Сон – это неотъемлемая часть нашей жизни, без которой невозможно полноценное функционирование организма. Качество сна играет ключевую роль в поддержании здоровья, как физического, так и психического. Несмотря на то, что сон кажется чем-то естественным и простым, на самом деле он представляет собой сложный процесс, который включает в себя различные фазы и стадии. Важно понимать, что качество сна напрямую влияет на нашу продуктивность, настроение, способность к обучению и даже на нашу иммунную систему.
И, что парадоксально, в настоящее время для большинства из нас качественный сон - это что-то "на богатом", что-то, что мы уже не помним, не знаем и не чувствуем. В этой статье мы расскажем о том, как улучшить качество своего сна самыми простыми методами, если вы также, как и мы, забыли, что такое крутой сон.
Основных причин проблемного сна в нашей жизни несколько:
- Проблемы с нервной системой. Сейчас проблемы с нервами у каждого второго жителя России. Кто-то осознает эту проблему и начинает активное лечение, а для кого-то постоянный стресс и усталость - это норма (спойлер - вообще нет!).
- Проблемы со здоровьем. Банально, но небольшой дисбаланс витаминов в организме, или не правильная работа гормональной системы может вызвать нарушения сна. Но большинство из нас к врачу не пойдет, поскольку "это не проблема", "это просто нервы", "ой еще я 20к не отдавал на анализы", "ага, сейчас меня раскрутят на деньги и я вообще спать не смогу".
- Переизбыток информации. Каждый день мы поглощаем неимоверное количество информации (не всегда позитивной), так еще и живем в постоянном информационном шуме. Наш мозг и наша нервная система не всегда готова выдерживать такой напор информационных потоков. И вместо того, чтобы вечером отдохнуть от них, мы включает тик-ток или ютуб, и продолжаем создавать информационные потоки ненужной информации.
Я не призываю каждого бежать к врачу или психологу при нарушениях сна, ведь это дело каждого. Но, помимо очевидных и серьезных, есть банальные правила гигиены сна, которые могут помочь хотя бы на половину нормализовать ваш сон.
Гигиена сна – это комплекс мер, направленных на оптимизацию условий для качественного сна. Он включает в себя не только создание комфортной среды для сна, но и соблюдение определенных правил и привычек, которые помогают улучшить качество отдыха.
В этой статье мы рассмотрим основные аспекты качества сна и гигиены сна, а также обсудим, как улучшить качество своего сна с помощью простых и доступных методов.
Режим сна
Самый банальный, но один из самых важных советов на сегодня - это соблюдение режима. Вставать и ложиться в одно и то же время - достаточно важный критерий качественного сна.
Дело в том, что сон в нашем организме регулируют ряд гормонов (основный из них - мелатонин). И он вырабатывается при определенных условиях. Если вы ложитесь спать в одно и то же время, то необходимые гормоны начинают вырабатываться "по часам", что упрощает процесс засыпания и влияет на общее качество сна.
А еще крайне важна длительность сна. Для здоровья мужского организма требуется в среднем 7 часов, для женского - 8. И это не сексизм 😁 Женский организм чуточку сложнее устроен, поэтому для восстановления, особенно в определенные дни, женщинам требуется больше сна.
А вот уменьшение длительности сна является одним из факторов риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, а регулярное соблюдение режима сна вместе с активной физической нагрузкой и другими факторами здоровья помогает предотвратить сердечные заболевания.
Избегание регулярного сна и пробуждение в одно и то же время может повлечь за собой ожирение, гипертонию, сахарный диабет и другие нарушения обмена веществ у человека (и да, качественный сон влияет даже на фигуру!)
Включите будильник, который напоминает вам о необходимости лечь спать.
Перед сном, да. Можно ставить будильник за час-два до планируемого сна, и после его проигрывания - отложить гаджеты и выключить все экраны, и заняться чем-то "без техники". Чтение книг, игры с домашними, все, что угодно - важно, чтобы не было синих экранов. Это также влияет на качество выработки необходимых для сна гормонов.
Выбирайте сон
Если вам необходимо подготовиться к важным мероприятиям, экзаменам, выступлениям, вы не должны жертвовать сном. Пересмотрите свой график дня и отложите или уменьшите часть запланированных дел в пользу себя и своего сна.
Также есть хороший метод. Кровать оставлять только для сна, а учиться, читать, смотреть телевизор - стоит с любой другой мебели. Не всегда легко реализуемо, но тем не менее - рабочий совет. Мозг начинает воспринимать кровать как объект для сна, и процесс засыпания происходит чуточку быстрее.
Также важно помнить, что во время работы полулежа или чтения спина длительное время находится в неподвижном состоянии. Это может стать причиной головных болей, головной боли и других заболеваний позвоночника.
Определите план действий перед сном
Каждый день повторяйте один и тот же шаг в подготовке к сну, включая надевания пижамы и чистки зубов. Это укрепит ваше сознание сигналом о том, что спать пора.
Перед сном проветрите спальню
Еще один банальный совет, который работает. Хорошо проветривайте комнату перед сном. Прохладный воздух помогает быстрее засыпать. Циркуляция свежего воздуха в целом полезна для организма, так как идет большее насыщение организма кислородом. А еще (научно доказанный факт, кстати говоря) - спать полезнее под теплым тяжелым одеялом, как как на подсознательном уровне теплое и тяжелое создает большее ощущение психологического комфорта и безопасности.
Выключите свет и все гаджеты
- Ограничьте яркое освещение в вечернее время. Приглушенный свет так же нужен для правильной выработки мелатонина.
- Уберите все электронные устройства, как минимум, за 30-40 минут перед сном. Синий цвет планшетов и ноутбуков мешает спать, так как он так же, как и яркий свет, препятствует выработке мелатонина
В заключение хочется отметить, что соблюдение гигиены сна является ключевым аспектом поддержания здорового сна. Регулярное соблюдение режима сна, создание комфортной спальной среды и избегание вредных привычек помогут улучшить качество сна и повысить общую продуктивность. Вроде бы - не большие, простые советы, но, поверьте - они облегчат Вам жизнь. Пробуйте!