Тренировочный план (новичок)
Привет, для начала хочу представиться.
Я основатель канала «Рост мышц».
Хотел бы рассказать, с чего зародилась идея создания одной большой программы. Подчеркну, она действительно большая, и делать короткие выпуски в нескольких записях на новостной ленте совсем было бы неудобно (в первую очередь для вас).
Поэтому всё собрано в одной большой программе. А теперь подробнее о ней
Программа специально разработана для начинающих. В ней я расскажу, как правильно входить в тренировочный цикл (с максимальной эффективностью и в то же время без чрезмерных нагрузок для вашего организма)
Цели программы:
1. Войти в тренировочный цикл и не бросить тренировки, не успев начать их.
2. Адаптироваться в тренажёрном зале, чувствовать себя уверенно, не стесняться показывать свои результаты.
3. Подобрать максимально полезные упражнения для твоей тренировки.
Данная программа рассчитана на два месяца. За это время вы получите хорошие результаты не только в своих физических показателях, но и визуально улучшите свою форму!
Итак первая неделя.
Я бы не рекомендовал вам торопиться с покупкой абонемента в тренажерный зал. Как я уже говорил, важно войти в тренировочный цикл постепенно.
Необязательно начинать ходить в зал с первой недели. Предлагаю вам следующий план:
Понедельник
Отжимания от пола 3 подхода по 10-20 раз. Выполнимо?
Вторник - день отдыха !
Среда
Приседания! Выполните 3 подхода приседаний без дополнительного веса по 20-30 повторений.
Четверг - день отдыха !
Пятница
Выйдите на спортивную площадку.
Подтягивания
3 подхода на максимальное количество повторений.
Для многих новичков, выполнения упражнений с собственным весом будет крайне тяжело. Если мы их не упрастим
Отжимания можно выполнять не в классическом упоре, а в упоре лёжа с колен.
Подтягивания выполняем на низком турнике в полугоризонтальном положение
Данную неделю я рекомендую начинающим спортсменом которые совсем далеки от спорта.
Любая тренировка должна начинаться с разминки суставов, связок и общего разогрева организма!
Неделя 2 (тренажёрный зал)
На первых неделях нет смысла сильно разделять мышечные группы.
Понедельник
1. Подтягивания 3 подхода
Количество повторений не фиксируется, упражнение выполняется до максимума. Будь то 3 подхода по 10-12 или даже 2-4 повторения.
Если ваш результат ноль, только в таком случае переходим на тренажер "тяга верхнего блока".
Выставляем вес, который вы сможете выполнить на 10-12 чистых повторений.
1.1 Тяга горизонтального блока 2 подхода по 15 повторений.
2. Отжимания от пола 3 подхода по 10-20 повторений.
Если очень тяжело выполнять, выполняем в положение с колен (Отжимания от пола в положении с колен)
2.1 Разведение гантель на грудь 2 подхода по 15повт.
3. Подъем штанги на бицепс стоя 2 подхода на 12 повторений.
Вторник, среда - отдых
Четверг (тренировка ног, дельты + трецепс)
1. Приседания.
Первый подход мы выполняем без веса (нам кстати это уже привычно)
2, 3, 4 подход с пустым грифом, минимум по 12 повторений.
Так же в этот день мы проведём первую небольшую тренировку плеч, а именно выполним:
2. Жим гантель стоя 1 подход на 10 повторений
2.1. Махи гантель в стороны на среднею дельту 2 подхода по 12 повторений
2.2. Махи гантель перед собой на передний дельту 2 подхода по 10 повторений
(Плечи, также известные как дельты, состоят из дельтовидной мышцы. Она разделяется на три пучка: средний пучок, передний и задний.)
3. Разгибания на трицепс в блочном тренажоре. 2 подхода по 12 повторений.
Неделя 3
Понедельник
1.1 Подтягивания (или тяга вертикального блока) 3 подхода на макс.
