Начать стоит с определения, что же такое периодизация?
Периодизация - это метод, способ организации тренировочного процесса, который заключается в составлении конкретных циклов, порядка тренировок, планировании интенсивности и объёма тренировочных сессий.
В чём же заключается важность и преимущество использования периодизации?
- Предотвращает перетренированность и хроническую усталость, обеспечивая восстановление.
- Улучшает рост силы и мышечную гипертрофию, воздействуя на различные мышечные волокна.
- Облегчает тренировки для достижения конкретных целей, таких как сила, гипертрофия или выносливость.
При использовании этого метода, вы чётко и осознанно подходите к тренировкам. Определив те или иные цели, вы выстроите тренировочный план именно для их реализации. Подобная система не позволит вам сойти с пути!
Какие существуют виды периодизаций?
- Линейная периодизация.
Предполагает постепенное увеличение интенсивности и уменьшение объема с течением времени. Если простыми словами, например, через каждые 2 недели (или каждый новый цикл), вы повышаете рабочие веса, попутно понижая кол-во повторений.
Циклы:
- 15-20 повторений (малый вес, большой объём).
- 10-12 повторений (умеренный вес, объём уменьшается).
- 5-8 повторений (тяжёлый вес, соответсвенно, объём становится ещё ниже).
- 3-4 повторения (около предельный вес, малый объём)
- Обратная линейная периодизация.
Здесь совсем всё просто, принцип сохраняется. Только, цикл начинается с высокой интенсивности и постепенно снижается.
Каждый цикл в линейной периодизации длится от 1 до 1,5 месяцев. Таким образом, придерживаясь линейной периодизации, наша программа будет рассчитана на период от 4 до 6 месяцев.
- Волновая (нелинейная) периодизация.
Суть данного вида периодизации заключается в более частом изменении интенсивности и объёма. Например, вы можете делать изменения каждую тренировку или каждую неделю.
Целесообразно будет изменять интенсивность и объём тренировки каждую тренировочную сессию, при «Full body» тренировках, они направлены на работу всего тела за одно занятие. Каждую же неделю, мы можем менять объёмы и интенсивность при сплит-тренировках или тренировках на 1 группу мышц за сессию.
- Блочная периодизация.
Этот вид периодизации подразумевает деление на блоки. Большой цикл будет разбит на блоки и целевой блок, будет занимать 50-60% от всех тренировок. Например, если ваш цикл заточен на силу, а цикл длится 1 месяц, значит работа в пределах от 3 до 4 повторений с около предельным отягощением, будет занимать 2 недели, последующая неделя будет направлена на гипертрофию и финал цикла будет заключён в тренировках на выносливость. Соотношений получается 2-1-1.
По мнению многих атлетов и тренеров, именно блочная система является оптимальной. Цикл можно сделать буквально бесконечным, постоянно меняя цели, менять преимущество блоков, тем самым, развиваться всесторонне.
Заключение.
Доказано немалым кол-вом примеров и исследований, что понимание и внедрение периодизации может значительно повысить эффективность тренировок, предотвратить травмы и поддержать долгосрочные цели.