У здоровых людей полноценный сон связан с позитивным настроением, при этом достаточно лишь одной бессонной ночи, чтобы на следующее утро вызвать всплеск тревоги и депрессии. Более того, люди, страдающие хроническим нарушением сна, склонны воспринимать повседневные события как более негативные. В общенациональном исследовании, проведённом в США, 85% американцев сообщили об ухудшении настроения, когда они не могли выспаться.
Бессонница повышает риск развития посттравматического стрессового расстройства и тесно связана с появлением суицидального поведения среди лиц из группы риска. Она обуславливает приступы перепадов настроения у людей с биполярным расстройством. Даже после адекватного лечения депрессии или тревоги люди, которые продолжают страдать от проблем со сном, подвергаются большему риску рецидива по сравнению с теми, чей сон улучшается.
В последние годы появилось нейробиологическое объяснение, способное прояснить, как сон или его недостаток связан с эмоциями. Когда человек попадает в стрессовую ситуацию в мозге активируется миндалевидое тело. Оно вызывает комплексную реакцию всего организма, чтобы подготовить его к вызову или угрозе. Эта реакция «беги или сражайся» увеличивает частоту сердечных сокращений и высвобождает гормоны стресса, устремляющиеся в кровоток. Напротив, на страже возможного гипервозбуждения стоит префронтальная кора. В современных исследованиях показано, что активность этой области способна ослаблять или подавлять миндалевидное тело, удерживая тем самым эмоциональные реакции и держа ситуацию под контролем.
В исследованиях Эти Бен Саймона, где здоровые добровольцы отказывались от одной ночи сна, было обнаружено, резкое падение активности префронтальной коры, подтверждённое с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ). Кроме того, нейронная активность между миндалевидным телом и префронтальной корой стала значительно слабее. Таким образом, как сам центр контроля эмоциональных реакций, так и его связь с окружающими областями по сути выходят из строя при нарушении сна. Другие исследования подтверждают, что указанные нарушения могут возникнуть у людей, когда их сон ограничивается всего четырьмя часами в сутки в течение пяти ночей.
Эти расстройства могут быть настолько сильными, что способны изменять порог эмоциональности. К примеру, когда участникам исследования показывали нейтральные и эмоционально окрашенные картинки (скучные изображения пассажиров в общественном транспорте или фотографии рыдающих детей) фМРТ показала, что миндалевидное тело по-разному реагировало на них у хорошо выспавшихся людей. Однако после эпизода лишения сна миндалевидное тело человека уже одинаково сильно отвечало на оба вида изображений. Таким образом, порог того, что мозг считает эмоциональным стал значительно ниже, когда миндалевидное тело потеряло способность согласованно взаимодействовать с префронтальной корой.
Воздействие на миндалевидное тело, префронтальную кору и связи между ними может иметь и множество других последствий. Были опубликованы результаты исследований, которые показывают, что изменения в этой цепи мозга связаны с повышением артериального давления всего после одной ночи без сна. Механизмы, реализующиеся на этом уровне межнейронных взаимодействий, могут способствовать изменениям, которые негативно влияют на весь организм, проявляясь в увеличении риска сердечно-сосудистых заболеваний. Становится очевидно, что наше физическое, психическое и эмоциональное здоровье зависят от хрупкого баланса, и даже одна бессонная ночь может его разрушить.
Как же можно побороть бессонницу? Прежде всего важно обеспечить состояние полного физического и психологического спокойствия. Необходимо отсутствие света и комфортная температура в помещении. А если есть что-то, о чём вы действительно беспокоитесь, если вы спите рядом с кем-то, кому не доверяете, если вы опасаетесь, к примеру, что что-то может случиться с новорождённым, лежащим в колыбельке – вам будет трудно заснуть, – говорит Роксана Причард, нейробиолог из Университета Сент-Томаса, Миннесота.
Эксперты отмечают, что ключом к засыпанию, служит ограничение количества времени, которое вы проводите лёжа без сна и беспокоясь о том, что вы не спите. «Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, тогда я бы порекомендовала встать с постели, тихо посидеть где-нибудь при тусклом свете и просто расслабляться, делая что-то скучное», – советует Ким Хатчисон, специалист по медицине сна из Орегонского Университета здоровья и науки. Это время можно использовать для чтения, прослушивания успокаивающей музыки, питья ромашкового чая или выполнения дыхательных упражнений – всего, что замедляет и успокаивает ваше тело и разум, – рекомендуют Хатчисон и Причард, – при этом избегайте перекусов, физических упражнений и просмотра телевизора или мобильных устройств.
Не следует полагаться на фармакологические способы и злоупотреблять лекарственными препаратами. Только около 25% тех, кто принимает снотворные, довольны результатом, и многие беспокоятся о побочных эффектах или становятся зависимыми от таблеток для сна, – говорит Эрик Нофзингер, директор исследовательской программы нейровизуализации сна в Медицинской школе Университета Питтсбурга. Следует помнить, если что-то не даёт вам заснуть, попытка заставить себя уснуть бесполезна. Лучшим трюком может быть просто занять свой разум до тех пор, пока сон не придёт естественным путем.
Тем не менее научно-технический прогресс не стоит на месте и учёными уже изобретено устройство, способствующее засыпанию. Исследования показали, что у людей с бессонницей повышается мозговая активность при попытке заснуть, по сравнению с теми, у кого бессонницы нет, и что охлаждение мозга снижает интенсивность обмена веществ. Это подтолкнуло к идее создания специальной охлаждающей пластиковой шапочки. Она имеет трубки, наполненные прохладной водой, которая охлаждает голову и снижает метаболизм мозга. В исследовании ещё в 2009 году Нофзингер и его коллеги показали, что у пациентов, которые носили шапочку, бессонница отступала.
В новом исследовании учёные хотели выяснить, обеспечила бы более холодная вода, больший эффект. В исследовании приняли участие 12 пациентов с бессонницей и 12 человек без нарушения сна. Средний возраст пациентов составил 45 лет. Пациентам с бессонницей, получавшим самую холодную воду, в среднем требовалось 13 минут, чтобы заснуть, и они оставались спящими 89% времени, пока находились в постели. Людям без бессонницы потребовалось 16 минут, чтобы заснуть, и они также проспали около 89% времени.
В домашних условиях можно применить этот принцип, положив на лоб холодный компресс и самим убедиться в его эффективности. Однако следует признать, что без оптимизации распорядка дня, режима питания и элиминации повседневных стрессов, этот метод не может стать панацеей.
А как вы справляетесь? Может у кого то есть свой опыт, поделитесь, было бы интересно.
Я, например, как-то антигистаминные принимал, чтобы заснуть. Побочки, конечно, могут быть, зато без рецепта и вырубает гарантированно.
На коротком отрезке вполне годный вариант.
Вот по этой ссылке вы можете скачать книгу по основам контрэволюционной психологии, там много познавательного.
Задавайте вопросы о том, что вам интересно, и подписывайтесь на канал!