Готовы встретить осень вкусными, сытными блюдами, которые помогут вам поддерживать фигуру и не унывать в холодные дни? Этот план питания на неделю — идеальное сочетание простых и доступных продуктов, щедрых порций и полезных перекусов. Главное правило: не скучать, а наслаждаться едой! И да, калорий ровно столько, чтобы не только радоваться, но и худеть.
Готовы встретить осень вкусными, сытными блюдами, которые помогут вам поддерживать фигуру и не унывать в холодные дни? Этот план питания на неделю — идеальное сочетание простых и доступных продуктов, щедрых порций и полезных перекусов. Главное правило: не скучать, а наслаждаться едой! И да, калорий ровно столько, чтобы не только радоваться, но и худеть.
Понедельник
- Завтрак: Овсянка с яблоком и орехами
Овсянка - 60 г
Яблоко - 150 г
Грецкие орехи - 20 г
Мед - 15 г
(390 ккал, 10 г белков, 15 г жиров, 60 г углеводов) - Перекус: Банан
Банан - 150 г
(135 ккал, 2 г белков, 0 г жиров, 35 г углеводов) - Обед: Рагу с овощами и индейкой
Индейка - 250 г
Болгарский перец - 150 г
Кабачок - 150 г
Морковь - 100 г
Оливковое масло - 10 г
(600 ккал, 42 г белков, 22 г жиров, 50 г углеводов) - Перекус: Творог с ягодами
Творог - 150 г
Ягоды - 100 г
Мед - 10 г
(200 ккал, 15 г белков, 5 г жиров, 25 г углеводов) - Ужин: Куриное филе с грибами и картофельным пюре
Куриное филе - 200 г
Грибы - 150 г
Картофель - 200 г
Сливки - 50 мл
Оливковое масло - 5 г
(450 ккал, 40 г белков, 20 г жиров, 50 г углеводов) - Общая калорийность дня: 1775 ккал, 109 г белков, 62 г жиров, 220 г углеводов
Вторник
- Завтрак: Гречка с тушеными яблоками и медом
Гречка - 70 г
Яблоко - 150 г
Мед - 15 г
(330 ккал, 9 г белков, 7 г жиров, 60 г углеводов) - Перекус: Орехи (микс)
Орехи - 20 г
(120 ккал, 3 г белков, 10 г жиров, 5 г углеводов) - Обед: Рагу с овощами и индейкой
Индейка - 250 г
Болгарский перец - 150 г
Кабачок - 150 г
Морковь - 100 г
Оливковое масло - 10 г
(600 ккал, 42 г белков, 22 г жиров, 50 г углеводов) - Перекус: Смузи из банана и молока
Банан - 150 г
Молоко - 200 мл
(160 ккал, 6 г белков, 4 г жиров, 30 г углеводов) - Ужин: Запеченная рыба с овощами
Рыба (треска) - 200 г
Овощи (болгарский перец, кабачок) - 200 г
Лимонный сок - 10 мл
Оливковое масло - 5 г
(450 ккал, 35 г белков, 15 г жиров, 40 г углеводов) - Общая калорийность дня: 1660 ккал, 95 г белков, 58 г жиров, 185 г углеводов
Среда
- Завтрак: Творожная запеканка с тыквой
Творог - 200 г
Тыква - 150 г
Мед - 15 г
Яйцо - 1 шт
(370 ккал, 20 г белков, 12 г жиров, 45 г углеводов) - Перекус: Яблоко с орехами
Яблоко - 150 г
Орехи - 15 г
(140 ккал, 2 г белков, 8 г жиров, 25 г углеводов) - Обед: Жареная капуста с беконом и яйцом
Капуста - 200 г
Бекон - 50 г
Яйцо - 1 шт
Оливковое масло - 5 г
