Железо — один из важнейших элементов, необходимых нашему организму для поддержания жизнедеятельности. Его дефицит встречается довольно часто, особенно среди женщин, что может приводить к множеству неприятных последствий для здоровья. Давайте разберемся, что такое дефицит железа, как он влияет на организм и какие продукты помогают восполнить этот дефицит.
ЧТО ТАКОЕ ДЕФИЦИТ ЖЕЛЕЗА?
Дефицит железа — это состояние, при котором уровень железа в организме ниже нормы. Это может быть вызвано недостаточным потреблением железа с пищей, проблемами с его усвоением или повышенной потребностью в железе. Железодефицит является одной из самых распространённых форм недостатка питательных веществ и может вызывать анемию (малокровие). Более подробно о симптомах и возможных дефицитах можно узнать в нашем чек-листе "Симптомы и возможные дефициты. Витамины и минералы".
ФУНКЦИИ ЖЕЛЕЗА В ОРГАНИЗМЕ
Железо выполняет множество важных функций:
- Транспорт кислорода. Железо является основным компонентом гемоглобина — белка, который переносит кислород из лёгких в ткани. Без достаточного количества железа органы не могут получать нужное количество кислорода.
- Поддержание энергетического обмена. Железо участвует в процессах клеточного дыхания, играя роль в выработке энергии.
- Поддержка иммунной системы. Железо необходимо для синтеза ДНК и формирования клеток иммунной системы.
- Нормализация когнитивной функции. Дефицит железа может негативно сказываться на концентрации, памяти и умственных способностях.
ПРИЧИНЫ ДЕФИЦИТА ЖЕЛЕЗА
Существует несколько причин дефицита железа:
- Недостаток железа в рационе. Если в пище недостаточно продуктов, содержащих железо, организм не получает достаточно этого элемента.
- Повышенная потребность в железе. Беременные женщины, дети в период активного роста и люди с интенсивными физическими нагрузками нуждаются в большем количестве железа.
- Потеря крови. Менструации, язвы желудка, операции и травмы могут приводить к дефициту железа.
- Нарушения всасывания. Заболевания желудочно-кишечного тракта, такие как целиакия, могут мешать усвоению железа.
СИМПТОМЫ ДЕФИЦИТА ЖЕЛЕЗА
Некоторые из основных симптомов дефицита железа включают:
- Усталость и слабость
- Бледность кожи
- Головокружение и головные боли
- Одышка при минимальной физической нагрузке
- Ломкость ногтей и выпадение волос
- Холодные конечности
- Снижение концентрации и ухудшение памяти
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖЕЛЕЗА
1. Красное мясо и субпродукты (печень) — являются лучшим источником гемового железа, легко усваиваются организмом.
2. Птица и рыба — также богаты гемовым железом, хотя в меньшем количестве, чем красное мясо.
3. Бобовые (чечевица, фасоль) — содержат негемовое железо и являются отличным вариантом для вегетарианцев.
4. Зелёные листовые овощи (шпинат, капуста) — содержат негемовое железо, но для улучшения всасывания его стоит употреблять вместе с витамином С.
5. Орехи и семена — такие как тыквенные семечки и кешью, богаты железом.
6. Обогащённые злаки — каши и мюсли часто обогащаются железом, что делает их хорошим источником негемового железа
Также стоит обратить внимание на суперфуды, которые будут полезны для повышения уровня железа.
НЕКОТОРЫЕ ВЕЩЕСТВА МОГУТ ПРЕПЯТСТВОВАТЬ УСВОЕНИЮ ЖЕЛЕЗА:
- Фитаты, содержащиеся в злаках и бобовых, связывают железо и мешают его усвоению.
- Кальций, содержащийся в молочных продуктах, снижает всасывание как гемового, так и негемового железа.
- Полифенолы, содержащиеся в чае, кофе и красном вине, могут ухудшать усвоение железа.
- Антациды и лекарства для снижения кислотности желудка также снижают всасывание железа.
ПИТАНИЕ ПРИ ЖЕЛЕЗОДЕФИЦИТЕ
Для повышения уровня железа в организме важно грамотно подходить к питанию. Несколько советов:
- Увеличьте потребление продуктов, богатых железом, особенно гемового (мясо, рыба).
- Комбинируйте продукты с высоким содержанием негемового железа с источниками витамина С (цитрусовые, брокколи, красный перец) — это значительно улучшает усвоение железа.
- Избегайте употребления кофе и чая во время еды, так как они препятствуют всасыванию железа.
- Старайтесь не сочетать продукты с высоким содержанием кальция с железосодержащими продуктами.
Если вы хотите создать рацион, который поможет сбалансировать потребление железа и других питательных веществ, воспользуйтесь нашим гайдом "Наглядный способ составления рациона", который поможет вам легко организовать здоровое питание.
Железо — ключевой элемент здоровья, и его дефицит может существенно повлиять на качество жизни. Правильное питание с учётом этих рекомендаций поможет поддерживать оптимальный уровень железа в организме и избежать неприятных последствий.
С любовью и заботой о вашем здоровье Международная Академия Нутрициологии 💚
Еще больше полезной информации об академии на нашем сайте.