Тревога - это неприятное чувство беспокойства и страха, которое знакомо каждому. Но иногда тревога может стать настолько сильной, что начинает мешать нормальной жизни. Особенно часто это происходит, когда к тревоге присоединяется катастрофизация - склонность видеть все в черном свете и ожидать худшего.
Как перестать тревожиться по поводу и без? Как успокоить мысли, которые рисуют мрачные сценарии будущего? Давайте разберемся вместе.
1️⃣ Осознайте свою тревогу
Первый шаг на пути к избавлению от тревоги - это признать ее существование. Да, вам тревожно, и в этом нет ничего постыдного. Тревога - это естественная эмоция, которую время от времени испытывают все люди.
🟧 Остановитесь на минутку и спросите себя: "Что я сейчас чувствую? Это тревога?" Попробуйте описать свои ощущения словами или даже записать их. Это поможет лучше понять свое состояние.
2️⃣ Отделите факты от фантазий
При тревоге и катастрофизации мы часто смешиваем реальные факты и надуманные опасения. Например, факт - завтра важное совещание на работе. А фантазия - я непременно опозорюсь перед всеми и меня уволят.
🟧 Когда вас накрывает волна тревоги, попробуйте четко разделить, что из ваших мыслей основано на фактах, а что является лишь предположениями и домыслами. Скорее всего, вы обнаружите, что реальность не так страшна, как вам кажется.
3️⃣ Оспорьте иррациональные мысли
"У меня ничего не получится", "Я не справлюсь", "Это будет катастрофа" - знакомые фразы? При тревоге и катастрофизации голова наполняется подобными негативными убеждениями, которые кажутся неоспоримой истиной. Но так ли это на самом деле?
🟧 Попробуйте взглянуть на свои тревожные мысли критически. Есть ли доказательства, что все будет именно так, как вы думаете? Возможно ли, что реальность окажется лучше, чем в ваших фантазиях? Ищите факты, которые опровергают ваши страхи.
4️⃣ Сосредоточьтесь на настоящем
Тревога и катастрофизация всегда направлены в будущее. Мы постоянно прокручиваем в голове возможные неприятности, которые могут произойти, и никак не можем остановиться.
🟧 В таких ситуациях очень полезно практиковать концентрацию на настоящем моменте. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, осознанно ощущая, как воздух входит и выходит из легких. Обратите внимание на то, что вы видите, слышите, чувствуете прямо сейчас. Это поможет успокоиться и вернуть себя в реальность.
5️⃣ Составьте план действий
Беспокойство и тревога часто возникают из-за ощущения неопределенности и потери контроля. Мы не знаем, что делать с надвигающейся (реальной или надуманной) проблемой и нам кажется, что мы бессильны.
🟧 В таких ситуациях помогает составление плана действий. Распишите пошагово, как вы будете справляться с тревожащей вас ситуацией. Что вы можете сделать прямо сейчас? Какие шаги стоит предпринять в первую очередь? Наличие четкого алгоритма действий успокаивает и вселяет уверенность в своих силах.
6️⃣ Поговорите с кем-нибудь
Очень сложно справляться с тревогой в одиночку. Когда мы держим переживания в себе, они лишь усиливаются и кажутся неразрешимыми.
🟧 Не стесняйтесь обратиться за поддержкой к близким людям - друзьям, родственникам, партнеру. Расскажите о том, что вас беспокоит. Возможно, вам даже не нужны будут советы, достаточно просто выговориться и ощутить, что вас понимают и принимают. А может быть окружающие предложат вам дельные идеи или просто отвлекут от тревожных мыслей.
Если тревога серьезно нарушают ваше качество жизни, и вы никак не можете с ними справиться самостоятельно, имеет смысл обратиться к психологу или психотерапевту.
Тревога плюс катастрофизация - это неприятные и пугающие состояния, которые могут существенно отравлять жизнь. Но помните - вы не одиноки в своих переживаниях и вам обязательно есть куда обратиться за помощью и поддержкой. Пробуйте разные подходы, ищите то, что лучше всего работает именно для вас. И постепенно, шаг за шагом, вы сможете взять верх над своей тревогой. У вас все получится!
