Что берем в магазине?
• Бурый рис – все больше производителей, и сортов риса продают, не подвергая обработке. Просто избегайте белого риса в разных вариациях.
• Розовый рис самаркан
• Красный рис
• и даже черный (это не дикий – который к рису не имеет никакого отношения)
• Пшено
• Полба
• Овес (который долго вариться, или цельные хлопья)
• Булгур, содержит глютен
• Перловка - богата фосфором (который обычно в больших количествах получают из рыбы), хороший гарнир. Однако содержит глютен.
• Киноа, амарант (Лебеда). Отдельно хочу ее выделить, очень вкусная крупа, но и цена конечно, отличается. Но если вдруг увидите - возьмите попробовать.
Цельные злаки (овес, пшеница, коричневый рис) снижают риск развития хронических заболеваний, а обработанные злаки могут его повысить. Ученые из Гарвардского университета установили, что регулярное употребление в пищу коричневого риса снижает риск диабета 2 типа, а употребление белого риса его повышает. Присутствие белого риса в ежедневном рационе повышает риск диабета на 17%, а замена одной порции белого риса коричневым снижает риск на 16%. Замена белого риса на овес и ячмень снижает риск на 36%. Проведенное в 2015 году исследование показало, что люди, употребляющие больше цельных злаков, живут значительно дольше независимо от других факторов. Неудивительно, ведь цельные злаки снижают риск заболеваний сердца, диабета 2 типа, ожирения и инсульта.
Возьмем, к примеру, С-реактивный белок, его уровень повышается в ответ на воспалительные факторы, поэтому его используют как показатель наличия системного воспаления. Каждая ежедневная порция цельных злаков снижает его концентрацию на 7%. Также цельные злаки снижают вязкость крови и фильтруемость эритроцитов. А еще постоянное потребление в пищу цельных злаков снижает риск воспалительных заболеваний.
Выбирайте более яркие крупы – в них больше антиоксидантов. Например, красный рис содержит в 5 раз больше антиоксидантов.
• Макароны. Сейчас большой выбор изделий из любой муки, но помним, что
увлекаться ими не стоит, они все-таки из переработанных культур. Выбираем по
возможности безглютеновые варианты из амаранта, полбы, чечевицы, с
добавлением овощей. Или из твердых сортов пшеницы.
• Зеленая гречка