Ну, погнали. Предисловие.
Я сразу обозначу, что все мои слова - это моя точка зрения, вы можете с ней соглашаться или наоборот. 🤷🏻♂️
Эти знания 🎓 я получил благодаря обучениям, которые я прошел.
Самый главный аргумент в пользу того, что мои методы работают в фотографиях выше😌😌😌
Все примеры ниже, основаны на моих данных. Я спортивный молодой человек без проблем со здоровьем. Это ВАЖНО
Каждый пост - маленькая микро тема. ПОЖАЛУЙСТА СПРАШИВАЙТЕ в комментариях под постом, если вы что-то не поняли
Начнем с задачки на логику.☝️
Представьте автомобиль. 🚗
Автомобиль имеет бак, если он заправлен полностью⛽️, то бензина в машине должно хватить на 800км.🚘
Как раз на 800км мы и поедем в путешествие.😁 Ни больше, ни меньше. Если мы зальем бензин хоть на 1 литр меньше - мы просто не доедем.🛣️
Если четко зальем полный бак - доедем.🏁
А вот если мы хоть на 1 литр больше зальем, то прямо на заправке бензин польется через бак⛽️💦.
Вывод?
Человек 👼 абсолютно также устроен, просто машина сразу глохнет, как кончится бензин, а человек нет. 💪
Топливо человека - это калории 🍔🍕🍟🌭, когда заканчивается бензин, то наш организм открывает «канистру» с жировыми отложениями и топит жир, т.е БЕРЕТ ТОПЛИВО ОТТУДА, чтобы справиться с отсутствием подачи топлива извне. 🙈Так человек худеет.
Если бензин льют ровно на те же 800км, то бензин не перельется через бак, а машина доедет до точки назначения, бензина хватит. С человеком также, он не будет сжигать и копить жировые отложения.🙈 Организм потратил столько, сколько ему дали.
Ну и в случае, когда бензина больше, чем в баке- он польется через край. У человека излишек идет в жировые отложения. 🤭 (Если вы спортсмен)
И что же вам делать с этой информацией?
1️⃣Во-первых понять, что каждый из вас - машина 😂😂😂💪
2️⃣Во-вторых, надо понять насколько активно вы проводите день, как и сколько двигаетесь, т.е куда вы тратите свое «топливо».⛽️
Это поможет составить правильную калорийность рациона.
Внешний вид людей - отображение их образа жизни. 🙌 Если человек полный - то понятное дело, что такой человек практически ничего не делает и копит жир
Организму такого человека просто некуда тратить столько «топлива», он его просто запасает «на потом».👐
Теперь разберемся со вторым пунктом, как понять, сколько вы двигаетесь?
1️⃣Необходимо выяснить свою ВОО. (Величина основного обмена). Как?
- Сначала выясните свое ИМТ:
Вес/(рост(м)*рост(м))=?
🙎🏻♂️Мой пример:
91/(1,81х1,81)=27.8
Кстати ниже картиночка с анализом ИМТ. 📈Это актуально, если вы АКТИВНО занимаетесь спортом не более месяца, затем это неактуально. (Т.е мои показатели ПРОСТО пример, они неактуальны, т.к я 3 года интенсивно тренируюсь.)🤷🏻♂️
Мы узнали ИМТ, теперь мы можем узнать %жира в своем теле. 🧈
Формула:
%BF= -97.102+(0,123хвозраст(г))+(11,9хпол)+(35,959х ln ИМТ)=?
В этой формуле, вместо «пол», подставьте 1, если вы 👩 , подставьте 0, если мужчина.👨
Мой пример: -97.102 +(0,123х24)+(11,9х0)+(35.959х3,32=25,22% жира в моем теле согласно ЭТОЙ ФОРМУЛЕ.
Но я давно тренируюсь, я должен ориентироваться на другую формулу вычисления %жира - по окружностям:
10,1-0,239*рост (см) +0,8*обхват талии(см)-0,5*обхват шеи (см)
10,1-0,239*181+0,8*87-0,5*35= 18,9% жира
Именно поэтому важно понимать, какая формула вам нужна.
По ИМТ у меня - 25,22%. В дальнейшем я буду брать этот показатель, чтобы вас не запутать
По окружностям- 18,9%.
Что нам это дало? Мы теперь наконец-то можем узнать FFM - сухую массу вашего тела. 🥳🥳🥳
Как? Вот: масса тела * %жира
Пример: 91х0,25=22,75кг жира в моем теле. А затем: масса всего тела-масса жира. Пример: 91-22,75=68,25кг сухой массы моего тела.
