Общие аспекты питания
Если вы хотите грамотно выстроить тренировочный процесс с помощью моих тренировок в зале, а также беговых тренировок, питание будет играть всегда решающую роль для достижения ваших результатов, а также во время подготовки к старту и непосредственно на стартах. У каждого человека свои потребности в энергии, и наша задача - научиться работать с правильным количеством питания, поступающим в наш организм для достижения спортивных результатов
Когда мы выполняем тренировку мы создаем стимул для повышения спортивный формы, а после тренировки во время восстановления происходит рост формы, только если баланс правильной нагрузки и восстановления подобран верно. Когда мы говорим о восстановлении, в первую очередь - это питание и сон.
Для чего нужно питание в тренировочном процессе
Задачами любого рациона питания является восполнение расходов энергии и питательных веществ, а так же создание процесса построения новых клеток и тканей нашего организма. Любую пищу можно разделить на питательные вещества, которые и будут отстраивать эти новые клетки. Если наш организм будет находится в постоянном дефиците и недополучать нужных питательных веществ, то физическое развитие будет проблематичным.
Энергия измеряется калориям, и какое количество энергии в сутки необходимо каждому человеку, может сильно отличаться, даже в состоянии покоя. На это прежде всего влияет базовый метаболизм - чем больше у вас вес, тем больше калорий вы будете терять, особенно если это вес мышечный. Два человека с одинаковым ростом и весом могут терять разное количество энергии в состоянии покоя, просто потому что у одного может быть высокий процент жира, а у другого низкий. Мышцы организму стоят дорого, поэтому их требуется обеспечивать дополнительной энергией.
В состоянии покоя организм использует жиры и углеводы как основной источник энергии, если мы добавляем активности, то баланс смещается в сторону углеводов, следовательно чем более мы будем двигаться, тем больше нужно будет потреблять углеводов. Если спортсмен не будет добавлять углеводы в свой рацион, но будет значительно увеличивать активность, уходя в большой дефицит - это приведёт к замедлению метаболизма, так как запасы углеводов, конвертируемые в мышечный гликоген и гликоген печени сильно ограничены и работоспособность спортсмена будет уменьшаться, соответственно не будут улучшаться его спортивные показатели. Если взять например бег, то без дополнительного питания наш организм только в течение примерно 40-60 минут может поддерживать высокую интенсивность в зоне ПАНО (70-80% от максимальной) , после чего начнет замедляться, из-за того что запасы гликогена сгорают почти полностью, а высокая работоспособность - это важнейшее качество на забегах больше 10 км. Но даже во время забега можно рассчитать количество энергии, которое нам необходимо употребить, чтобы успешно преодолеть дистанцию.
Белки, Жиры и Углеводы - их роль в организме
Жиры - в понимании многих людей, абсолютно ненужный компонент в питании, что разумеется, ошибочно.
Когда мы находимся в состоянии покоя, наш организм обеспечивается энергией в основном за счет жиров. Среднестатистический человек окисляет около 75% жиров от общего количества сожженых калорий, но есть люди которые способны окислять и до 100%. При росте интенсивности количество окисляемых жиров увеличивается до определенного момента, пиковое значение называется FatMax. После него организм переходит на гликоген. Окисление жиров на низкой интенсивности - это ключевой фактор прохождения длинных беговых дистанций, а так же один из основных факторов быстрого восстановления. Когда организм тратит много жиров, он сохраняет гликоген в мышцах (про гликоген можно будет узнать ниже), там самым мы сохраняем себя лучше до следующего старта и тренировки, а так же уменьшаем количество лактата в крови.
В одном грамме жира содержится 9 калорий, что больше, чем у углеводов и белков (по 4 калории). Жиры, которые мы получаем с пищей бывают нескольких видов: мононенасыщенные, полиненасыщенные, насыщенные и транс-жиры в зависимости от их структуры. Почти все виды жиров полезны, кроме транжиров - они крайне не рекомендованы. Мононенасыщенные и полиненасыщенные помогают повысить уровень холестерина ЛПВП и снизить уровень вредного холестерина ЛПНП. Насыщенные жиры также полезны для здоровья, но как и любые виды жиров - в ограниченном количестве.
Жиры играют одну из ключевых функций в нашем здоровье. От них зависит структура суставов, выработка гормонов, а так же усвоение многих витаминов в организме невозможно без жиров. Рост мышц так же зависит от стероидных гормонов, которые вырабатываются в организме благодаря жирам.
