Как избавиться от бессонницы: советы и рекомендации

Для улучшения сна можно использовать несколько эффективных методов:

1. Дыхательные техники

Техника 4-7-8: Вдыхайте через нос на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд и выдыхайте через рот на 8 секунд. Это помогает расслабиться и активирует парасимпатическую нервную систему.

2. Успокаивающие занятия

За час до сна занимайтесь спокойными хобби, такими как чтение, рисование или сбор пазлов. Это помогает снизить уровень тревоги и подготовить ум к отдыху.

3. Температура и освещение

Поддерживайте оптимальную температуру в спальне и используйте теплый свет. Яркий свет может нарушить выработку мелатонина — гормона сна.

4. Прогрессивная мышечная релаксация

Напрягайте и расслабляйте группы мышц поочередно, чтобы снять напряжение и подготовить тело к сну.

5. Ароматерапия

Используйте эфирные масла, такие как лаванда, для создания успокаивающей атмосферы в спальне.

6. Медитация

Практика медитации перед сном помогает замедлить сердцебиение и расслабить ум, что облегчает засыпание.

7. Ванна или душ

Теплая ванна за пару часов до сна помогает улучшить кровообращение и способствует расслаблению.

Эффективные приложения для улучшения сна

1. .BetterSleep. Многофункциональное приложение, которое помогает отслеживать режим сна, предлагает успокаивающие звуки, медитации и сказки на ночь. Оно также предоставляет персонализированные рекомендации по улучшению сна.
2. .Calm. Приложение для медитации и расслабления, включает управляемые медитации, истории сна и дыхательные упражнения. Признано одним из лучших приложений для улучшения психического здоровья.
3. .Sleep Cycle. Приложение, которое анализирует фазы сна и будит пользователя в оптимальное время, чтобы обеспечить более комфортное пробуждение.
4. .Loona. Помогает при тревожности и стрессе, предлагает успокаивающие звуки природы и медитации для быстрого засыпания.
5. .Sleepo. Предоставляет звуки природы для расслабления и быстрого засыпания, с возможностью установки таймера.
6. .My Oasis. Игра, которая помогает расслабиться и снять стресс с помощью успокаивающего геймплея и создания виртуального острова.
7. Fabulous. Приложение, которое помогает формировать полезные привычки и улучшать общее состояние, включая качество сна.

#психология #сон #самопомощь