Во время тренировки мышцы не растут. Вообще. От слова совсем. Процесс силовой тренировки в зале провоцирует микротравмы мышц, которые в процессе восстановления могут получить положительный рост. Но для этого необходимо соблюдать некоторые правила.
Но начнем с самого начала. Любая тренировка подразумевает собой работу организма с повышенной нагрузкой. Силовая тренировка обычно ассоциируется со штангой, гирями, большими весами и т.д. На самом деле, это тренировки даже с небольшим увеличением нагрузки. Существует мнение, что для похудения и роста мышц оптимально заниматься весами 80-85% от максимума. Но процесс похудения и роста мышечной массы совершенно противоположны. Для первого необходим дефицит калорий, для второго - профицит. Многие диетологи придерживаются именно этого мнения. Но если мы ускорим обмен веществ, мы сможем добиться положительной динамики в обоих случаях. Надо просто не давать организму голодать, т.е. есть каждые 2-3 часа, но небольшими порциями, чтобы попасть в свой калораж в конце дня (диабетикам это противопоказано). Тренировки здесь обязательны. Но, в отличии от питания, постоянно заниматься плохо и губительно для организма.
Процесс восстановления небольших мышц занимает в среднем 48 часов, крупных - 72 и более. Именно в это время происходит куча химических процессов, которые провоцируют рост мышечных волокон. Пока восстановления после тренировки не пройдет, не надо подвергать себя ненужной нагрузке. Это спровоцирует очередные микроповреждения мышц, что может развиться в травму. От этого мы начинаем чувствовать мышечную усталость, желание тренироваться пропадает, часто возникают неприятные внутренние боли.
Рекомендуется делать силовые тренировки не чаще 3 раз в неделю. Максимум четыре. Это необходимо, чтобы организм успевал восстанавливать. Резонный вопрос: как же ты делаешь фулбади тренировки, если крупные мышцы за это время не успевают прийти в себя? Такие занятия, как и круговые, делаются с большим количеством повторений. Разрушение мышечных волокон происходит по-другому принципу. Мы даем 2-3 упражнение на одну группу мышц с больших количеством повторений. Как я писал выше, максимальная нагрузка 80-85% от максимального веса, именно она приводит к максимальному эффекту гипертрофии. В наших тренировках мы не рушим волокна так сильно, за 2е суток они успевают восстановить. В моем случае все, кроме мышц ног, именно из-за этого я пропустил сегодня присед. Давать нагрузку на мышцы, в которых остались болевые ощущения нельзя.
Со следующей недели я хоу сделать сплит тренировки. Сейчас организм привык к силовым нагрузкам и хочется поменять упражнения. Всего одну неделю. Дальше опять фулбади и, возможно, еще через месяц на сплит.
Что же нужно, чтобы мышцы росли?
- Нельзя тренироваться каждый день. Речь идет о людях, которые не принимают химию. Мышцы должны успевать восстанавливаться (48-72 часа)
- Необходимо правильное питание. После тренировки рекомендуется принять порцию протеина. Через час - порцию клетчатки. Тренировка - стресс для организма, на который уходит много энергии и, естественно, мы должны дать топлива нашему телу после неё .В последующие дни держаться правил четвертей (1/2 овощей, 1/4клечатки, 1/4 белков) в своей тарелки. Организм в стрессе пытается сохранить жир (как источник энергии про запас) и убрать мышцы (главный потребитель энергии). Правильное питание как раз помогает мозгу принять тот факт, что все хорошо, что надо тратить жир а мышцы наращивать.
- Между тренировками рекомендуются легкие занятия. К ним можно отнести растяжки, легкие кардио тренировки, волейбол, короткие заезды на велосипеде и др., не забивающие наши мышцы активности. Я пользуюсь CardioRecovery от проекта безумие, хочу попробовать йогу.
- Витаминно-минеральные комплексы некоторым просто необходимы. Настоятельно рекомендую обратиться к эндокринологу перед тем, как начать заниматься. Хороший врач Вам очень поможет.
- Прочее:)) Сюда я отнесу сауны, контрастный душ, массаж, горячие обертывания и т.д.. Все это хорошо сказывается на нашем организме и очень часто очень приятно для нас в целом.
Мои тренировки.
Я не зря затронул эту тему. К тому меня привела тренировка в понедельник, с упором на ноги вначале. Такая тренировка на данный момент вычеркивает вторник из моей нормальной жизни. Мышечная боль не дает подниматься и присаживаться в обычном режиме, так сказать. С одной стороны, мне это нравится. Приятно ощущать мышцы ног, ягодицы. Но с другой, видеть лестницу на работе и задумываться идти или нет тоже не верно. Я захотел передвинуть этот набор упражнений на пятницу, перед выходными. Но эти мысли пришли уже на следующий день, после тренировки. Я задумался, как это сделать, что и как пропустить и передвинуть, чтобы мышцы оставались в тонусе.
Что было в понедельник:
- Разминка - 20 минут ходьба в гору
- Присед со штангой - 5х6-8 (вначале 2 разминочных)
- Сгибание ног лежа в тренажере - 3х15
- Жим ногами - 3х15
- Разгибание на икры в тренажере - 3х20
- Жим гантелей на горизонтальной скамье - 3х15
- Горизонтальная тяга блока к поясу - 3х15
- Разводка на плечи в тренажер - 3х20
- Подъем штанги (прямой гриф) на бицепс - 3х15
- Жим штанги узким хватом на трицепс - 3х20
- Пресс+гиперэкстензия
- Заминка - ходьба на дорожке 15 минут
В этот раз я поднял вес и уменьшил количество повторений. Работал почти под отказ (на сколько работа до отказа полезна или вредна мы поговорим в следующих статьях). Чувствуется, как мышцы "дуются" во время работы. Такой кайф))
Во вторник сделал CardioRecovery вечером. Концентрация, баланс, растяжка - все, что нужно.
Среда:
- Кардио на велотренажере - 20 минут
- Жим штанги лежа - 5х6-8 (2 разминочных)
- Сведение рук в тренажере (бабочка) - 3х15
- Разводка гантелями лежа на грудь - 3х15
- Пуловер - 3х10
- Вертикальная тяга блока за спину - 3х10
- Тяга штанги к подбородку - 3х15
- Подъем гантелей на бицепс стоя - 3х10
- Обратные отжимания в тренажере - 3х12
- Пресс в тренажере - 3х30
- Приседание без веса - 3х20
- Растяжка и заминка на дорожке - 15 минут
Можно заметить, что некоторые упражнения я меняю. Это необходимо, чтобы мышцы не привыкали к одним и тем же нагрузкам. Может пока рановато и не так нужно на данном этапе, но мне хочется сразу к этому привыкнуть.
Завтра контрольное взвешивание. Думаю, результат должен быть положительный.