Хочу у вас узнать – с каждым же бывало, что вы задавали себе вопрос, на который у вас нет ответа? В котором вы ходите по кругу из раза в раз?
Из разряда: за что это мне? Почему со мной так поступили? Когда это всё закончится?
И в итоге этими вопросами и размышлениями вы ощущали себя будто загнанными в угол? Чувства беспомощности, тревоги, беспокойства. И длиться подобное продолжительное время, иногда часами? И вы чувствуете, что это становится скорее вредной привычкой и образом мышления, чем просто стрессом по жизни.
Что такое руминации?
Если на вопросы выше вы ответили положительно, тогда вам знакомо состояние «руминации» или «мыслительной жвачки», как её часто любят называть.
Это повторяющиеся мысли о возможной или реальной ситуации из прошлого, которая вызывает яркие негативные переживания. Из раза в раз человек может проигрывать в голове события или разговор, пытаясь выйти на что-то, что он сделать лучше или по-другому.
Важно! Это не просто мысли о тревожном будущем из разряда «а что, если…» - это как раз может быть полезно. Руминации именно непродуктивные мысли, которые не приводят к решению проблемы, они лишь съедают время, силы и ресурсы.
В последние десятилетия множество исследований демонстрируют связь между руминациями и такими заболеваниями, как депрессия, тревога, расстройство пищевого поведения и различные формы зависимостей.
Но зачем человеку так с собой поступать? Зачем из раза в раз «замешивать» в голове череду из тревог и мыслей? Всё просто:
Руминации как бы дают иллюзию, что мозг сейчас в поисках решения проблемы, а не просто тревожится и ждёт. Человек ищет ту самую причину – что не так с ним или миром? Тайна в том, что поиск своих ошибок и недостатков, и излишняя «рефлексия» на эту тему не всегда даёт улучшение. Часто даже наоборот приводит к снижению самооценки и усилению симптоматики.
Различие с ОКР
Руминации очень часто путают с навязчивыми мыслями, которые бывают при ОКР. Есть одна принципиальная разница между ними: руминации в отличии от навязчивых мыслей (обсессий) произвольны. Они то возникают, то уходят, и ими можно управлять. Обсессии возникают против воли человека, будто вторгаясь в его мысли.
Навязчивые мысли – это обсессия, а руминация – это по факту компульсия в ОКР (обсессивно-компульсивное расстройство). Обсессии касаются мыслей, страхов, чувств. Они по факту и запускают компульсии – своеобразные ритуалы, которые помогают справится как раз с мыслями/чувствами.
Простой пример, как это вообще работает не только в ОКР.
Сейчас мы живём в неспокойное время, и часто просыпаемся ночами от громких хлопков. И просыпаемся с мыслью «А вдруг это БПЛА или ракета?». Это и есть первая мысль/страх. У нас тут же по-хорошему начинается поисковая активность, которая должна решить проблему. Например, читать комментарии в городских пабликах, включить телевизор/радио, общаться с людьми вокруг, смотреть в небо и т.д. И решением это проблемы, если придерживаться схемы на картинке выше – это узнать причину шума и продумать свои действия (я, например, ложусь дальше спать).
А руминацией будет как раз застревание в этой непродуктивной тревоге – дальнейшее чтение бессмысленных комментариев (никто из комментаторов правды тоже не знает), активные крики, беготня и паника, которые только отнимут у вас силы и досадят соседям и т.д.
Почему в случае руминаций разговоры с близкими могут только ухудшить состояние? Важность обращения к психологу или что такое «ко-руминации»
Про руминации более или менее понятно, разобрались, загуглили, нашли у себя сразу все симптомы. Но есть ещё руминации на высшем эльфийском :) В общем есть такая штука, как ко-руминации.
Приставка "ко-" здесь в значении «присоединять, совмещать». Если ещё проще – знаете ли вы такое слово соавтор? Вот представьте, что у ваших руминаций бывают соавторы извне!
Поясняю. Наверняка слышали частую рекомендацию, что в сложной ситуации нужно обращаться к близким за советом? А теперь представим такую ситуацию - расстались партнёры. И каждый приходить к своему другу/подруге за поддержкой/советом. Что обычно нам могут сказать? Хорошо, если ваши близкие не токсичные и умеют в адекватную поддержку, но зачастую в ответ мы можем услышать фразы «как ты сразу не заметила, что он мудак?», «ходила бы почаще в спортзал и он бы не ушёл», «ну, ты своей цветы редко дарил, вот она и ушла» и т.п. Как вам такая поддержка?
Или начинается обсуждение, а что можно было сделать по-другому, чтобы разрыв не наступил. В общем, начинается поддержка не Вас, а собственных застрявших в голове мыслей и страхов. А так и до депрессии рукой подать.
Что тут делать?
Если вы осознаёте, что вы подвержены руминациям, и среди ваших близких нет поддерживающего окружения, то с этим лучше сразу идти к психологу.
КАК СПРАВЛЯТЬСЯ?
Руминации можно считать «багом»/ошибкой мышления, которые даже могут привести в тревоге и депрессии. Есть несколько способов как совладать с ними, все они кажутся простыми и незамысловатыми, НО не всё так легко.
Чтобы техники действительно работали важно практиковать их раза в раз, чтобы они перешли в так называемые мета-навыки. Мета-навыки – это своеобразная база, которая нам обеспечивает быстрое научение, получение и закрепление нового опыта. Например, если овладеть борьбой с руминацией до метанавыка, то навык борьбы с тревогой будет работать в разы быстрее.
Так, что же может помочь в борьбе с руминациями?
1) Техники перенаправления внимания. Переключаемся на другие дела, мысли, задачи, чтобы прервать цепь руминаций.
2) В КПТ используется техника «осознанная отстранённость». Она помогает воспринимать руминации не как неизбежность и свершившийся факт, а как просто мысли из разряда «вчера был дождь».
3) Работа с негативными убеждениями. В основе руминации может быть какое-то конкретное негативное убеждение о мире, людях или себе самом. С ним то и нужно работать.
4) Прокачиваем свои навыки рефлексии такими вопросами как:
• Что натолкнуло меня на эти мысли? Какой триггер?
• Что со мной происходит вовремя этих мыслей? Как я на них реагирую?
• Для чего я об этом сейчас думаю?
• Что произойдёт после моих мыслей об этом? Буду ля я действовать и что-то менять? Надо ли делать это сейчас? Что измениться?
• Сколько времени я уже об этом думаю?
• А что произойдёт, если я перестану об этом думать?
Обнимаю🧡