. При этом они начинают расти не только в толстом, но и в тонком кишечнике.
Синдром раздраженного кишечника (СРК) характеризуется хроническими повторяющимися симптомами, включая боль и дискомфорт в животе, вздутие, метеоризм и ощущение растяжения, а так же нарушение дефекации (от диареи до запора), но без аномальной патологии. Один из семи взрослых страдает СРК.
FODMAP
Для помощи людям с СРК австралийскими учеными из Monash University была разработана так называемая диета low FODMAP. Эта диета основана на исключении или очень резком ограничении в рационе продуктов питания, содержащих в большом количестве FODMAP углеводов, и замена их на более «безопасные» продукты.
FODMAP, это группа сахаров, которые не полностью перевариваются или всасываются в нашем кишечнике. Когда FODMAP достигают тонкого кишечника, они движутся медленно, притягивая воду. Когда они попадают в толстый кишечник, FODMAP ферментируются кишечными бактериями, в результате чего образуется газ. Избыточный газ и вода заставляют стенку кишечника растягиваться и расширяться. Поскольку у людей с СРК кишечник очень чувствителен, «растяжение» стенки кишечника вызывает преувеличенные ощущения боли и дискомфорта.
Какие же это сахара?
- Дисахариды — это
сахароза, основная составляющая сахара (глюкоза + фруктоза);
мальтоза (глюкоза + глюкоза);
лактоза обычно в молоке (глюкоза + галактоза);
мелибиоза (глюкоза + галактоза)
Непереносимость фруктозы как следствие плохого всасывания - не редкость. Фруктоза, как и другие углеводы, всасывается в тонкой кишке, однако возможность усвоения фруктозы в кишечнике человека ограничена. Исследования на здоровых добровольцах показали, что 15 г фруктозы всасывается у 100% лиц, 25 г фруктозы – у 90% испытуемых, однако большую дозу углевода (50 г) могут усвоить лишь 20-30% лиц.
Для усвоения фруктозы не нужен инсулин, но она метаболизируется печенью и путь её похож на метаболизм алкоголя.
Лактоза из молока при недостаточности фермента вызывает вздутие, метеоризм и нарушение дефекации.
Мелибиоза содержится в картофеле, кофейных бобах, капусте всех видов. - Олигосахариды — включают 3–4 и более молекул простых углеводов.
"Олигосахариды" включает два типа FODMAP - фруктаны и галактоолигосахариды (GOS)
GOS может быть гидролизована α-галактозидазой, которая продуцируется только кишечными бактериями. В пищеварительном тракте человека этот фермент не обнаружен.
Фруктаны являются углеводами, содержащимися в таких продуктах как пшеница, лук, чеснок, бобовые и т.д. Они не подвергаются всасыванию в кишечнике, зато могут служить пищей для бактерий толстой кишки, что приводит к образованию избыточного количества кишечных газов.
Галактаны тоже относятся к углеводам, которые практически не всасываются в кишечнике из-за отсутствия необходимого фермента. Их много в бобовых. В значительных количествах содержатся в сахарной свёкле. Они составляют основную углеводородную часть агар-агара.
Раффиноза в большом количестве присутствует в бобах, капусте (белокочанной, брюссельской, брокколи), цельных злаках, артишоках, свекле, сое.
Стахиоза — в бобах, сое, фасоли, винограде. - Полиолы — еще одна составляющая low FODMAP. Это гидрогенизированные углеводы, заменители сахара с минимальной калорийностью (эритрит, сорбит). Входят в состав жевательных резинок, мороженого, выпечки, напитков (в химически экстрагированной форме). В пищевом производстве в основном применяют сорбит, маннит (маннитол) Е 421, изомальтит Е 953, сироп сорбита Е 420, сироп мальтита Е 965, лактит Е 966, ксилит Е 967, эритрит Е 968.
- Еще один возможный камень преткновения — полисахариды (крахмал, целлюлоза, гликоген). Эти сложные углеводы известны, как пищевые волокна, поскольку облегчают пищеварение за счет улучшения перистальтики кишечника, но для людей с СРК могут быть причиной проблемы.
Итак, эти олигосахариды и полиолы всегда проходят через кишечник и не перевариваются. Они обладают благотворным действием, благодаря которому стимулируют рост полезных бактерий и действуют как пребиотики, но если у вас СРК, вы можете заметить симптомы после употребления продуктов, богатых олиго.
Что же делать?
15% людей страдают синдромом раздраженного кишечника (СРК). К счастью, диета с низким содержанием FODMAP может облегчить дискомфорт от кишечных симптомов, связанных с этим расстройством.
Оригинальные рекомендации можно посмотреть на сайте университета по ссылке:
Выбор с низким содержанием FODMAP включает в себя простое приготовленное мясо, птицу, морепродукты, яйца, в то время как варианты с высоким содержанием FODMAP включают маринованное мясо, обработанное мясо (например, колбасу / салями) и мясо, подаваемое с подливкой/соусами, которые могут включать ингредиенты с высоким содержанием FODMAP.
Основными FODMAP, присутствующими в подслащенных сахаром продуктах и напитках, являются фруктоза и сахарные полиолы (например, сорбит, ксилит, эритрит). Это хорошая идея читать этикетки продуктов питания, чтобы определить высокий уровень сахара FODMAP, особенно на искусственно подслащенных напитках и кондитерских изделиях.
Сахара с высоким содержанием FODMAP включают мед, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и кондитерские изделия без сахара. Варианты с низким содержанием FODMAP включают темный шоколад, столовый сахар, кленовый сироп и рисовый солодовый сироп.
Варианты с высоким содержанием FODMAP включают в себя маринады и соусы на основе чеснока / лука, вегетарианский фарш. Варианты с низким содержанием FODMAP включают соус барбекю, майонез, соевый соус, чатни, клюквенный сок.
Существует прямая зависимость симптомов синдрома раздраженного от количества съеденного продукта, содержащего неперевариваемый сахар.Например до 40 г красного болгарского перца, съеденного со 150 г мяса могут нормально переварится даже у тех, кто непереносит избыток фруктозы, а 60 г уже вызовет симптомы.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!