Так уж сложилось, что мы привычно связываем плохое настроение с сезонным похолоданием и уменьшением дня, хотя на самом деле научно доказано лишь второе. Так что добавьте в своё ежедневное расписание больше света и движения и отрегулируйте циркадные ритмы (биологические часы организма). Об особенностях тёмного периода года и способах его пережить мы сегодня и поговорим.
Насколько распространена осенняя хандра?
«Когда дни становятся такими короткими, что мне приходится уходить на работу ещё затемно, а возвращаться в сумерках, я словно впадаю в спячку, — признаётся 27-летняя Алина. — С трудом заставляю себя утром подняться, а днём чувствую сонливость. Меня всё раздражает, а самое неприятное — я всё время что-то ем».
Ощущения Алины в осенне-зимний период разделяют около 10% вполне здоровых людей в разных странах. Когда-то в старые времена это подавленное состояние называли "осенней хандрой", а сегодня — сезонным аффективным расстройством (САР) или зимней депрессией (что звучит гораздо солиднее и романтичнее).
При этом большинство из нас даже не замечают этих сезонных изменений настроения, а вот некоторые увы, перестают справляться с привычными нагрузками. Они чувствуют грусть и подавленность, легко обижаются и волнуются из-за пустяков. Однако психологические проявления могут быть не так заметны, как физиологические — вялость, повышенный аппетит и сонливость.
Кстати, если говорить о классической депрессии, то в этом случае пациент наоборот теряет сон и хуже ест. И если эти симптомы наблюдаются хотя бы в течение двух недель, то здесь уже можно реально говорить о сезонном расстройстве.
Почему настроение нестабильно именно осенью?
Причина №1 (реальная). Недостаток света
Согласно статистике, САР (сезонное аффективное расстройство) чаще всего подвержены женщины, которые живут далеко от экватора. Поскольку именно в северных широтах в осенне-зимний период световой день становится заметно короче, а именно с нехваткой солнечного света и связано возникновение расстройства.
Суть в том, что смену сезонов мы ощущаем прежде всего глазами. Осенью снижается количество яркого света, поступающего на сетчатку глаза, а от сетчатки тянутся пути к супрахиазмальному ядру в гипоталамусе — главному генератору циркадных ритмов. Это ядро управляет выделением мелатонина (гормона сна), и синхронизирует работу наших биологических часов. Дело в том, что в тёмные месяцы года мелатонин вырабатывается в избытке, и по этой причине мы даже днём чувствуем себя вялыми и разбитыми.
А вот серотонина (гормона радости), отвечающего за стабильность настроения, который как раз так необходим нам днём — к сожалению, образуется гораздо меньше, чем надо для активного образа жизни. Всё это и нарушает наши циркадные (суточные) ритмы и сбивает работу нервной системы. При чём у молодых людей, в силу большей пластичности их мозга, циркадные ритмы ещё менее устойчивы, чем у более взрослых индивидов, и в этом, видимо, причина их особой уязвимости.
Есть теория, что для человека жить в северных широтах вообще не очень физиологично. В соответствии с этой теорией, родина наших предков — саванна, африканские степи, то есть широты, более близкие к экватору. В следствие чего наш мозг эволюционно настроен воспринимать много света. То есть фактически он приспособлен к жизни в условиях постоянного лета.
Причина №2 (надуманная). Холодная погода
Расставшись не так давно с летом, мы строим предположения, что отсутствие привычной жары и переход в осень может обострить симптомы сезонной депрессии. Так ли это на самом деле?
На самом деле эффект будет не так заметен, как мы склонны думать. Несмотря на то что прошедшее лето было довольно влажным и прохладным, в целом продолжительность светового дня была удовлетворительной, такой, как и положено летом. Конечно это факт, что нам комфортнее жить в тепле, но признаки сезонного расстройства связаны именно с уменьшением светового дня, как мы уже говорили, а не с падением температуры воздуха. Поэтому, в принципе, плохая погода может создавать дополнительно неблагоприятный фон, но фактически число сезонных депрессивных эпизодов, скорее всего, она не изменит.
Как поднять настроение?
Конечно, далеко не всем повезло жить в районе экватора, но тем не менее, есть вполне действенные способы ослабить симптомы осенней хандры. Вашему вниманию несколько советов.
Совет №1. Прибавьте света
Человеку с сезонными колебаниями настроения требуется в 10 раз больше света, чем остальным. Но к сожалению, «впрок» запастись ультрафиолетом невозможно — поскольку накопительного эффекта у солнечных лучей нет. По этой причине, с начала сентября и до конца зимы необходимо проводить дополнительную инсоляцию.
Самый лучший способ, это гулять на свежем воздухе при естественном освещении. Если же у вас такой возможности нет — включайте лампу дневного света каждое утро на 30–60 минут. Такая продолжительность наиболее эффективна.
Совет №2. Принимайте витамин D и мелатонин
Кожа также поглощает солнечные лучи и под их воздействием в организме образуется витамин D, который действует как антидепрессант и очень эффективен при нарушениях сна. При дефиците ультрафиолета, можно использовать его альтернативы — жирные сорта рыбы и пищевые добавки, содержащие витамин D. Так же регулировать нарушенные циркадные ритмы помогают препараты содержащие мелатонин, но их стоит принимать исключительно после консультации с врачом.
Совет №3. Двигайтесь
Хотя бы 30 минут в день уделяйте аэробным упражнениям — прогулке на велосипеде, бегу, плаванию, танцам. Движение насыщает организм кислородом и повышает общий тонус.
Как лечиться?
Чаще всего сезонные колебания настроения и самочувствия не так сильно отравляют нам жизнь, чтобы требовать вмешательства специалиста. Но если вы совсем не можете работать, не хотите никого видеть, принимаете психоактивные вещества и ощущаете полную безысходность, то здесь уже реально стоит обратиться к психиатру.
Дело в том, что в некоторых отдельных случаях САР вполне может быть очередным (сезонным) эпизодом одного из неприятных и серьёзных диагнозов — рекуррентной депрессии (большого депрессивного расстройства), либо биполярного расстройства.
При этом паниковать не стоит, поскольку в большинстве случаев сезонное расстройство поддаётся лечению, особенно полезно комбинировать разные способы, сочетая инсоляцию с сеансами когнитивной психотерапии или приёмом препаратов. Но рассчитывать на то, что оно пройдёт как-нибудь само по себе, не стоит. Если, конечно, в перспективе вы не планируете переехать в южные широты.
Вот, как-то так.
Источник: Павел Алфимов