(Подтягивание на турнике практически показатель твоей физической формы. Это многосуставное упражнение развивает широчайшие мышцы, мышцы рук и даже подключает пресс)
1.2 Гиперэкстензия в тренажоре 2 подхода по 12 повт.
1.3 Тяга горизонтально блока 3 подхода по 12 повторений
2.1 Подъем штанги на бицепс 3 подхода по 12 повторений.
3.1 Скручивания на прес 2 подхода по макс.
1.1 Велотренажёр или Пешим на беговой дорожке 10 мин.
2.1 Приседания 3 подхода по 10-15 повторений (с небольшим весом)
2.2 Разгибание ног в тренажере на квадрицепс. 2 подхода по 12 повторений
2.3 Выпады с гантелями по 10 повторений на каждую ногу 1 подход.
Четверг - выходной
Пятница (грудные, дельты, трицепс)
1.1 жим штанги лёжа, на горизонтальной скамье. 3 подхода по 15 повторений.
1.2 разводка гантелей на горизонтальной скамье. 3 подхода по 12-15 повторений
(Разводка гантелей на грудь — изолированное упражнение, которое заставляет работать большую грудную мышцу, формирующую объём груди)
2.1 Армейский жим стоя. 3 подхода по 15 повторений
2.2 махи с гантелями стоя в сторону(на стреднюю дельту)
3.1 разгибания рук с верхнего блока (трицепс) 4 подхода по 12 повторений.
Как вы уже заметили, на третьей неделе мы более точечно разделили группы мышц по дням недели. При этом увеличили количество подходов и добавили новые упражнения..
Неделя 4
Понедельник (спина, бицепс, пресс)
1.1 Подтягивания 4 подхода на макс
1.2 Гиперэкстензия 3 подхода на макс
1.3 Полувер на блочном тренажере 3по15
2.1 Подъем штанги на бицепс 4подхода по 10-12 повторений
2.2 Подъем штанги обратным хватом 2 подхода по 10-15 повторений.
3.1 Подъем колен к животу в висе на турнике. 2 подхода по макс.
Вторник- выходной
Среда (тренировка ног )
1. Велотренажёр 10мин
2. Приседания со штангой 4 под. по10пов.
(В течение 3 недель тренировок мы будем постепенно увеличивать вес в приседаниях и других упражнениях.)
3. Разгибания ног в тренажере сидя (на квадрицепс) 4 подхода по 12 повторений.
4. Выпады с гантелями 3 подхода по 10(на каждую ногу)
Четверг - выходной
Пятница ( грудные, плечи )
1.1 жим штанги на горизонтальной скамье 4 подхода по 12 повторений
1.2 разводка гантель на грудь (горизонтальная скамья) 4 подхода по 15.
2.1 махи гантель в стороны (средняя дельта) 4 подхода по 15
2.2 Армейский жим стоя 4 подхода по 15
2.3 махи гантель перед собой 3 подхода по 12 повторений.
Неделя 4
Давайте продолжим тренироваться по плану третьей недели. Это позволит организму повторить ту же самую нагрузку и закрепить достигнутые результаты.
Неделя 5.
Понедельник (спина, бицепс, пресс)
1.1 Гиперэкстензия 4 подхода по 20повт.
1.2 Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 12 повторений.
1.3 Тяга гантели в наклоне одной рукой. 3 подхода по 12 повторений
1.4 Полувер на блочном тренажоре 3по15
(Упражнение нужно выполнять медленно, контролируя каждое движение и чувствуя напряжение в целевых мышцах)
2.1 подъем штанги на бицепс стоя 4по12
2.2 упражнение молот на бицепс 3по10
(При выполнении упражнения "молот" так же не стоит брать большие гантели. Рекомендуемый вес 70% от вашего максимума)
3.1 Подъем ног в висе 3 подхода на максимальное количество повторений.
