На консультациях, я всегда спрашиваю своих подопечных включают ли они группу зерновых продуктов в свой рацион. У многих из нас зашита установка, что крупа и зерно — это очень калорийно, и если ты следишь за весом, то группу цельнозерновых продуктов нужно исключить.
На самом деле, всё обстоит с точностью наоборот. Цельнозерновая группа — это кладезь полезных веществ (витамины группы В, витамин А, Е, железо, фосфор, селен, магний), источник энергии и долгой сытости. К цельнозерновой группе мы НЕ относим: белый хлеб, выпечку из муки высшего сорта, рис, хлебцы из пшеничной муки высшего сорта, макароны НЕ имеющие маркировку «группа А», «1 класс», «пшеница твердых сортов» (semolina di grano duro, farina di grano duro, semola di frumento duro).
Цельнозерновая группа — это сложные углеводы (ячмень, коричневый̆/дикий̆ рис, гречка, булгур, пшено, овсяные хлопья, киноа, рожь, сорго, цельнозерновой̆ хлеб, цельнозерновая паста (макароны)), а продукты из муки высшего сорта — это простые углеводы.
❓Чем отличается цельнозерновой продукт от нецельнозернового, крупа то одна и та же?
Отличаются они наличием клетчатки (отруби) в зерне, т.е. оболочка с зерна не удаляется при производстве и обработке (перемоле). Пример: белый рис-бурый рис.
Интересный факт: открытие витамина В1 (тиамина) связано с изучением широко распространённой на Востоке болезни бери-бери, или «ножные кандалы». Это состояние проявлялось физическим истощением, одышкой, рвотой и параличом у заключенных, которые питались очищенным рисом. В 1911 году голландский врач Христиан Эйкман выделил из риса «спасительное вещество», которое облегчало страдания больных, им оказался тиамин, который содержался в оболочке рисового зерна. В 1929 году за своё открытие Эйкману была присуждена Нобелевская премия.
Зерно содержит эндосперм, зародыш и отруби.
Посмотрите, сколько клетчатки (43 гр.) содержится в оболочке зерна в сравнении с зародышем (14 гр) и эндоспермом (4 гр) в расчете на 100 гр. Клетчатка тормозит скорость расщепления и усваивания углеводов, а также служит пищей для нашей микробиоты. Кроме того, зерно богато белком и содержит мало жира. Все эти полезные свойства сокращают риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, воспалительных заболеваний кишечника и СД 2 типа.
Напомню💡, что взрослым необходимо включать 3 порции цельнозерновых продуктов в сутки. Это может быть: гречка/булгур на гарнир, каша/овсяноблин на завтрак, хлебцы на перекус, вариантов огромное количество. Порция – ваш кулачок✊.
Как включить больше цельных злаков в свой рацион? Вот несколько советов от https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health
- Выбирайте сухие завтраки, в состав которых входят цельнозерновые хлопья, такие как хлопья из цельнозерновых отрубей, молотая пшеница или овсянка.
- Замените обычные рогалики цельнозерновыми тостами или бубликами из цельного зерна. Замените выпечку нежирными цельнозерновыми кексами.
- Приготовьте бутерброды из цельнозернового хлеба или булочек.
- Используйте цельнозерновые тортильи вместо тортильи из белой муки.
- Используйте цельнозерновые макароны.
- Замените белый рис коричневым, диким рисом, булгуром, ячменем или другими злаками.
- Используйте дикий рис или ячмень в супах, рагу, запеканках и салатах.
- Добавляйте цельные зерна, такие как вареный коричневый рис или цельнозерновые панировочные сухари, в мясной фарш или птицу для придания им дополнительной массы.
- В рецептах используйте овсяные хлопья или измельченные цельнозерновые отруби вместо сухих панировочных сухарей.
Запись на консультацию👩🏻💼