Октябрь: недельные завтраки, обеды и ужины: болгарский пататник, шпинатный овсяноблин, тыквенный крамбл, гречневый суп и др.

В конце каждого месяца делюсь с вами подборкой моего "меню". Слово в кавычках, потому что я его не составляю. Обычно мы закупаемся продуктами в выходные, я приблизительно задумываю, что хочу приготовить. Я выбираю одну неделю и фиксирую свои приёмы пищи: делаю фото, создаю эту статью и прикрепляю ссылки на рецепты для вашего удобства, если они есть на Дзене. Кликайте на синие названия и готовьте с удовольствием! :)

При подготовке этой публикации обычно знаю, что у меня намечается более менее свободная неделя, поэтому смогу уделить больше внимания и времени готовке, чтобы вы подчерпнули как можно больше идей.

Я придерживаюсь трёхразового питания. Но иногда могут быть полезные перекусы, если, например, обед был ранним, а до ужина ещё долго.

Также я веду подсчёт продуктов природного происхождения, которые содержат необходимую клетчатку для нашего организма. Поэтому в конце статьи будет представлен полный список - максимум полезностей :)

Итак, приступим! :)

День 1 - понедельник

Завтрак

• Овсяная каша с шампиньонами, грибами и сыром + скрэмбл + перчик + оливки
• Банан
• Кофе

Обед

• Салат: морковь, дайкон, льняное масло
• Ленивые голубцы с гречкой
• Арахисовое печенье с бананом и топлёным молоком

Почему с гречкой? Потому что варить рис мне было лень, а гречка уже была готова :)

Морковь, лук и перец пассеровала. Затем объединила эти овощи с тёртой капустой, отварной гречкой и фаршем из индейки. Добавила специи: черный молотый перец, хмели-сунели, сушёный чеснок. Сформировала голубцы, сверху полила соусом: томатная паста, соевый соус и вода. Запекла в духовке.

Разумеется, съела не всё :)

Ужин

• Салат: капуста, огурец, нерафинированное подсолнечное масло, яблочный уксус
• Киноа + куриная печень с яблоком и луком
• Яблоко с арахисовой пастой

День 2 - вторник

Завтрак

• Ленивый хачапури + жареный кабачок
• Арахисовое печенье с бананом и кофе

Обед

• Гороховое пюре + запечённое бедро курицы + редька
• Арахисовая печенька с бананом

Ещё в пюре морковь и лук.

Перекус

• Грейпфрут

Ужин

• Киноа + печень с яблоком и луком + перец + оливки
• Семечки подсолнечника

День 3 - среда

Завтрак

• Омлет с помидорами, цветной капустой и сыром + гороховое пюре
• Банан с арахисовой пастой и кофе

Обед

• Пататник со сметаной и слабосолёной форелью
• Семечки подсолнечника

Пататник - болгарская картофельная лепёшка с брынзой, перцем, луком, чесноком и мятой.

Перекус

• Манго

Ужин

• Гороховое пюре + запечённое куриное бедро + квашеная капуста
• Яблоко с арахисовой пастой

Бедро не сгорело, это специи и вечерний свет :)

День 4 - четверг

Завтрак

• Ленивый хачапури + перец + огурец
• Протеиновый батончик с кофе
• Персик

Обед

• Овощное рагу с говяжьим фаршем + сметана и перец чили
• Дыня

Овощное изобилие: баклажан, кабачок, сладкий перец, картофель, помидор, капуста, лук, морковь, чеснок, зелёный лук, укроп, петрушка.

Ужин

• Гречневый суп с индейкой
• Яблоко с арахисовой пастой

Обычно такой супчик готовлю с курицей, а в этот раз - с индейкой. Получилось тоже вкусно.

День 5 - пятница

Завтрак

• Скрэмбл + гороховое пюре + квашеная капуста
• Протеиновый батончик и кофе

Обед

• Овощное рагу с говяжьим фаршем
• Морковное печенье с курагой + цикорий

Любимое печенье. Давно не пекла, было очень вкусно :)

Ужин

• Солёные огурчики
• Гречневый суп с индейкой + перец чили
• Морковное печенье с курагой

День 6 - суббота

Завтрак

• Тыквенно-овсяный крамбл
• Протеиновый батончик и кофе

Обед

• Рис басмати с овощами: цветная капуста, морковь, лук + запечённая скумбрия с горчицей и сушёным чесноком
• Тыквенный десерт

Простейший десерт: запечённая тыква, урбеч из кешью и кокоса, арахисовая паста, чернослив и корица

Ужин

• Гречневый суп с индейкой
• Яблоко с арахисовой пастой

День 7 - воскресенье

Завтрак

• Шоколадная овсянка с вишней, клубникой, корицей, урбечом из кешью и кокоса + творог
• Банан с арахисовой пастой

Обед

• Шпинатный овсяноблин с семенами чиа, сушёным чесноком и укропом + консервированная сайра без масла со сметаной, огурцом и красным луком
• Апельсин

Ужин

• Салат: свёкла, чеснок, сметана
• Рис басмати с овощами: цветная капуста, морковь, лук + запечённая индейка
• Яблочно-ягодные меренги

Десерт без сахара и муки на основе яблочного и ягодного пюре и яичного белка.

Источники клетчатки:

1. Апельсин
2. Арахис, арахисовая паста без сахара
3. Баклажан
4. Банан
5. Вишня
6. Горох
7. Грейпфрут
8. Гречка, мука из зеленой гречки
9. Дайкон
10. Дыня
11. Зелёный лук
12. Изюм
13. Кабачок
14. Какао
15. Капуста белокочанная
16. Картофель
17. Киноа
18. Клубника
19. Кокосовая мука
20. Кофе
21. Красная смородина
22. Кунжут
23. Курага
24. Лук репчатый и красный
25. Манго
26. Морковь
27. Мята
28. Овсянка
29. Огурец
30. Оливки
31. Перец сладкий
32. Перец чили
33. Персик
34. Петрушка
35. Помидор
36. Редька
37. Рис басмати
38. Свёкла
39. Семена чиа
40. Семечки подсолнечника
41. Специи (все специи объединила в один пункт, так как едим их в небольшом количестве)
42. Тыква
43. Укроп
44. Урбеч из кешью и кокоса
45. Цветная капуста
46. Цикорий
47. Чернослив
48. Чеснок
49. Шампиньоны
50. Шпинатный порошок
51. Яблоко

Вот такая неделька получилась :) Надеюсь, какие-нибудь идеи вам приглянулись. Желаю всем вкусных домашних блюд!

Напоминаю, что у меня есть Telegram-канал, в котором оповещаю о выходе новых публикаций, делюсь своими приёмами пищи и ссылками на проверенные рецепты. У нас там тоже уютное и доброе общение. Добро пожаловать!

Мой проект домашней эстетики: