Набор мышечной массы — задача не менее сложная, чем похудение. Для достижения этой цели требуется комплексный подход: правильное питание, интенсивные тренировки и грамотное восстановление. В этой статье мы подробно разберем, как набрать 10 кг мышечной массы и создать крепкое, гармонично развитое тело.
1. Основы набора мышечной массы
Чтобы увеличить мышечную массу, нужно создать избыточное потребление калорий — тратить меньше энергии, чем получать из пищи. Однако важно не просто есть больше, а составить сбалансированный план питания, ориентированный на мышечный рост.
Три ключевых принципа набора массы:
• Калорийный профицит: Вам необходимо потреблять больше калорий, чем тратит организм.
• Достаточное количество белка: Белок — основной строительный материал для мышц.
• Регулярные силовые тренировки: Без физической нагрузки мышцы не будут расти, даже при избыточном потреблении калорий.
2. Питание для набора массы: что и как есть
Чтобы набрать 10 кг мышечной массы, ваше питание должно быть высококалорийным и богатым всеми необходимыми макро- и микроэлементами.
Примерное распределение калорий:
• 40-50% углеводы
• 30-35% белки
• 20-25% жиры
Основные принципы питания:
• Увеличьте калорийность рациона: Чтобы набрать массу, нужно потреблять на 500–700 калорий больше, чем ваш обычный расход. Например, если ваша суточная норма — 2500 калорий, для набора массы потребуется 3000-3200 калорий.
• Частые приемы пищи: Рекомендуется есть 5-6 раз в день, чтобы равномерно снабжать организм энергией и питательными веществами.
• Контроль за количеством белка: Для набора массы необходимо потреблять примерно 2-2,2 грамма белка на килограмм веса тела. Например, человеку весом 70 кг нужно около 140-150 граммов белка в день.
Продукты для набора мышечной массы:
Белки:
• Постное мясо (курица, индейка, говядина)
• Рыба (лосось, тунец, треска)
• Яйца
• Творог
• Протеиновые коктейли
• Орехи и семена
• Бобовые (чечевица, фасоль)
Углеводы:
• Цельнозерновые продукты (овсянка, гречка, коричневый рис)
• Картофель
• Паста из твердых сортов пшеницы
• Фрукты (бананы, яблоки, ягоды)
• Овощи с высоким содержанием крахмала (кукуруза, сладкий картофель)
Жиры:
• Оливковое и льняное масло
• Авокадо
• Орехи (грецкие, миндаль)
• Лосось и другие жирные рыбы
• Семена чиа и льна
Примерное меню на день:
Завтрак:
• Овсянка на молоке с орехами и медом, 2 вареных яйца, стакан сока.
Второй завтрак:
• Протеиновый коктейль с молоком, банан, горсть орехов.
Обед:
• Гречка с куриной грудкой, салат из овощей с оливковым маслом, кусочек цельнозернового хлеба.
Полдник:
• Творог с ягодами и медом, горсть миндаля.
Ужин:
• Лосось на гриле с рисом и брокколи, салат с авокадо и шпинатом.
Поздний ужин:
• Яичница из 3 яиц с овощами, ломтик цельнозернового хлеба.
3. Тренировки для набора массы
Одного питания для набора мышечной массы недостаточно. Чтобы мышцы росли, необходимо подвергать их регулярным нагрузкам. Основные упражнения должны быть направлены на работу с тяжелыми весами и прогрессирующую нагрузку.
Принципы тренировок для набора массы:
• Прогрессия нагрузок: Увеличивайте вес, с которым работаете, по мере адаптации мышц. Каждый тренировочный цикл должен включать повышение веса или количества повторений.
• Силовые упражнения: Основной акцент нужно сделать на базовые упражнения, такие как приседания, жим штанги лежа, становая тяга, подтягивания и отжимания на брусьях.
• Частота тренировок: Тренироваться нужно 3-4 раза в неделю, уделяя внимание всем основным мышечным группам. Каждая тренировка должна включать как базовые, так и изолирующие упражнения.
• Восстановление: Не забывайте про отдых — мышцы растут не в тренажерном зале, а во время восстановления. Убедитесь, что вы спите не менее 7-8 часов в сутки.
Пример программы тренировки:
День 1: Грудь и трицепс
• Жим штанги лежа — 4 подхода по 8-10 повторений
• Жим гантелей под углом — 3 подхода по 10 повторений
• Разведение гантелей — 3 подхода по 12 повторений
• Отжимания на брусьях — 4 подхода до отказа
День 2: Спина и бицепс
• Подтягивания — 4 подхода по 8-10 повторений
• Становая тяга — 4 подхода по 6-8 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 10 повторений
• Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 12 повторений
День 3: Ноги и плечи
• Приседания со штангой — 4 подхода по 8-10 повторений
• Жим ногами в тренажере — 3 подхода по 10 повторений
• Жим штанги стоя — 3 подхода по 10 повторений
• Подъемы на носки — 4 подхода по 12 повторений
4. Важность восстановления
Набор мышечной массы требует не только тяжелых тренировок и правильного питания, но и грамотного восстановления. Недостаток сна, перетренированность и стрессы могут затормозить рост мышц, поэтому:
• Спите не менее 7-8 часов. Во время сна происходит восстановление мышечной ткани.
• Делайте перерывы между тренировками. Не стоит тренироваться каждый день — мышцы должны успевать восстанавливаться. Оптимально делать перерыв в 48 часов между тренировками одной и той же мышечной группы.
• Принимайте добавки. Витамины и минералы, такие как магний и цинк, а также аминокислоты (например, BCAA), помогут ускорить восстановление мышц.
5. Заключение
Набор 10 кг мышечной массы требует времени, дисциплины и правильно составленного плана. Совмещая сбалансированное питание с регулярными силовыми тренировками и уделяя внимание восстановлению, вы сможете достичь этой цели. Не забывайте о том, что прогресс — это не спринт, а марафон. Будьте терпеливы, последовательно выполняйте план, и результат не заставит себя долго ждать