(400 ккал, 18 г белков, 30 г жиров, 15 г углеводов) - Перекус: Греческий йогурт с медом
Греческий йогурт - 150 г
Мед - 10 г
(120 ккал, 8 г белков, 4 г жиров, 20 г углеводов) - Ужин: Капустные рулеты с фаршем
Капуста - 200 г
Мясной фарш - 150 г
Рис - 50 г
Лук - 30 г
(450 ккал, 30 г белков, 18 г жиров, 50 г углеводов) - Общая калорийность дня: 1480 ккал, 78 г белков, 72 г жиров, 155 г углеводов
Четверг
- Завтрак: Яичница с болгарским перцем и луком
Яйцо - 3 шт
Болгарский перец - 150 г
Лук - 50 г
Оливковое масло - 5 г
(370 ккал, 18 г белков, 27 г жиров, 20 г углеводов) - Перекус: Йогурт натуральный с ягодами
Йогурт - 200 г
Ягоды - 100 г
(140 ккал, 8 г белков, 5 г жиров, 18 г углеводов) - Обед: Печёные баклажаны с помидорами и сыром
Баклажан - 200 г
Помидор - 150 г
Сыр - 50 г
(400 ккал, 15 г белков, 25 г жиров, 30 г углеводов) - Перекус: Смузи из шпината и банана
Шпинат - 100 г
Банан - 150 г
Вода - 100 мл
(120 ккал, 3 г белков, 0 г жиров, 30 г углеводов) - Ужин: Говяжий гуляш с пюре из сельдерея
Говядина - 200 г
Сельдерей - 200 г
Лук - 50 г
(450 ккал, 35 г белков, 20 г жиров, 40 г углеводов) - Общая калорийность дня: 1480 ккал, 79 г белков, 77 г жиров, 138 г углеводов
Пятница
- Завтрак: Греческий йогурт с орехами и мёдом
Греческий йогурт - 200 г
Грецкие орехи - 20 г
Мед - 15 г
(300 ккал, 15 г белков, 16 г жиров, 30 г углеводов) - Перекус: Киви с миндалём
Киви - 150 г
Миндаль - 20 г
(140 ккал, 4 г белков, 10 г жиров, 20 г углеводов) - Обед: Ризотто с тыквой и сыром
Рис - 100 г
Тыква - 150 г
Сыр - 40 г
Лук - 50 г
(400 ккал, 14 г белков, 16 г жиров, 75 г углеводов) - Перекус: Морковь с хумусом
Морковь - 150 г
Хумус - 40 г
(150 ккал, 4 г белков, 7 г жиров, 20 г углеводов) - Ужин: Куриные фрикадельки в томатном соусе с пастой
Куриный фарш - 200 г
Паста - 100 г
Томатный соус - 70 мл
Лук - 50 г
(450 ккал, 35 г белков, 15 г жиров, 70 г углеводов) - Общая калорийность дня: 1440 ккал, 72 г белков, 64 г жиров, 215 г углеводов
Суббота
- Завтрак: Пшенная каша с тыквой и корицей
Пшено - 80 г
Тыква - 150 г
Мед - 15 г
Корица - 2 г
(400 ккал, 9 г белков, 8 г жиров, 70 г углеводов) - Перекус: Мандарины с грецкими орехами
Мандарины - 200 г
Грецкие орехи - 15 г
(150 ккал, 3 г белков, 9 г жиров, 30 г углеводов) - Обед: Жареная капуста с беконом и яйцом
Капуста - 200 г
Бекон - 50 г
Яйцо - 1 шт
(400 ккал, 18 г белков, 30 г жиров, 15 г углеводов) - Перекус: Йогурт с мёдом и орехами
Йогурт - 150 г
Мед - 10 г
Орехи - 10 г
(150 ккал, 6 г белков, 7 г жиров, 20 г углеводов) - Ужин: Треска, запеченная с картофелем и лимоном
Треска - 200 г
Картофель - 250 г
Лимон - 10 г
Оливковое масло - 10 мл
(450 ккал, 35 г белков, 15 г жиров, 55 г углеводов) - Общая калорийность дня: 1550 ккал, 71 г белков, 69 г жиров, 190 г углеводов