Чем полезен тунец для похудения, для здоровья и в чем его потенциальная опасность? Почему нельзя держать размороженного тунца в холодильнике? Можно ли есть тунца в консервированном виде? Почему мясо тунца так популярно в меню спортсменов и людей, ведущих здоровый образ жизни? На все эти вопросы я отвечу вам в этой статье.
Я Юлия Попова, онлайн-тренер. Мне 50+ лет, и я специализируюсь на восстановлении женской привлекательности и здоровья после 40-50 лет. Помогаю создать спортивную фигуру, повысить энергию.
Делюсь пользой и хорошим настроением в телеграме: Тренер взрослых девочек. Подписывайтесь!
Планы тренировок, питания антивозрастные практики в подробном изложении смотрите в «Энциклопедии качества жизни» на Бусти.
Польза тунца для здорового питания
Во многих странах мира мясо тунца имеет самый высокий рейтинг среди белковых продуктов для рационального питания.
В нем нет секретного нутриента для турбо-оздоровления организма. Решающее значение имеет оптимальное сочетание диетической и хозяйственной ценности:
1. В тунце много белка и мало жира. Это очень ценно для всех, кто следит за своей физической формой, поддерживает мышечную массу, но не хочет наедать лишний вес за счет избыточных калорий из жира. Помогает набрать мышцы, подтянуть кожу, укрепить кости. Один из лучших источников белка для набора мышечной массы.
2. Во многих странах это бюджетный, доступный по цене продукт. В Северной Америке, в Китае, Вьетнаме тунец стоит дешевле говядины. Да и в нашей стране при покупке 10-килограммовой коробки мороженого тунца цена за килограмм сопоставима с ценой мяса. По доступности мясо тунца уступает только куриной грудке и нежирным молочным продуктам. При этом тунец содержит много качественного белка и гораздо меньше жира, чем мясо крупного рогатого скота. А по качественному составу жирных кислот и микроэлементов среди перечисленных продуктов он на первом месте.
3. Филе тунца продается крупными кусками, в нем вообще нет костей. Так же нет специфического запаха или привкуса. Готовится за 10 минут на гриле или сковороде.
В регионах, где тунец доступен по цене, это базовый продукт для ежедневного использования – один из самых распространенных продуктов здорового питания в мире.
Какие полезные вещества содержатся в мясе тунца в значимом количестве
Полноценный качественный белок для роста и восстановления тканей, поддержания мышечной массы. Белок также играет ключевую роль в производстве ферментов и гормонов.
Омега-3 жирные кислоты, известные своими противовоспалительными свойствами.
Таурин. Эта серосодержащая аминокислота, важна для сердечно-сосудистой системы, иммунной поддержки и антиоксидантной защиты. Таурин регулирует уровни кальция внутри клеток, нормализует мышечный тонус, помогает поддерживать высокий уровень энергии.
Витамин D для усвоения кальция, поддерживает плотность костной ткани.
Витамин B12. Нередко встречается дефицит этого нутриента, сопровождающийся анемией, снижением внимания и памяти. B12 играет роль в функционировании нервной системы и производстве эритроцитов.
Селен. Мощный антиоксидант, замедляющий старение клеток.
Йод. Необходим для нормальной работы щитовидной железы.
Как лучше готовить филе тунца
Чаще филе тунца обжаривают при высоком нагреве на сковороде или гриле. Внутри оно остаётся полусырым.
Употреблять такое филе (а так же суши, сашими из тунца) не опасно, если вы покупаете мороженое филе. Нематода (характерный для тунца паразит) погибает при глубокой заморозке в течение 7 дней.
Стейки тунца гриль — одно из самых популярных в мире блюд здорового питания. Они отлично сочетаются с кускусом, рисом, овощным салатом — получаются очень питательные, но легкие блюда. У тунца нет характерного сильного рыбного запаха, он нравится всем, в том числе детям. И это еще одна из причин его популярности.
Больше классных кулинарных идей вы найдете в моем телеграм канале Тренер взрослых девочек. Там я пишу о том, как все успевать, поддерживать свое тело и свою жизнь в порядке, делюсь рецептами и упражнениями для тех, кто хочет шикарно выглядеть в любом возрасте.
