Белки – важнейший строительный материал для клеток, тканей и органов. Они нужны для образования ферментов, благодаря которым проходят химические реакции в организме; продукции многих гормонов, например тиреоидных гормонов щитовидной железы (трийодтиронин и тироксин), гормонов поджелудочной железы (инсулин, глюкагон). Белки участвуют в обмене жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов, образуют антитела, защищающие человека от инфекций, осуществляют перенос веществ между клетками и внутри них, дают нам энергию и выполняют еще множество других функций.
В состав белков входит 20 аминокислот, 9 из которых считаются незаменимыми (согласно некоторым исследованиям, их 8), то есть в организм они поступают только с пищей.
В рационе должны присутствовать все аминокислоты. Исключение хотя бы одной из них может вызвать проблемы со здоровьем. Например, недостаток в пище лизина приводит к нарушению процессов кроветворения, снижению количества эритроцитов и содержания в них гемоглобина; изолейцина – к нарушению азотистого баланса; лейцина – к задержке роста, снижению массы тела, нарушениям в работе почек и щитовидной железы.
Эксперты Роспотребнадзора назвали пять продуктов с высоким содержанием белка.
1. Сыры
Особенно высоко содержание полноценного по аминокислотам белка в сыре. Например, в пармезане – 36 г на 100 г, это 51% от суточной нормы потребления. Также немало нутриента в голландском, пошехонском, гауда, чеддер и других. Сыр также ценен благодаря большому количеству кальция, необходимого для здоровья и крепости костей, и витаминов группы B, A, C и E.
2. Икра красная зернистая
В этом продукте содержание белка составляет около 32 г (35% от суточной нормы). Он легко и быстро усваивается (примерно за час). В икре также есть омега-3 жирные кислоты, снижающие риск сердечно-сосудистых заболеваний, витамин А, необходимый для здоровья глаз, и витамин D, поддерживающий иммунную систему.
3. Тунец
В нем содержание белка составляет 25 г на 100 г (35% суточной нормы). Такой высокий процент делает эту рыбу очень сытной. Витамин В12 в составе продукта поддерживает здоровье нервной системы, жирные кислоты благотворно влияют на мозговую деятельность, снижают риски возникновения воспалительных процессов. В тунце также много йода, калия, селена.
4. Мясо кролика
Пользу этого продукта сложно переоценить. Помимо большого количества белка (около 21 г на 100 г, 30% суточной нормы) крольчатина обладает ценным минеральным и витаминным составом. В ней витаминов В6, В12, РР значительно больше, чем, например, в говядине, баранине или свинине; много также железа, фосфора и кобальта, в достаточном количестве имеются марганец, фтор и калий. Кроме того, крольчатина – диетический продукт. Не зря его можно вводить даже в рацион маленького ребенка и кормящей женщины.
5. Индейка
Еще один хороший источник животного белка – 20 г на 100 г продукта (28%). Это мясо легко усваивается, обладает невысокой калорийностью и прекрасно подходит тем, кто сидит на диете, а за счет малого количества жира оно не перегружает печень. Минеральный и витаминный состав тоже радует. Среди нутриентов – витамины А, D, В, PP, минералы магний, калий, фосфор, селен, цинк и другие.