Жим лежа — одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале. Он помогает развивать силу груди, плеч и трицепсов, а также увеличивает общую силу верхней части тела. Но для тех, кто только начинает свой путь в тренировках, важно правильно освоить технику, чтобы избежать травм и эффективно прогрессировать. В этой статье мы рассмотрим основные шаги, которые помогут вам начать делать жим лежа правильно.
Правильная техника — основа всего
Чтобы достичь успехов и избежать травм, с самого начала следует сосредоточиться на технике. Вот основные моменты:
- Ложитесь на скамью так, чтобы глаза находились под штангой.
- Упор ног. Упор должен быть жестким, необходимо обеспечить стабильность всего тела и задействовать ноги при выполнении движения. Ноги можно ставить на носки или на полную стопу (предпочтительнее для начинающих)
- Прогиб спины. Постарайтесь заводить плечи вниз и свести лопатки. Это позволит лучше активировать грудные мышцы и предотвратит травмы плеч и лопаток.
- Хват на штанге. Разрешенная ширина хвата на соревнованиях составляет 81 см (это расстояние между указательными пальцами на грифе). Однако не всем обязательно брать штангу максимально широко. Выбор хвата зависит от ваших физических данных и цели тренировки. Чем шире хват, тем больше акцент на грудные мышцы, но это также может увеличивать нагрузку на плечи. Более узкий хват смещает нагрузку на трицепсы и снижает риск травм плечевых суставов. Попробуйте разные варианты хвата, чтобы найти наиболее комфортный и безопасный для вас. Для новичков я рекомендую делать жим лежа со средним хватом.
- Штанга движется вниз к середине груди. Опускайте штангу контролированно, избегая резких движений, ориентируясь на уровень сосков или на 1-2 см ниже. Это положение помогает оптимально задействовать грудные мышцы, избегая чрезмерной нагрузки на плечевые суставы.
- Не разводите локти!!. Выжимайте штангу вверх, следя за тем, чтобы локти не уходили слишком далеко в стороны — это снизит нагрузку на плечи.
- Зовите страхующего. Неважно профи вы или только начинающий - попросите людей из зала подстраховать или вывести штангу.
Жим с паузами: зачем это нужно?
Жим с паузами — это техника, при которой штанга задерживается на груди на 1-2 секунды перед выжиманием вверх. Этот метод активно используется в соревновательном пауэрлифтинге, а также в тренировках для увеличения силы. Вот несколько причин, почему жим с паузами полезен:
- Поставьте технику. Пауза исключает возможность использовать инерцию или "отскок" штанги от груди, что заставляет вас полагаться исключительно на силу мышц и точную технику выполнения упражнения. Как только штанга опустилась на грудь сделайте 1-2 сек остановку и только после этого выжимайте ее!
- Повышение контроля и стабильности. Когда вы удерживаете штангу на груди, ваши мышцы учатся контролировать вес в нижней точке. Это улучшает стабильность и снижает риск травм.
- Развитие взрывной силы. После паузы выжимание штанги требует большей концентрации и усилий, что помогает развивать взрывную силу. Это важно не только для пауэрлифтеров, но и для всех, кто стремится к увеличению максимальной силы.
- Усиление акцента на слабых участках движения. У многих людей проблемная зона — это именно нижняя часть движения в жиме. Пауза помогает сконцентрироваться на этом участке и со временем его укрепить.
- Подготовка к соревнованиям. В пауэрлифтинге жим с паузой — обязательный элемент, так как спортсмен должен удерживать штангу на груди до сигнала судьи. Тренировки с паузами помогают лучше подготовиться к таким условиям.
Регулярное включение жима с паузами в программу тренировок поможет улучшить технику, увеличить силу или подготовиться к соревнованиям.
Как разминаться перед жимом лежа?
Разминка и подготовка — это ключевые элементы для успешного и безопасного выполнения жима лежа. Помимо стандартных разогревающих упражнений, важно уделить внимание активации мышц-антагонистов (мышц, которые работают противоположно основным мышцам жима). В данном случае это мышцы спины, особенно широчайшие и трапециевидные.
- Активация мышц-антагонистов. Разогрев и включение в работу спины поможет создать устойчивую опору для жима. Например, тяги резины или лёгкие тяги блока активизируют спину и увеличивают стабильность при жиме. Это также улучшит контроль штанги, так как сильные мышцы-антагонисты помогают стабилизировать плечи и предотвращают травмы. Аналогично можно выполнить махи с гантелями с маленьким весом, чтобы подготовить плечи к нагрузке
- Динамическая растяжка. Выполняйте легкие кардио-упражнения, такие как прыжки или махи руками, чтобы разогреть тело, и динамическую растяжку для повышения подвижности суставов.
- Разминочные подходы с лёгким весом. Перед рабочими подходами выполните 1-2 разминочных подхода с пустым грифом или минимальным весом, чтобы отработать технику и подготовить мышцы к более серьёзной нагрузке.
