Знакомо чувство, когда ты просыпаешься утром, а сил меньше, чем у улитки? Ты чувствуешь себя разбитым, голова тяжелая, а перед глазами туман? И все это несмотря на то, что ты лежал в кровати 8 часов! Значит, ты не один в этом непростом деле - борьбе за качественный сон. Я давно уже заметил - все говорят о 8-ми часах сна, а в реальности у большинства людей просто нет на это времени!
Но есть хорошая новость: не обязательно спать 8 часов, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и полным сил. Можно выспаться и за 6 часов, и даже за 5, если научиться “хакать” свой сон.
5 ошибок, которые мешают нам выспаться
- Неправильный режим сна: Если ты ложишься спать в разное время каждый день, то твой биологический часовой механизм не может привыкнуть к регулярности и “запускает” сон не в то время.
- “Синий свет” вечером: Свет от телефона, компьютера и телевизора подавляет выработку мелатонина - гормона сна. Поэтому перед сном лучше отложить все гаджеты в сторону и почитать книгу или принять теплую ванну.
- Чрезмерное употребление кофеина и алкоголя: Кофеин может вызвать бессонницу, а алкоголь - нарушить цикл сна.
- Неправильное питание: тяжелая пища перед сном может вызвать дискомфорт и нарушить сон.
- Стресс и беспокойство: Если ты переживаешь перед сном, то твоя нервная система находится в “боевой готовности” и не может переключиться в режим сна.
Хакни свой сон: 3 простых шага
1. Создай режим сна
- Ложись спать и просыпайся в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
- Создай релаксирующий ритуал перед сном: прими теплую ванну, почитай книгу, послушай спокойную музыку и т.д.
2. Создай идеальную атмосферу для сна
- Убери все гаджеты из спальни.
- Проследи чтобы в комнате было темно и тихо.
- Используй затемняющие шторы, маску для сна и беруши, если это необходимо.
- Оптимальная температура для сна - 18-20 градусов.
3. Подумай о еде и физ. активности
- Не ешь тяжелую пищу перед сном.
- Ограничь употребление кофеина и алкоголя, особенно в вечернее время.
- Занимайся спортом регулярно, но не за 2-3 часа до сна.
- Принимай теплый душ перед сном.
Как выспаться за 6 часов
- Отдыхай не менее 7 часов в субботу и воскресенье.
- В течение недели начинай раньше ложиться спать на 15-20 минут каждый день.
- В течение недели начинай раньше просыпаться на 15-20 минут каждый день.
- Просыпайся естественным образом - без будильника.
- Если ты проснулся рано утро и не можешь уснуть заново, встань и займись чем-нибудь спокойным, например, почитай книгу.
- Не ешь тяжелую пищу перед сном.
Мой личный опыт и результаты
Я сам использовал эти советы и смог уменьшить время сна до 6 часов в день. Сейчас я чувствую себя более отдохнувшим и продуктивным.
Конечно, это не значит, что всем нужно спать по 6 часов. У каждого человека свой индивидуальный режим сна. Но если ты хочешь “хакать” свой сон и чувствовать себя лучше, то я рекомендую попробовать эти советы.
В заключение
Как вы думаете, сколько часов сна нужно вам, чтобы чувствовать себя отдохнувшим? Делитесь своими мыслями в комментариях.
А еще не забудьте подписаться на мой канал, чтобы не пропустить новые интересные советы о том, как “хакать” жизнь!