Теперь мы можем узнать ВОО. Существует 19 разных формул🧑🏻🔬
Они для самых разных целей🎯, даже для разных способов измерения жира в теле человека, для спортсменов🚵 и обычных людей👨
Т.к мы пользовались формулой для определения %жира, то нам подойдут следующие формулы для расчета ВОО:
🧑💻Mifflin-St.Jeor (1990г.). Она подойдет для людей с нормальным весом или легким ожирением.
Формула:
ВОО=(19.7+FFM)+413
🧑💻Muller (2018.). Она для людей с ожирением.
Формула:
ВОО = ((0,05685 × FFM) + (0,04022 × FM) + (0,808 × пол) + (0,01402 × Возраст, годы)+ 2,818)*239
Пол: 1 - мужчина👨, 0 - девушка👩
🧑💻Muller (2004г.)Формула для людей с нормальным весом.
Формула:
ВОО =
👨Мужчины:238,85 х (4,513+(0,0455 х FFM) + (0,0278 х FM)) – (0,01291 х возраст))
👩Женщины:
238,85 х (3,634+(0,0455 х FFM) + (0,0278 х FM)) – (0,01291 х возраст))
Выберите свою формулу и посчитайте. Как узнать, какая формула для вас? Расшифруйте ваш ИМТ - картиночка выше.
Полученная цифра - калории, которые ваш организм🧠 тратит каждый день на обогрев, переваривание, обмен веществ и т.д. Это базовые потребности организма.
Отлично, у нас есть ВОО.
Мы поняли, сколько организм тратит каждый день на потребности. Давайте узнавать, сколько тратится на физическую и бытовую активность. Как узнать?
Несколько вариантов:
✅Коэффициент физ.активности
✅Таблица энерготрат
✅Фитнес браслеты
Начнем с первого. ☝️КФА (коэффициент физической активности)
Картиночка ниже. Что с этим делать? Формула:
ВОО*КФА=СЭТ(СЭТ - суточные энергетические траты, короче то самое наше «как активно вы проводите свой день, как и куда тратите). СЭТ - это калории, потраченные за весь день 😌
Живой пример:
2093*1,9=3976ккал/сутки я трачу каждый день, при расчете через этот способ. ЗАПОМНИЛИ 📝
Второе. ✌️
Таблица энерготрат.📝
В соответствии с таблицей вы расчитываете то, на что вы тратите энергию ВРУЧНУЮ.
Пример:
-Силовая тренировка на тренажерах - 674ккал в час при моем веса, умножаем на 2 = 1348ккал потратил. 🏋🏼
- при моем весе я трачу 56ккал в час, спал я, допустим, 8 часов = 448ккал я трачу, просто находясь во сне. Не зря говорят, что сон очень важен. 😴
И так далее.
ТАБЛИЦА НИЖЕ, пользуйтесь
🤟🏼Третье. Фитнес-часы. ⌚️
У каждой модели есть такой параметр, как ФА (Физическая активность), который мы берем и плюсуем к ВОО.
Пример:
Мое ВОО 1926+ФА 954=2880ккал я потратил за сутки.
Итого мы получили ответ на вопрос: сколько я трачу?
Остался 1️⃣ вопрос: сколько я получаю из пищи?
Ну тут ваще все просто. Весы ➕ FatSecret
Вот и всё, вы знаете сколько получаете из еды.
Возьмем конкретный мой пример:
Чт. 12 сентября.
⚽️Потрачено:
3214ккал
🍔Получено:
3385ккал
Считаем:
3385-3214=171 - это небольшой профицит.
Ср. 11 сентября.
🥊Потрачено:
3631
🍭Получено:
2509
Считаем:
- 1122. Очень серьезный дефицит.
Как вы видите, показатели абсолютно разные.
Можно смело говорить, что не существует конкретной цифры для каждого человека 🤷, сколько он должен есть. Каждый день - РАЗНАЯ активность.
В дни отдыха🪂 у вас калорийность в разы должна быть меньше, чем в дни тренировок. Потому что тратите меньше. И т.д. Поэтому можно только прикидывать цифры заранее. Записывать еду заранее. Распределять граммовки и все.🤌🤌🤌
Образ жизни человека примерно одинаковый, вторники похожи друг на друга, как и другие дни недели. Это относится к тем, кто имеет постоянство в жизни, у кого его нет, конечно сложнее.
Этой работой я объяснил МАТЕМАТИКУ в питании, я не трогал БЖУ и уж тем более, рацион. Спасибо, если дочитали до конца, задавайте вопросы