Беременность — важный период, когда организм женщины нуждается в повышенном количестве определённых питательных веществ, таких как белки, железо, фолиевая кислота, йод и холин. Также важно получать достаточно кальция, витамина D, калия и клетчатки.
Основы здорового питания во время беременности
Здоровое питание помогает поддерживать нормальное развитие вашего ребёнка и способствует благополучному протеканию беременности. Вот несколько советов для правильного питания:
Следуйте здоровому режиму питания
Во время беременности важно разнообразить рацион продуктами из разных групп:
Фрукты: яблоки, ягоды, апельсины, манго, бананы.
Овощи: брокколи, сладкий картофель, свекла, шпинат, перец.
Цельнозерновые: коричневый рис, овсянка, булгур, цельнозерновой хлеб.
Белки: постное мясо, курица, яйца, морепродукты, бобовые, орехи, семена, тофу.
Молочные продукты: обезжиренное или маложирное молоко, йогурт, сыр, продукты из сои.
Масла: растительное масло, оливковое масло, авокадо, орехи.
Контроль калорийности
Потребности в калориях изменяются на протяжении беременности. Рекомендуемое количество:
Первый триместр: не требуется дополнительных калорий.
Второй триместр: около 340 дополнительных калорий в день.
Третий триместр: около 450 дополнительных калорий в день.
Важно обсудить с врачом необходимое количество калорий и здоровый диапазон прибавки в весе.
Выбирайте полезные перекусы
Примеры здоровых перекусов:
- Йогурт с фруктами (без добавленного сахара).
- Цельнозерновые крекеры с арахисовой пастой.
- Морковные палочки с хумусом.
- Если вас тошнит, попробуйте сухие тосты или солёные крекеры.
Принимайте пренатальные витамины
Всем беременным необходимо принимать пренатальные витамины. Важно, чтобы в них содержались:
- Фолиевая кислота помогает предотвратить дефекты нервной трубки. Витамины должны содержать от 400 до 800 мкг фолиевой кислоты.
- Железо помогает нормальному развитию малыша. Убедитесь, что в вашем комплексе есть необходимое количество железа.
- Йод важен для развития мозга ребенка. Убедитесь, что ваша соль йодированная.
- Холин также способствует развитию мозга. Его можно получить из яиц, молочных продуктов, мяса и рыбы.
Ешьте морепродукты
Рыба и морепродукты содержат полезные жиры, важные для вас и вашего ребенка. Однако некоторые виды рыбы могут содержать ртуть, что может быть вредно. Выбирайте рыбу, которая богата полезными жирами, но имеет низкое содержание ртути, например Лосось, Сардины, Форель, Камбала, Сельдь и Анчоусы
Избегайте определённых продуктов
Некоторые продукты могут содержать бактерии, которые опасны для плода:
- Сырая или плохо приготовленная рыба (например, суши)
- Сырое или недостаточно приготовленное мясо, птица или яйца
- Непастеризованные соки, молоко и сыр
- Колбасы и копченые продукты, если они не подверглись термической обработке до высокой температуры
- Сырые проростки (альфальфа, клевер, редис)
Ограничьте употребление напитков с кофеином и сахарами
Пейте воду вместо сладких напитков, таких как газировка или энергетики. Можно добавить в воду свежие фрукты для вкуса. Ограничьте потребление кофеина — обсудите с врачом, какое количество безопасно для вас.
Откажитесь от алкоголя
Важно полностью исключить алкоголь. Любое количество алкоголя во время беременности может быть опасным для ребенка. Это касается всех видов алкоголя, включая вино и пиво.