Я рекомендую потреблять около 1 г жиров на 1 кг веса в сутки. Для опытных спортсменов, которые тренируются более 8-10 часов в неделю норма по жирам может вырасти до 1,5 г на 1 кг веса. При недостаточном потреблении жиров мы будем получать слабую выработку гормонов, что будет влиять на недостаточное восстановление и рост мышц. Источниками жиров должны быть преимущественно насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.
Рекомендуемые источники жиров:
Семена и орехи (миндаль, грецкий орех, кунжут, тыквенные семена);
Рыба (лосось);
Масла (оливковое, кокосовое, кунжутное);
Мясо (говядина);
Авокадо
Разумеется, все эти источники должны употребляться в строго ограниченных количествах.
Белки - главный строительный материал в нашем организме. Многим кажется, что если нет цели нарастить мышечную массу, то и потребности в белке не нужны. Но помимо строительства мышечной массы, белок выполняет огромное количество функций в нашем организме, включая поддержание когнитивный функций организма, образовании антител для борьбы с инфекциями, образовании многих гормонов, например гемоглобина. Когда наша нагрузка растет, особенно силовая - потребность в белке увеличивается кратно, и если в состоянии покоя мы редко можем почувствовать проблемы напрямую связанные с недостаточным потреблением белка, то с увеличением нагрузки эти проблемы будут вылезать уже достаточно очевидно. Часто одной из таких проблем является анемия, например, хотя многие связывают ее с недостаточным потреблением железа (что тоже имеет место быть). Дефицит белка может привести к травмам, проблемам с кожей, выпадению волос, а так же стрессовым переломам и более долгому восстановлению после травм.
Нормальное потребление белка для человека определяется его весом и активностью, для поддержания нормальной жизнедеятельности требуется 0,8-1 г белка на 1 кг веса тела в сутки. Когда мы начинаем тренироваться хотя бы 3 часа в неделю, то потребности в белке возрастают до 1,5 г на 1 кг веса тела, и чем больше будет у нас активности, тем больше белка мы должны потреблять, но я не рекомендую превышать число 2 гр на 1 кг веса тела. Это поможет не перегружать почти и лучше усваивать белок и получать из него весь аминокислотный состав.
Рекомендуемые источники белков:
Мясо (индейка, куриная грудка, говядина);
Яичный белок;
Рыба (лосось, креветки, треска, минтай);
Молочные продукты (творог, греческий йогурт, некоторые виды сыров);
Крупы и бобовые (гречка, фасоль, чечевица, булгур);
Да, крупы можно в своем большинстве отнести к углеводам, но они также содержат достаточно большое количества белка.
Углеводы
Углеводы являются непосредственным источником энергии для нашего организма, так как непосредственно при их гидролизе наше тело запасает гликоген в мышцах и печени. Гликоген по своей сути является нашей батарейкой, от запасов которой зависит наша активность и эффективное выполнение физической нагрузки. Чтобы поддерживать эффективную работу скелетной мускулатуры во время физических упражнений, нашим мышцам просто необходим гликоген. У большинства людей при интенсивности превышающей 60% от максимального потребления кислорода, глюкоза крови и мышечный гликоген являются основным источником получения энергии, и чем быстрее и интенсивнее мы хотим двигаться, количество потребляемой энергии из гликогена будет возрастать, а на уровне 80% от МПК организм человека окисляет только углеводы. Поэтому грамотное потребление углеводов перед и после тренировок является определяющим фактором успешного её выполнения. Если мы не будем потреблять достаточное количество углеводов, интенсивность выполнения упражнения снизится и организм будет вынужден перейти на жиры, что не способствует поддержанию высокой интенсивности
Рекомендуемые источники углеводов:
Крупы и бобовые (гречка, овсянка, рис, фасоль, чечевица, булгур);
Мучные изделия (макароны из твердых сортов пшеницы)
Важно, что я рекомендую здесь преимущественно углеводы, которые содержат достаточно большое количество клетчатки. Клетчатка нам нужна для того, чтобы наш кишечник был здоров и мог впитывать максимальное количество питательных веществ, поступающих с едой. Роль работы кишечника в усвоении всех компонентов пищи - огромная, и получая необходимое количество клетчатки мы помогаем нашему организму становиться лучше и эффективнее.
Рекомендуемые источники клетчатки и витаминов:
Крупы и бобовые (гречка, овсянка грубого помола, бурый рис, фасоль, чечевица, булгур);
Травы (укроп, рукола, кинза, шпинат, базилик, тимьян, мята, сельдерей, листья салата);
Овощи (морковь, сырая свекла, болгарский перец, огурцы, цукини, капуста)
Фрукты и ягоды (бананы, апельсины, манго, изюм)