Что делать в зале чтобы накачать большую спину? Лучшие упражнения на прокачку вашей спины.

Все кто ходит в зал, хотят себе большую и широкую спину, но не все знают как и что делать. Эта статья поможет новичкам и более продвинутым ребятам увеличить свои объёмы и силовые показатели.

1. Подтягивания со своим весом и с дополнительным

1. Начальная позиция: Висите на перекладине на прямых руках, ноги вместе, стопы параллельно друг другу. Руки должны быть на ширине плеч или чуть шире.
2. Надевание дополнительного веса: Наденьте дополнительный вес на ноги или пояс, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.
3. Начало движения: Начните подтягиваться, сгибая локти и опускаясь вниз. Держите спину прямой, а плечи расслабленными.
4. Подъем: Продолжайте подтягиваться, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины. Держите мышцы спины и рук напряженными.
5. Опускание: Медленно опуститесь вниз, растягивая мышцы спины и рук.
6. Повторение: Повторите упражнение несколько раз, делая паузы между подходами.

Важные моменты:

• Держите спину прямой и плечи расслабленными во время всего упражнения.
• Не используйте рывки, чтобы подтянуться.
• Держите мышцы спины и рук напряженными во время всего упражнения.
• Не превышайте допустимый вес, чтобы избежать травм.

Советы и рекомендации:

• Начните с подтягиваний со своим весом и постепенно увеличивайте нагрузку с помощью дополнительного веса.
• Используйте разные виды подтягиваний, такие как широкие подтягивания или подтягивания с обратным хватом, чтобы разнообразить тренировку.
• Делайте паузы между подходами, чтобы избежать усталости и травм.

По выполнению этих шагов и рекомендаций, вы сможете правильно выполнить подтягивания со своим весом и с дополнительным весом, эффективно развивая мышцы спины, рук и плеч.

2. Тяга штанги к поясу

Начальная позиция:

1. Стойка: Стойте с ногами на ширине плеч, стопы параллельно друг другу.
2. Штанга: Возьмите штангу с обеих сторон, руки на ширине плеч или чуть шире.
3. Спина: Держите спину прямой, плечи расслабленными.

Начало движения:

1. Начало тяги: Начните тянуть штангу к поясу, сгибая колени и опускаясь вниз.
2. Движение: Продолжайте тянуть штангу к поясу, держите спину прямой и плечи расслабленными.
3. Момент тяги: В момент тяги штанги к поясу, напрягите мышцы спины и рук.

Подъем:

1. Подъем штанги: Поднимите штангу к поясу, держите спину прямой и плечи расслабленными.
2. Момент подъема: В момент подъема штанги, напрягите мышцы спины и рук.

Опускание:

1. Опускание штанги: Медленно опустите штангу вниз, растягивая мышцы спины и рук.
2. Момент опускания: В момент опускания штанги, держите спину прямой и плечи расслабленными.

Повторение:

1. Повторение упражнения: Повторите упражнение несколько раз, делая паузы между подходами.

Важные моменты:

• Держите спину прямой и плечи расслабленными во время всего упражнения.
• Не используйте рывки, чтобы тянуть штангу.
• Держите мышцы спины и рук напряженными во время всего упражнения.
• Не превышайте допустимый вес, чтобы избежать травм.

Советы и рекомендации:

• Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте нагрузку.
• Делайте паузы между подходами, чтобы избежать усталости и травм.

3. Тяга вертикального блока

1. Сядьте на тренажёр так, чтобы рукоятки тренажёра были прямо над плечами. Ноги зафиксируйте упором, чтобы при поднятии рук таз не отрывался. 
2. Возьмите рукоятку хватом шире плеч. Втяните живот и напрягите пресс, слегка отклонитесь назад. 
3. Первым движением сведите лопатки вместе, опустите их вниз и плавно начинайте тянуть вниз локти. При правильной ширине хвата в конечной точке локти практически коснутся корпуса. 
4. Задержитесь на секунду в нижней точке, затем на вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение. 

Важно выполнять тягу плавно, без различных толчков и рывков.  Корпус должен быть практически неподвижным. 

4. Тяга гантели в упоре

1. Исходное положение. Можно выполнять тягу гантели одной рукой в упоре, расположив одну руку и колено на горизонтальной скамье и при этом наклонив корпус вниз почти до прямого угла. Так нагрузка будет акцентироваться на нижнем отделе широчайших мышц. 
2. Внимание на спину. Спину нужно держать прямой, взгляд направлен вперёд, не округлять грудной отдел позвоночника. 
3. Подъём гантели. Начните подъём гантели вверх, делая выдох. Движение должно производиться немного по дуге. Гантель не просто поднимается вверх, но ещё и отводится к поясу — так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет носить пиковый характер. 
4. Обратное движение. Сделайте небольшую паузу в верхней позиции, стараясь как можно сильнее «прожать» работающую мышцу. Затем плавно опустите гантель вниз, делая вдох и растягивая работающую мышцу. Опускать гантель нужно подконтрольно, не расслабляя широчайшие и не «роняя» гантель вниз. В нижнем положении снаряда также сделайте небольшую паузу, немного расслабляя лопатку и кисть, чтобы максимально растянуть мышечную фасцию. После этого выполните ещё одно повторение. 

Есть еще много хороших упражнений на спину: шраги, тяга гантелей на наклонной скамье, тяга лежа на скамье, тяга горизонтального блока и т.д.. Но я вам показал 4 главных упражнений, которыми пользуюсь сам и у меня довольно хорошо растет "мясо" на спине.

Самое главное следовать технике, иначе не то что мышцы не появятся, так еще и травмы получите. Лучше всего по началу заниматься с тренером. Всем успехов в спорте, друзья!