Даже если вы никогда не слышали термин «прокрастинация», с явлением откладывания важных задач, поручений, обязанностей на неопределённое время вы, наверняка, сталкивались. Да и кто из нас этого не делал – все мы в какой-то степени прокрастинируем.
Прокрастинатор – не бездельник, обычно он оттягивает выполнение важных дел, занимаясь условно-полезными. Например, вместо написания статьи, делает уборку, поливает цветы, идёт в магазин.
Причины прокрастинации
Причины у прокрастинации могут быть разные. Самая частая из них – усталость. Когда мозг перегружен, ему тяжело сосредоточиться на задаче, следовательно, вы начинаете искать способ разгрузки: пьёте чай, курите, словом – отдыхаете или занимаетесь «механическими» делами, не требующими активной мозговой деятельности.
Неэффективный сон или его недостаточное количество также сказываются на работе мозга. Невыспавшийся человек хуже соображает и медленнее решает задачи. Кроме того, сон способствует накоплению энергии, а чем меньше у нас энергии, тем больше и серьёзнее кажется проблема. Но стоит выспаться, сходить в душ, подкрепился – и жизнь уже не так плоха.
Человек с заниженной самооценкой оттягивает начало работы, поскольку боится, что не сумеет сделать её должным образом, испытывает страх перед неудачей.
Перфекционизм – сосредоточенность на идеальном результате тоже становится причиной прокрастинации. Перфекционист не возьмётся за дело, пока не будет уверен, что сможет сделать всё наилучшим образом.
Чем больше времени отводится на выполнение задачи, тем проще она кажется. Возникает обманчивое ощущение, что можно не спешить, сделать позже.
Совершать действия и поступки, радикально меняющие жизнь, сложно большинству людей, поэтому в поиске подходящего момента мы можем откладывать их бесконечно.
Люди прокрастинируют, желая избежать скуки, страха, тревоги, разочарования или другой негативной эмоции, связанной с задачей.
Прокрастинация – не болезнь и не признак слабого характера, это эмоциональная реакция на скопившиеся дела. В чём-то это состояние схоже с вредной привычкой.
Чтобы перестать прокрастинировать, как это не парадоксально, нужно осознать, что вы прокрастинируете!
Признаки прокрастинации
Симптомы расстройства таковы:
- Вы решаете задачи с более низким приоритетом, откладывая сложные и важные напоследок;
- Ждёте особого момента или вдохновения, чтобы взяться за дело;
- Не желаете рисковать или пробовать новые виды деятельности;
- Поддаётесь болезни, сталкиваясь с неприятными задачами;
- Избегаете конфронтаций и ответственных решений;
- Обвиняете в неудачах других людей или неблагоприятные обстоятельства;
- Строите грандиозные планы, которые так и не удаётся реализовать.
- Если вы узнали себя в одном или нескольких перечисленных выше пунктах, вы – прокрастинатор!
Чем это опасно, и можно ли с этим жить?
Жить можно, но качество жизни существенно снижается. Откладывая задачу на последнюю минуту, вы каждый раз переживаете стресс из-за нехватки времени, невозможности сделать работу качественно. Стресс ухудшает физическое состояние, приводит к бессоннице, хронической усталости. Исследователи доказали, что люди, склонные к прокрастинации чаще страдают от тревоги и депрессии.
Разорвать порочный круг бывает трудно, но сделать это необходимо!
Как избавиться от прокрастинации
Итак, если причина, по которой мы откладываем дело, заключается в том, что заниматься другими вещами нам приятнее и комфортнее, значит, необходимо преобразовать текущие задачи в более приятный и увлекательный опыт.
Перво-наперво, начните планировать день. Составьте список всех ваших задач на день, расставив их по степени важности и срочности, чтобы понимать, какие из них требуют внимания в первую очередь.
Выделяйте в рабочем графике время для отдыха, чтобы избежать выгорания и перегруженности.
Приступая к решению сложной задачи, раздробите её на части и установите срок для каждой из них.
Мотивируйте себя! Придумайте маленькие, но приятные призы, которыми будете радовать себя по достижении промежуточных целей. И «главный приз» за решение задачи. Например, выполнили часть работы – порадовали себя чашкой кофе или кусочком шоколада. А по завершении позвольте себе посмотреть фильм.
Оптимизируйте рабочее пространство: наведите порядок на столе, уберите всё лишнее. Именно мелочи отвлекают нас от дел, притягивая к себе внимание. Особенно если мы склонны к прокрастинации, и нам только дай повод перестать заниматься делом.
Создавайте ограничения. В современном мире основными инструментами прокрастинации являются телефон и компьютер. Чтобы не отвлекаться на соцсети и игры, поставьте ограничение на их использование. На смартфонах это можно сделать с помощью встроенной функции «Экранное время», а в Windows, например, с помощью ColdTurkey.
Прощайте себя – все мы неидеальны! Как показывают исследования, умение прощать себя за откладывание дел на потом приводит к меньшей прокрастинации в аналогичной ситуации в будущем. Это происходит потому, что связь между самопрощением и прокрастинацией опосредована негативным эффектом. Самопрощение помогает остановить откладывание дел на потом, поскольку замещает негативные эмоции.
Просто начните!
Если вы не знаете, с чего начать, просто начните – это очень действенный способ избегать прокрастинации. Мы так устроены, что хотим закончить начатое, и нерешённая задача не выходит у нас из головы. В психологии это состояние называют «эффектом Зейгарник» или эффектом незавершённого гештальта. На телевидении его используют для того, чтобы «подсадить» нас на сериал: в конце серии – неожиданный поворот, завязка нового сюжета, а «продолжение – в следующей серии».
Прокрастинация усиливается перед началом нового дела, особенно, если мы не знаем, с чего начать. Но в процессе наше восприятие задачи меняется, а к концу мы начинаем получать удовольствие от результата. В общем, чтобы завершить дело, его нужно начать откуда угодно, главное – начать! Тогда вам не придётся тратить время и силы на то, чтобы не делать дело, которое в результате всё равно придётся делать, чтобы не окрашивать мир в мрачные тона и не портить себе настроение, чтобы не заниматься чем угодно, лишь бы не тем, чем должен. Потому что рано или поздно наступает точка невозврата, ты садишься делать нужное, и оказывается, что всё совсем нестрашно, всё в рамках того, что ты умеешь.