Знание о том, какое количество калорий необходимо расходовать за сутки, является ключевым аспектом для достижения и поддержания оптимального состояния здоровья и физической формы. Калории,или килокалории (ккал), представляют собой единицы измерения энергии, которые человек получает из еды и напитков и которые расходуются телом для обеспечения жизнедеятельности всех систем организма. Знание того, сколько энергии вы должны расходовать в течение суток, поможет вам поддерживать здоровый вес, улучшать физическую форму и обеспечивать оптимальное функционирование организма.
Основные понятия и определения
- Килокалории
Это единица измерения энергии. Эту энергию человек получает из продуктов питания и различных напитков. Энергия расходуется на различные нужды организма. Потребление калорий и их расход играют важнейшую роль в управлении весом и общем состоянии здоровья. Излишек калорий приводит к накоплению жира, тогда как дефицит калорий может привести к снижению массы тела.
- Основной обмен веществ (ООВ)
Это количество энергии (калорий), которое наше тело расходует для поддержания работы жизненно важных органов и систем в состоянии покоя. К таким процессам относятся: дыхание, кровообращение, поддержание температуры тела и другие основные процессы. Основной обмен составляет 60-75% от общего количества энергии, которую организм расходует на протяжении суток.
- Физическая активность
Все виды активности, от прогулок до интенсивных тренировок, требуют расхода калорий. Активность может составлять от 15% до 30% общего расхода калорий в течение дня, в зависимости от уровня активности.
- Термогенный эффект пищи (TEF)
Это количество калорий, которое тело расходует на усвоение, переваривание, всасывание и метаболизм продуктов питания. TEF составляет около 10% от общего количества потребляемых калорий. У каждого продукта свой термогенный эффект. Например, у бека он самый высокий, а у жирной пищи- самый низкий. То есть на переваривание и усвоение белковой пищи организм тратит больше калорий, чем на переваривание и усвоение жирной пищи.
Факторы, влияющие на потребление калорий
Возраст
С возрастом обмен веществ замедляется, что означает, что потребность в калориях уменьшается. У людей молодого возраста уровень метаболизма обычно выше, а с возрастом происходит снижение мышечной массы и активности, что также влияет на общий расход калорий.
Пол
Мужчины, как правило, имеют больший объем мышечной массы по сравнению с женщинами, что ведет к более высокому уровню основного обмена веществ. Женщины часто имеют больший процент жира, что снижает базовый уровень метаболизма.
Вес и состав тела
Мышечная масса играет важную роль в метаболизме. Люди с большим объемом мышц имеют более высокий уровень метаболизма, поскольку мышцы требуют больше энергии для поддержания. Увеличение мышечной массы может повысить потребность в калориях, в то время как потеря мышечной массы тела снижает её.
Уровень физической активности
Физическая активность является одним из основных факторов, влияющих на количество сжигаемых калорий. Различные виды активности требуют разного количества энергии. Например, интенсивные тренировки или спортивные занятия требуют значительно больше калорий, чем менее активные виды деятельности.
Генетика и метаболизм
Генетические факторы могут влиять на скорость обмена веществ. У некоторых людей метаболизм может быть быстрее или медленнее из-за наследственной предрасположенности.
Сколько калорий необходимо
Для определения суточной потребности в калориях можно использовать различные формулы и методы. Самая популярная формула — формула Харриса-Бенедикта.
Формула Харриса-Бенедикта рассчитывает основной обмен веществ (BMR) и умножает его на коэффициент физической активности:
Формула для мужчин:
BMR=88.362+(13.397×вес (кг))+(4.799×рост (см))−(5.677×возраст (лет))
Формула для женщин:
BMR=447.593+(9.247×вес (кг))+(3.098×рост (см))−(4.330×возраст (лет))
После расчета BMR его нужно умножить на коэффициент физической активности:
Малоподвижный образ жизни (сидячая работа): BMR × 1.2
Легкая активность (легкие упражнения 1-3 дня в неделю): BMR × 1.375
Умеренная активность (умеренные упражнения 3-5 дней в неделю): BMR × 1.55
Высокая активность (интенсивные упражнения 6-7 дней в неделю): BMR × 1.725
Очень высокая активность (двойные тренировки, физическая работа): BMR × 1.9
Пример расчета
Рассчитаем суточную потребность в калориях для женщины, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, умеренная активность:
BMR=447.593+(9.247×65)+(3.098×165)−(4.330×30)
BMR=447.593+601.055+510.87−129.9=929.618 ккал
Умножаем на коэффициент активности (1.55) =929.618×1.55=1445.897 ккал
Таким образом, для поддержания текущего веса, эта женщина должна потреблять примерно 1446 калорий в день. Если ее целью будет набрать массу тела, то надо прибавить 10-15 % к калорийности. Если ее целью будет похудеть, то над вычесть 10-15% калорийности.