Можно ли есть тунца в консервированном виде?
Такой вопрос недавно задали мне в моем телеграм-канале. С одной стороны — можно. С другой стороны — зачем?
Если вам нравится вкус консервированного тунца и вам удобно из него готовить, то никаких проблем. Однако мы только что выяснили, что преимущества тунца — это доступная цена и низкое содержание жира. Консервы из тунца обычно дорогие. А если это к тому же консервы в масле, то мы не увидим почти никаких преимуществ по сравнению с продуктами-конкурентами. Поэтому рекомендовать консервированного тунца как особо выдающийся продукт здорового питания смысла нет. Нравится — пожалуйста.
По содержанию белка и микроэлементов разницы между замороженным и консервированным тунцом нет.
Вот, кстати, отличный рецепт быстрого салата из консервированного тунца
Чем опасно мясо тунца
Потенциально высоким содержанием ртути. Причина — загрязнение мирового океана.
Ртуть может попадать в океаны из естественных источников (например, при извержении вулканов) и через деятельность человека. В океанах она превращается в метилртуть — более токсичную форму, которая легко усваивается живыми организмами. Бактерии в осадочных породах играют ключевую роль в этом процессе. Метилртуть накапливается в тканях животных и переходит от одного трофического уровня к другому, увеличиваясь в концентрации на каждом следующем уровне (например, от мелких рачков к рыбам, а затем к более крупным морским хищникам). Больше всего ртути — в хищных морских животных, которые стоят высоко в пищевой цепочке: рыба-меч, акула, тунец, марлин. Максимальной концентрации соединения ртути достигают во внутренних органах (в этом проблема продуктов из печени трески), в мышечной ткани ртути меньше, но тоже есть.
Опасность отравления ртутью существует прежде всего там, где продается филе от локальных поставщиков (проще говоря — местных рыбаков). Оно может пройти мимо санитарного контроля, при этом стоить дешево и употребялться в ежедневном режиме.
В России поступление на ваш стол тунца из самовылова практически исключено. Россельхознадзор утверждает, что проводит постоянный мониторинг содержания ртути в рыбе и морепродуктах. В связи с потеплением океана и ухудшением экологической обстановки этот показатель держится на постоянном контроле.
Тем не менее, будем учитывать, что метилртуть не растворяется в воде и медленно выводится из организма. В качестве дополнительной предосторожности можно ограничить употребление тунца до 1-2 раз в неделю. Так же не стоит рассматривать тунца как базовый диетический продукт для беременных и кормящих грудью, хотя от одного стейка никому ничего плохого не будет.
Гистаминное отравление тунцом
Другой важный момент, который стоит учитывать при покупке и хранении тунца: его нельзя долго хранить в размороженном виде. В мышечной ткани тунца в свободном виде содержится аминокислота гистидин. При воздействии бактерий она в считанные часы начинает превращаться в гистамин (медиатор аллергических реакций) и может вызвать отравление. По симптомам оно похоже на приступ аллергии (скомброидное отравление):
- Кожная сыпь или покраснение
- Головная боль
- Тошнота, рвота, диарея
- Затруднение дыхания
- Жар или ощущение покалывания в ротовой полости
Покупайте тунец замороженным и не храните в холодильнике после оттаивания более суток. Накопление гистамина начинается раньше, чем филе начинает физически портиться. Желательно помещать размороженное филе в отсек с температурой около 0°С (зона свежести).
Тунец не подходит тем, кто придерживается антигистаминовой диеты (впрочем, как и большинство других сортов рыбы). Однако не всем нужна такая диета, не принимайте это как доказательство, что «тунец вреден для здоровья».
Мой вывод по использованию тунца
Годный продукт. Сбалансированный источник белка, не нагруженный ничем лишним, не требующий ни панировки, ни добавленного жира при приготовлении. Значительно облегчает и придумывание полезных блюд, и саму готовку.
Минус — завышенная цена на нашем рынке. Из-за своей способности накапливать ртуть может усиливать тревогу и пищевые фобии. Исключается из рациона при антигистаминовой диете и не должен храниться в размороженном виде более суток даже в холодильнике.
Какие еще пищевые продукты вам интересны в контексте рационального питания?