ЧТО ЛУЧШЕ ЕСТЬ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Наращивание мышечной массы, усиление силы и для общего улучшения спортивных результатов требуют много времени и энергии.
Хотя ваша мотивация, решимость и программа тренировок будут иметь большое влияние на качество вашей тренировки, то, что вы едите перед посещением спортзала, также может повлиять на вашу результативность.
Как и самолёт, ваше тело работает лучше всего, когда оно получает правильное топливо.
С этой целью в этой статье хочу поговорить о важности питания перед тренировкой и о том, что следует есть перед ней.
Какова цель приема пищи перед тренировкой
Ваше тело загружено энергией – жиром. Жир является вашим основным источником топлива во время аэробных нагрузок, таких как низкоинтенсивное кардио. Вы также в основном сжигаете жир в неактивные периоды вашего дня, например, во время работы во офисе, просмотра телевизора или сна.
Жиров так много, что даже очень худые люди могут обходиться без еды несколько недель. Это хорошие новости, если вы оказались на необитаемом острове без еды. Но, конечно, длительное голодание не является здоровым методом потери веса!
Однако интенсивные упражнения используют другой тип топлива – гликоген. Гликоген – это запасенная глюкоза, химически связанная с несколькими молекулами воды. Мы получаем глюкозу, употребляя углеводы.
Гликоген — это углевод, используемый организмом для питания любой формы физической активности. Когда мы едим углеводы, наш организм превращает их в глюкозу, которая образует гликоген в результате выработки поджелудочной железой инсулина.
Инсулин — это то, что ваш организм использует для переноса сахара или глюкозы в клетки и ткани вашего организма. Ваш организм не может эффективно перерабатывать сахар и глюкозу без инсулина, поэтому эти вещества просто накапливаются, что вызывает обезвоживание и накопление кислоты, что, если не устранить, может привести к кетоацидозу, что очень опасно.
Ваши запасы гликогена гораздо более ограничены, чем ваши жировые запасы, и у вас есть достаточно гликогена только для нескольких часов интенсивных упражнений. Гликоген хранится в ваших мышцах и печени.
Когда вы выполняете интенсивные тренировки, например, поднимаете тяжести, ваше тело использует гликоген в мышцах для получения энергии. Так, если вы приседаете, гликоген в ногах используется в качестве топлива. И наоборот, если вы делаете жим лежа, гликоген в ваших грудных мышцах, трицепсах и дельтовидных мышцах расщепляется и используется для получения энергии.
Как только ваши запасы гликогена истощатся, вам нужно будет отдохнуть и поесть, чтобы пополнить их. Попытка тренироваться до того, как восполнение гликогена будет завершено, может подорвать интенсивность и продолжительность будущих тренировок. Проще говоря, вы начнете с лишь частично заполненными топливными баками.
Если уровень гликогена ниже обычного, вы будете чувствовать себя слабым и вялым и не сможете тренироваться так интенсивно и так долго, как вам хотелось бы.
Таким образом, цель вашего приема пищи перед тренировкой — максимально увеличить запасы гликогена, чтобы у вас было достаточно топлива для выполнения всей тренировки.
Это означает, что ваш предтренировочный прием пищи должен «дополнить» ваши запасы гликогена, чтобы вы могли начать тренировку полностью заряженными топливом.
Что есть перед тренировкой
Поскольку для обеспечения сил во время тренировки вам нужен гликоген, первое, что нужно включить в предтренировочный прием пищи, — это углеводы. Углеводы расщепляются до глюкозы, а затем преобразуются в гликоген.
Хорошие источники углеводов перед тренировкой включают в себя:
Ø Хлебобулочные изделия
Ø Рис
Ø Макароны
Ø Картофель
Ø Злаки
Лучшие углеводы перед тренировкой содержат мало клетчатки. Клетчатка, которая является неперевариваемым растительным материалом, не содержит калорий и задерживает преобразование углеводов в глюкозу, удерживая пищу в желудке дольше. Это хорошо для насыщения и потери веса, но не очень полезно для обеспечения мышц быстродействующей энергией.
Белок также может быть полезен в предтренировочных блюдах. Потребление белка перед тренировкой может помочь минимизировать катаболизм (распад) мышц и увеличить синтез белка после тренировки.
Хорошие источники белка включают в себя:
Ø Сывороточный протеин
Ø Курица
Ø Рыба
Ø Яйца
Ø Постная говядина
Ø Фасоль и бобовые
Последняя группа продуктов, жиры, не должна составлять большую часть вашего предтренировочного приема пищи. Как и клетчатка, жир является желудочным ингибитором и задерживает пищеварение, то есть он удерживает пищу в желудке дольше. Таким образом, вам следует искать постные белки и не добавлять дополнительные жиры, даже полезные разновидности, такие как оливковое масло, в предтренировочный прием пищи.
Что касается размера порции, это действительно зависит от того, сколько калорий вы потребляете в день, от вашей текущей цели по составу тела (стать худым, нарастить мышцы или поддерживать текущий вес) и от вашей способности переваривать пищу. Больше не всегда лучше!