Рекомендации по поддержанию баланса калорий
Для того, чтобы сохранить здоровье и поддержать нормальную массу тела, необходимо обращать внимание не только на количество потребляемых калорий, но и на их качество.
Вот несколько рекомендаций:
- Сбалансированное питание
Сбалансированное и разнообразное питание способствует сохранению здоровья всех органов и систем, а также обеспечивает организм всеми необходимыми макро- и микронутриентами. Включайте в рацион различные виды белка (растительный и животный белок), углеводы и различные жиры (растительные и животные), чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами, витаминами и минералами. Белки помогут наращивать и поддерживать мышечную массу, углеводы дадут энергию, а жиры поддержат здоровье клеточных мембран и гормональный баланс.
- Гидратация (увлажнение)
Правильное и достаточное увлажнение организма важно для метаболизма и всех биохимических процессов, происходящих в теле человека. В течение дня необходимо выпивать достаточное количество воды, не менее полутора литров. Вода помогает поддерживать баланс электролитов, способствует выведению вредных веществ и улучшает работу всех систем организма.
- Регулярная физическая активность
Физическая активность важна для поддержания уровня метаболизма и сжигания калорий. Регулярные тренировки помогут поддерживать и улучшать физическую форму, а также ускорять обмен веществ. Занимайтесь различными видами активности, такими как кардиотренировки, силовые тренировки и стретчинг (растяжка), чтобы обеспечить комплексный подход к фитнесу.
- Контроль порций и частота приемов пищи
Регулируйте размер порций и частоту приемов пищи. Количество приемов пищи в день должно быть комфортным для конкретного человека, для кого то комфортно питаться часто маленькими порциями, для кого то комфортно есть 2-3 раза в день порциями большего объема. Необходимо следить за размером порций и не переедать. Помните, что насыщение приходит не сразу, поэтому рекомендуется после приема пищи подождать 15- 20 минут. Именно через это время можно оценить, наелся человек или нет.
Старайтесь не допускать больших промежутков между приемами пищи, так как такие промежутки провоцируют сильное чувство голода и могут привести к перееданию и избыточному весу.
- Учет индивидуальных потребностей
Количество калорий, которое требуется организму, зависит от различных факторов: возраста, половой принадлежности, физической активности и состояния здоровья. Поэтому для людей одинакового пола, возраста и веса может потребоваться разное количество калорий. Подходите к расчету калорийности с учетом ваших личных целей и состояния здоровья.
Как физическая активность влияет на расход калорий
Физические упражнения играют ключевую роль в сжигании калорий и поддержании оптимального веса.
- Кардио упражнения
Кардио упражнения, такие как бег, плавание, велосипедные поездки и аэробика, являются отличным способом сжигать калории. Такие тренировки увеличивают частоту сердечных сокращений и стимулируют работу сердечно-сосудистой системы. Например, бег на протяжении 30 минут может сжигать около 300-400 калорий, в зависимости от интенсивности и веса человека.
- Силовые тренировки
Силовые тренировки, такие как поднятие веса (гири, штанги, гантели) и упражнения с собственным весом тела, способствуют набору мышечной массы. Мышцы требуют больше калорий для поддержания, поэтому силовые тренировки могут помочь увеличить основной обмен веществ. Силовая тренировка средней интенсивности может сжигать от 200 до 300 калорий за 30 минут.
- Функциональные тренировки
Функциональные тренировки, такие как HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), обеспечивают высокий расход калорий и способствуют ускорению метаболизма даже после завершения тренировки. HIIT тренировки могут сжигать от 400 до 600 калорий за час и повышают уровень метаболизма на несколько часов после тренировки.
- Йога и пилатес
Йога и пилатес помогают улучшить гибкость, силу и равновесие. Эти виды упражнений также могут способствовать сжиганию калорий, хотя и в меньших объемах по сравнению с кардио и силовыми тренировками. Занятия йогой могут сжигать от 200 до 400 калорий за час, в зависимости от стиля и интенсивности.