- Планка на обеих руках с чередованием. Это отличное упражнение для активации стабилизирующих мышц, которые поддерживают ваше тело во время жима. Примите положение планки, стоя на обеих руках, удерживая тело в прямой линии от головы до пяток. Затем поочередно поднимайте одну руку и вытягивайте её вперед, удерживая тело в стабильном положении. Чередуйте руки каждые 10-15 секунд.
Комплексная разминка, включающая активацию мышц-антагонистов, улучшает технику и снижает риск травм, позволяя выполнять жим лежа более эффективно.
Пример программы жима два раза в неделю: легкий и тяжелый день
Разделение тренировок на легкие и тяжелые сессии помогает лучше восстанавливаться и дает возможность отработать разные аспекты силы и техники. Вот как это можно организовать:
Предположим, что ваш максимум в жиме лежа 70 кг на 1 повторение. Тренируетесь 3 раза в неделю, в два из которых вы делаете жим лежа.
Разобьем эти два дня на тяжелый день и легкий день.
Тяжелый день
В тяжелый день цель — работать с более высокими весами, а также использовать больше вспомогательных упражнений. Рекомендую использовать вариативность делать 2-3 шага вперед, 1 назад. Приведу пример на 4 неделях занятий
1 неделя (указаны только рабочие подходы).
Жим лежа — 50 кг 3 подхода по 8-10 повторений.
Жим гантелей лежа - 12-15 кг 3 подхода по 10 повторений
Трицепс на блоке — 25-35кг 3 подхода по 8–10 повторений.
Разводка в тренажере — 15-20 кг 3 подхода по 12–15 повторений.
2 неделя (указаны только рабочие подходы).
Жим лежа — 55 кг 3 подхода по 6-8 повторений.
Жим гантелей лежа - 15-17 кг 3 подхода по 6-8 повторений
Трицепс на блоке — 30-40 кг 3 подхода по 6–8 повторений.
Разводка в тренажере — 20-25 кг 3 подхода по 10 повторений.
3 неделя (указаны только рабочие подходы).
Жим лежа — 60 кг 4 подхода по 4-6 повторений.
Жим гантелей лежа - 17-20 кг 4 подхода по 4-6 повторений
Трицепс на блоке — 35-45 кг 4 подхода по 5-6 повторений.
Разводка в тренажере — 25-30 кг 4 подхода по 8 повторений.
4 неделя (указаны только рабочие подходы).
Жим лежа — 55 кг 3 подхода по 8-10 повторений.
Жим гантелей лежа - 15-17 кг 3 подхода по 8-10 повторений
Трицепс на блоке — 30-40 кг 3 подхода по 8–10 повторений. Разводка в тренажере — 20-25 кг 3 подхода по 12-15 повторений.
Вы не работаете постоянно 3х10, 5х5 или 4х8 , а чередуете нагрузку, за счет этого и будете прогрессировать.
Легкий день
В легкий день нагрузка будет меньше, но важно сосредоточиться на технике и не перегрузить ваши мышцы. Вы должны достаточно легко сделать эту тренировку по жиму (с запасом). Также можно в этот день сделать акцент еще на другом базовом упражнении (например, приседания).
1 неделя (указаны только рабочие подходы).
Жим лежа — 35 кг 4 подхода по 10 повторений.
Тяга верхнего блока- 40 кг 3 подхода по 10-12 повторений
Жим гантелей сидя — 10 кг 3 подхода по 8–10 повторений.
Подъем гантелей в стороны — 4-5 кг 3 подхода по 12–15 повторений.
2 неделя (указаны только рабочие подходы).
Жим лежа — 37.5 кг 4 подхода по 10 повторений.
Тяга верхнего блока- 45 кг 3 подхода по 10-12 повторений
Жим гантелей сидя — 12 кг 3 подхода по 8–10 повторений.
Подъем гантелей в стороны — 5-6 кг 3 подхода по 12–15 повторений.
3 неделя (указаны только рабочие подходы).
Жим лежа — 40 кг 4 подхода по 10 повторений.
Тяга верхнего блока- 50 кг 3 подхода по 10-12 повторений
Жим гантелей сидя — 14 кг 3 подхода по 8–10 повторений.
Подъем гантелей в стороны — 6-7 кг 3 подхода по 12–15 повторений.
4 неделя (указаны только рабочие подходы).
Жим лежа — 37.5 кг 4 подхода по 10 повторений.
Тяга верхнего блока- 45 кг 3 подхода по 10-12 повторений
Жим гантелей сидя — 12 кг 3 подхода по 8–10 повторений.
Подъем гантелей в стороны — 5-6 кг 3 подхода по 12–15 повторений.
Такой подход позволяет укрепить мышцы и при этом дать организму достаточно времени для восстановления.