(Для снижения нагрузки в данном упражнении, рекомендую поднимать ноги, согнутые в коленях)
Среда ( тренировка ног )
(В этом упражнении ни в коем случае нельзя переусердствовать с весом. Поэтому начинаем с минимального )
Пятница (грудь,плечи,трицепс)
1.1 Жим штанги лёжа 4 подхода по 12 повторений
1.2 Разводка гантель 4 подхода по 10 повторений
2.1 Жим гантелями сидя 4 подхода по 12 повторений
2.2 Тяга штанги к подбородку 3 подхода по 10-12 повторений
2.3 Махи сидя на заднею дельту 3 подхода по 12 повторений
3.1 Разгибания на трицепс в блоке 4 по 10-12
3.2 Французский жим лёжа 3 подхода по 12 повторений
6-ю неделю действуем так же, как и предыдущую.
Понедельник ( грудь+ трицепс )
1.1 Жим штанги лёжа 4по 12
1.2 Жим гантель на наклонной скамье 4 подхода по 10 повторений
Грудные мышцы условно делят на три части — нижний, средний и верхний пучки. Для работы над верхней частью, спинка скамьи поднимается под угол 45°
Средняя часть выполняется ровно на горизонтальной скамье)
1.3 Разводка гантель на горизонтальной скамье 4 подхода по 12 повторений
2.1 Французский жим лёжа 4 по 12
2.2 Разгибания рук с верхнего блока 4подхода по 12 повторений
Вторник (спина + бицепс )
1.1 Подтягивания 4 на максимальное количество повторений
1.2 Гиперэкстензия 4 по 20
1.3 Тяга гантели в наклоне одной рукой. 4 подхода по 12 повторений.
1.4 Тяга горизонтального блока. 4 подхода по 12 повторений.
2.1 Подъём штанги на бицепс. 4 подхода по 10 повторений.
2.2 Упражнение «молот» на бицепс. 4 подхода по 10 повторений.
Среда выходной день.
Четверг ( тренировка ног )
1.1 Велотренажёр 15 минут
1.2 Приседания со штангой 4 по 10
1.3 Сгибание ног в тренажере 4 по 12
1.4 Разгибания ног в тренажере 4 по 12
Пятница ( тренировка плеч )
1.1 Армейский жим штанги 4 по 12
1.2 Тяга штанги к подбородку 4 по 10 (Тяга штанги к подбородку — базовое упражнение для тренировки дельтовидных мышц (главным образом средней головки) и трапециевидных мышц)
1.3 Махи гантель на среднею дельту 4 подхода по 15 повторений
1.4 Махи гантель перед собой на переднеюю дельту 4 по 15
***
Итак, мы подошли к завершению нашей программы. К 7 неделе тренировок мы вышли на полноценную программу, по которой вы можете тренироваться последующий месяц. Конечно, можно менять вариации упражнений, добавлять новые, заменять на другие (чередовать), но главный критерий, который я вам советую, это выполнять не более 16 подходов за всю тренировку..
К сожалению, передать вам 100% информации в таком формате невозможно. Однако, если вы знакомы с техникой выполнения упражнений, вот полноценная программа тренировок.
Техники выполнения довольно полно представлены в сети, в том числе и в нашей группе. Однако я могу дать вам несколько советов о том, как выполнять их правильно.
1. Будьте осторожны и не делайте резких движений. Начинайте любое упражнение с небольшого веса.
2. Перед началом выполнения любого упражнения необходимо четко понимать, какие группы мышц будут задействованы. Для этого следует изучить технику выполнения упражнения в интернете, обращая особое внимание на положение рук, ног и других частей тела.
3. При выполнении любых упражнений необходимо сохранять ровную поясницу. При подъеме любого веса следует обращать внимание на положение поясницы.
4. Найди себе напарника, так вы
сможете присматривать друг за другом.
Благодарю всех за внимание. Ответы на ваши вопросы вы найдете в моем сообществе.