Друзья, привет!
Для тех, кому сложно составить для себя план тренировок, ниже представлена примерная программа тренировок на 4 недели, которая может помочь достигнуть увеличения силовых показателей.
В то же время нужно помнить, что эффективность тренировок зависит от индивидуальных особенностей тренирующихся, уровня их подготовлености, отсутствия ограничений по здоровью. Поэтому не забудьте проконсультироваться с врачом или фитнес-тренером перед началом программы.
Общие рекомендации:
1. Разминка: Каждую тренировку начинайте с разминки (5-10 минут кардио и динамическая растяжка).
2. Восстановление: Обеспечьте время для восстановления, не тренируясь одни и те же группы мышц в течение 48 часов.
3. Питание: Убедитесь, что ваше питание сбалансировано и богато белками для поддержки роста мышечной массы.
4. Гидратация: Пейте достаточно воды до, во время и после тренировок.
Программа тренировок:
Недели 1-2:
Частота: 4 дня в неделю (понедельник, среда, пятница, суббота)
Понедельник – Грудь/Трицепс
1. Жим штанги на скамье – 4 подхода по 8-12 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений
3. Разводка гантелей – 3 подхода по 12-15 повторений
4. Френч-пресс или разгибание рук на блоке – 3 подхода по 10-12 повторений
5. Отжимания от пола – 3 подхода до отказа
Среда – Спина/Бицепс
1. Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8-12 повторений
2. Тяга блока к груди – 3 подхода по 10-12 повторений
3. Подтягивания (или тяга вертикального блока) – 3 подхода до отказа
4. Сгибание рук со штангой или гантелями – 3 подхода по 10-12 повторений
Пятница – Ноги/Плечи
1. Приседания со штангой – 4 подхода по 8-12 повторений
2. Жим ногами – 3 подхода по 10-12 повторений
3. Выпады с гантелями – 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу
4. Жим штанги ( гантелей )над головой – 3 подхода по 10-12 повторений
5. Подъемы на носки – 3 подхода по 15-20 повторений
Суббота – Кардио/Кор
1. Интервальное кардио (бег, велосипед, эллипс) – 20-30 минут
2. Планка – 3 подхода по 30-60 секунд
3. Скручивания на пресс – 3 подхода по 15-20 повторений
4. Подъем ног в висе – 3 подхода по 10-15 повторений.
Недели 3-4:
Увеличьте интенсивность.
- Увеличьте веса на 5-10% или количество повторений.
- Перейдите на 5 дней в неделю, добавив дополнительный день на кардио.
Понедельник – Грудь/Трицепс (аналогично)
Вторник – Спина/Бицепс
Четверг – Ноги/Плечи
Пятница – Кардио / Кор
Суббота – Отдых
Воскресенье – Кардио (длительное, стабильное, 30-45 минут)
Обязательно:
- Поддерживайте активный образ жизни в выходные дни.
- Оценивайте свое самочувствие и корректируйте нагрузки по необходимости.
- Следите за прогрессом и, по возможности, ведите дневник тренировок.
Этот план является общим ориентиром и может быть изменен в зависимости от индивидуальных потребностей и предпочтений.
Да прибудет с Вами СИЛА!!! Ос!!!💪
Не забудь подписаться на канал, чтобы не пропустить новые тренировочные программы для достижения хорошей физической формы и самочувствия!