Я всегда утверждал что накачаться без увеличения рабочих весов невозможно и это правда. Но, до определенного уровня мышцы расти будут и без отягощений, особенно если вы раньше не использовали такие упражнения. Затем вам просто нужно будет использовать доп. отягощения. Например, жилет - утяжелитель или пояс с весом.
Подтягивания на турнике
Даже подтягивания с собственным весом это уже довольно большая нагрузка. Если конечно вес вашего тела не 50 кг. Но, для девушки или новичка и 50 кг большая нагрузка! Доходим до 10-15 повторений, затем уже придется добавлять доп. вес чтобы рост мышц продолжился. Если нет сил подтянуться, используем подтягивания с резиновой лентой, это любому по силам. Упражнение развивает мышцы спины, но бицепсы также хорошо работают. Также косвенно включаются грудные мышцы, пресс, трицепс, трапеции.
Отжимания от пола
Отжимания от пола для новичков выполняются стоя на коленях как на фото. Затем переходим на отжимания с прямыми ногами. Затем следует теже отжимания с рюкзаком (когда начинается плато в росте мышц). Упражнение развивает грудные мышцы и трицепсы, а также передние дельты. Косвенно работают мышцы живота и спины.
Отжимания на брусьях
По сути это усиленный вариант отжиманий от пола. Когда вы достигнете 15-20 отжиманий с хорошей техникой можно уже пробовать отжимания с частичной амплитудой на брусьях. Затем пробуйте полные отжимания до 90 градусов сгибания рук в локтях. Затем можно уже штурмовать отжимания с поясом для дополнительного отягощения (гири или другие тяжести). Упражнение развивает грудные мышцы, в основном грудинную и реберную их часть и трицепс, а также передние дельты.
Восхождения или зашагивания на тумбу
Данное упражнение тренирует мышцы ног, а именно квадрицепсы и ягодичные мышцы, остальные мышцы нижней части тела вовлекаются лишь косвенным образом. Например, икроножные мышцы и бицепсы бедер работают уже слабо.
Так как вам нужно поднимать все своего тела на одной ноге, упражнение идентично приседанию со штангой весом равным почти вашему собственному весу тела. Если вам легко, берите в руки бутыли с водой, одевайте рюкзак с книжками или записывайтесь в тренажерный зал.
Подъем на бицепс на турнике
Используйте функцию сгибания руки для тренировки бицепса на низком турнике. Это более эффективно чем пытаться использовать подтягивания для тренировки бицепса. Если вы сможете выполнить 15 повторений, это будет означать что нагрузка слишком легкая. Небольшой рюкзак с книгами решит эту проблему.
Если же вы хотите получить персональные тренировки по интернету, то посетите этот сайт.
В данный момент я даю советы по тренировкам бесплатно только в моей группе телеграм для мужчин и в моей группе для девушек. Здесь собраны отзывы мужчин, а здесь отзывы девушек о тренировках со мной.