Как отслеживать расход калорий
Для отслеживания калорийного расхода можно использовать различные инструменты и методы:
- Фитнес-трекеры и умные часы
Современные фитнес-трекеры и умные часы оснащены датчиками, которые отслеживают физическую активность, сердечный ритм и другие параметры. Эти устройства могут предоставлять данные о количестве сжигаемых калорий в течение дня и в ходе тренировок.
- Мобильные приложения
Мобильные приложения для отслеживания калорий помогают следить за потреблением пищи и калорийным расходом. Такие приложения, как например MyFitnessPal, позволяют легко ввести данные о приеме пищи и физической активности, а также рассчитывают общий калорийный баланс.
- Письменные дневники
Дневники питания и физической активности позволяют вручную записывать информацию о потребляемых калориях и расходе энергии. Это может быть полезным инструментом для тех, кто предпочитает более традиционный подход к отслеживанию.
Питание и калории
Правильное питание играет важную роль в управлении калориями и поддержании здоровья. Вот несколько советов по питанию, чтобы поддерживать здоровый баланс калорий:
- Включение источников белка
Белки служат строительным материалом для всех клеток и тканей организма. Аминокислоты, из которых состоят белки, являются основой для набора мышечной массы и ее поддержания. Также белки надолго дают организму чувство насыщения. Рекомендуется включать в рацион различные виды белка: растительный белок (бобовые, орехи, соя) и животный белок (мясо, птица, рыба, яйца, молочные и кисломолочные продукты).
- Умеренное потребление углеводов
Углеводы являются основным источником энергии для организма. Однако важно выбирать сложные углеводы, такие как цельные зерна, овощи и фрукты, которые обеспечивают организм энергией и клетчаткой.
- Здоровые жиры
Здоровые жиры, такие как омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, содержатся в жирной рыбе, орехах и семенах. Эти жиры способствуют поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы и улучшению обмена веществ.
- Ограничение потребления сахара и рафинированных продуктов
Потребление избыточного количества сахара и рафинированных углеводов может привести к профициту калорий, накоплению жира, избыточному весу и другим проблемам со здоровьем. Ограничьте потребление сладких напитков, выпечки и обработанных продуктов.
Психологические аспекты контроля калорий
Управление расходом калориями также включает психологический аспект.
Вот несколько советов, которые помогут вам поддерживать здоровый подход к питанию и контролю веса:
- Установите реалистичные цели
Поставьте перед собой достижимые и реалистичные цели в отношении веса и здоровья. Постепенные изменения в питании и физической активности помогут вам добиться устойчивых результатов.
- Прислушивайтесь к своему телу
Прислушивайтесь к сигналам своего организма. Не переедайте и не игнорируйте признаки голода или насыщения. Ешьте, когда вы действительно голодны, и останавливайтесь, когда чувствуете сытость.
- Создайте поддерживающую среду
Обратитесь за поддержкой к семье и друзьям. Общение с другими людьми, имеющими схожие цели, поможет вам оставаться мотивированным и сосредоточенным на ваших планах.
- Уделяйте внимание эмоциональному состоянию
Иногда переедание может быть связано с эмоциональными состояниями. Например, если человек находится в состоянии хронического стресса, то он склонен искать положительные эмоции и гормон радости в еде, что ведет к неконтролируемому перееданию. Очень важно найти способ справляться с негативными эмоциями не с помощью еды. Такими способами могут стать, например, физическая активность (после любой физической активности организм вырабатывает гормон радости- эндорфин), творчество, общение с близкими людьми.
Заключение
Для поддержания и сохранения здоровья, для достижения своих целей (набор мышечной массы, похудение) очень важно знать, сколько калорий необходимо тратить в течение дня. Индивидуальные потребности в калориях зависят от множества факторов, включая возраст, пол, вес, уровень физической активности и метаболизм. Правильное понимание и управление расходом калорий помогут вам поддерживать оптимальный вес, улучшать физическую форму и общее состояние здоровья. Регулярные физические упражнения, сбалансированное питание и внимание к индивидуальным потребностям помогут вам эффективно достигать своих целей и поддерживать здоровый образ жизни.
Мечтаете о стройном теле, но устали от бесконечных диет и ограничений?
Наш новый курс “Стройное тело от А до Я” — это ваш путеводитель в мир здорового питания без чувства голода и риска срывов.
Присоединяйтесь к нам, чтобы научиться создавать сбалансированные меню, освоить эффективные физические упражнения, которые можно выполнять дома или в зале, и разработать личный план достижения стройности. Мы обещаем индивидуальный подход и поддержку на каждом этапе вашего пути.