Программа тренировок для начинающих

Понедельник: Грудь и трицепсы

1. Жим штанги лёжа: 3 подхода по 8-10 повторений
2. Разведения гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10-12 повторений
3. Отжимания на брусьях: 3 подхода по 8-10 повторений
4. Французский жим: 3 подхода по 10-12 повторений
5. Трицепсовые разгибания на блоке: 3 подхода по 12-15 повторений

Вторник: Спина и бицепсы

1. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8-10 повторений
2. Подтягивания: 3 подхода по 6-8 повторений
3. Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода по 10-12 повторений
4. Подъемы гантелей на бицепс: 3 подхода по 10-12 повторений
5. Концентрированные сгибания на бицепс: 3 подхода по 12-15 повторений

Среда: Отдых или лёгкое кардио

Четверг: Ноги и плечи

1. Приседания со штангой: 3 подхода по 8-10 повторений
2. Выпады с гантелями: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
3. Жим ногами в тренажере: 3 подхода по 10-12 повторений
4. Жим гантелей над головой: 3 подхода по 8-10 повторений
5. Разведения гантелей в стороны: 3 подхода по 10-12 повторений

Пятница: Ягодицы и корпус

1. Ягодичный мостик: 3 подхода по 12-15 повторений
2. Становая тяга с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений
3. Планка: 3 подхода по 30-60 секунд
4. Скручивания на пресс: 3 подхода по 15-20 повторений
5. Подъемы ног в висе: 3 подхода по 10-15 повторений

Суббота: Кардио и растяжка

• 30-45 минут кардио (бег, велосипед, плавание)
• 15-20 минут растяжки

Воскресенье: Отдых