20-30 граммов белка и 75-100 граммов углеводов должно быть достаточно, обеспечивая вас 400-600 калориями. Этого должно быть более чем достаточно для того, чтобы вы прошли тренировку, но при этом все еще усваиваться к моменту начала тренировки.
Когда следует принимать пищу перед тренировкой
В идеале между приемом пищи перед тренировкой и самой тренировкой должно пройти достаточно времени, чтобы еда переварилась более-менее полностью. Вам нужно, чтобы ваш желудок был пуст, а питательные вещества достигли мышц до того, как вы начнете свой первый подход. Тренировка с желудком, полным частично переваренной пищи, может быть очень неудобной и также сводит на нет смысл приема пищи перед тренировкой.
Поскольку люди склонны переваривать пищу с разной скоростью, определение времени приема пищи перед тренировкой может потребовать некоторых экспериментов. Например, вы можете почувствовать себя готовым к еде уже через час или около того или вам может потребоваться два-три часа для переваривания пищи. Размер порции также имеет значение, и большая порция будет перевариваться дольше, чем перекус перед тренировкой.
Если вы сомневаетесь, перестрахуйтесь и оставьте промежуток в 2-3 часа между едой и тренировкой. Таким образом, вы с меньшей вероятностью почувствуете себя плохо во время тренировки.
Лучшие блюда перед тренировкой
Итак, для получения достаточного количества энергии для тренировки вам нужно съесть пищу, состоящую из углеводов, белков и небольшого количества жиров примерно за 2-3 часа до тренировки. Это даст еде достаточно времени для переваривания и для того, чтобы питательные вещества достигли ваших мышц.
Хорошие примеры предтренировочных блюд включают в себя:
Ø Сэндвич с нежирным белком, например, с куриной грудкой или индейкой.
Ø Омлет из 3 яиц на тосте из цельнозернового хлеба.
Ø Постная говядина с рисом и жареными овощами.
Ø Овсянка, приготовленная на нежирном молоке с орехами и семенами.
Ø Натуральный обезжиренный йогурт с измельченными фруктами и мюсли.
Ø Протеиновый/энергетический батончик.
Что делать, если у вас нет времени на прием пищи перед тренировкой?
Если вы тренируетесь рано утром, у вас может не быть времени поесть перед тренировкой. В этом случае вам нужно будет подкрепиться, съев высокоуглеводную пищу накануне вечером. Вы также можете повысить уровень гликогена, потребляя быстродействующие углеводы незадолго до тренировки, например, по дороге в спортзал.
Ваш организм переваривает жидкости быстрее, поэтому предтренировочный коктейль или смузи — хороший вариант. Просто смешайте спелый банан с йогуртом, молоком и протеиновым порошком, и все будет хорошо. В качестве альтернативы вы можете выпить высокоуглеводный спортивный напиток, который содержит глюкозу и другие быстродействующие сахара.
Если ничего из этого не возможно, вы можете просто принять дозу предтренировочного комплекса . Хотя вы не получите никаких углеводов или белков, вы получите дозу кофеина и других энергетиков и стимуляторов, которые могут помочь вам выдержать тренировку в спортзале. Однако это не идеальное решение, так как вы все равно будете работать на пустом месте, и ваша тренировка будет очень истощающей. А на сколько полезны тренировки натощак, мы с Вами рассмотрим далее.
Тренировки натощак
Голодные тренировки популярны для сжигания жира и контроля веса. При голодных тренировках вы полностью пропускаете прием пищи перед тренировкой и ничего не едите перед ней. Идея заключается в том, что ваш организм с большей вероятностью будет сжигать жир в качестве топлива, когда ваши запасы гликогена частично истощены.
Исследования упражнений натощак не дали окончательных результатов, и хотя некоторые исследования предполагают, что они усиливают окисление жиров, другие не обнаружили существенной разницы. Однако, как показывает практика, кардиотренировки натощак могут усилить сжигание жира.
Однако силовые тренировки натощак , вероятно, не очень хорошая идея. Помните, что гликоген — ваш основной источник энергии во время высокоинтенсивных тренировок по бодибилдингу. Если уровень гликогена низкий, ваша сила и работоспособность будут ухудшаться быстрее. Это может сделать ваши тренировки менее эффективными.
Итак, хотя выполнять низко- и умеренно интенсивные кардиотренировки натощак, вероятно, нормально, силовые тренировки натощак — не лучшая идея для большинства людей.
Подведение итогов
Часто говорят, что вы — то, что вы едите. Ваша диета обеспечивает энергию для ваших тренировок, и время приема пищи имеет значение. В идеале вы должны стараться есть углеводы и белки за 2–3 часа до тренировки. Это гарантирует, что ваши запасы гликогена будут полными, и у вас будет вся энергия, необходимая для тренировки.
Если это невозможно, например, потому что вы тренируетесь рано утром, по дороге в спортзал съешьте немного быстродействующих углеводов, например, напиток на основе глюкозы.
И хотя вы можете делать тренировки натощак, их лучше оставить для кардио, где жир является вашим основным источником энергии. Силовые тренировки натощак могут означать, что вы не сможете тренироваться так же интенсивно или долго, как обычно, что снижает производительность тренировки.
