Вес — дело не постоянное: в один день мы весим больше, а в другой — меньше. Меняется масса тела и в течение дня. Но если вы прибавили пару-тройку лишних килограммов и вес «закрепился», вернуться в прежнюю форму помогут наши советы. Рассказываем, как похудеть на 3 кг эффективно и в самые короткие сроки.
За сколько можно похудеть на 3 кг: реалистичные сроки
Существует масса онлайн-марафонов с названием «Как быстро сбросить 3 кг женщине». Но можно ли худеть с их помощью? Нет! Такие марафоны обычно строятся на жестком дефиците калорий и часто с применением диуретических средств.
Похудеете ли вы на таком марафоне? Конечно! Но здоровое ли это похудение? Нет. Вернется ли вес обратно? Скорее всего, да, еще и с прибавкой. Помимо этого такой способ похудения негативно сказывается на психологическом состоянии и может привести к расстройствам пищевого похудения.
Как же похудеть на 3 кг без вреда для здоровья? «В соответствии с клиническими рекомендациями по лечению ожирения и исследованиями по данному вопросу, оптимальной является скорость снижения веса — 0,5—1 кг в неделю, — рассказывает Наталья Круглова, врач-диетолог, руководитель Центра «МОЖНО Есть», преподаватель Московского института психоанализа. — Именно при такой скорости вероятность снижения веса за счет жировой ткани, а не потери жидкости или мышц, наиболее высокая.
Таким образом, снижение веса на 3 кг займет от 3 до 6 недель. Скорость будет зависеть от стиля питания и физической активности человека, исходных показателей веса. Люди, имеющие значительный избыток веса, с большей вероятностью будут худеть быстрее».
Смотрите короткие и эффективные видео тренировки для дома на Живи!
Что нужно учесть, чтобы худеть полезно и безопасно?
При похудении важно помнить, что потеря веса не должна достигаться любой ценой. Вместо вопроса «Как быстро похудеть на 3 кг?» должен быть «Как похудеть на 3 кг безопасно для здоровья?».
«Чтобы худеть полезно и безопасно, важно не исключать из рациона базовые группы продуктов, — говорит Наталья Филиппова, эксперт АНО «Культура здоровья», педагог-психолог, нутрициолог, консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения. — Их всего пять: белки, гарниры (это злаки, крупы, картофель), овощи, фрукты и молочные продукты. Они дают насыщение, а также обеспечивают организм нутриентами. Как спланировать полезный прием пищи?
- Следите, чтобы на тарелке всегда были протеины. Они могут быть животного или растительного происхождения. Животные источники белка: постные сорта мяса, птицы, рыба, морепродукты. Растительные источники белка: бобовые, орехи.
- Не пренебрегайте гарнирами. Они дают сытость и не позволяют съесть лишнего.
- Ешьте овощи, зелень и фрукты. Они добавляют пище объем и обогащают рацион витаминами.
- Не отказывайтесь от молочной продукции. Отдавайте предпочтение кисломолочным продуктам, поскольку они содержат полезные бактерии для здоровья кишечника».
Упражнения для эффективного снижения веса
Давайте разберемся, как упражнения влияют на увеличение еженедельного расхода калорий. Предположим, ваш вес держится длительное время на одном и том же значении. Это значит, что вы употребляете столько же калорий, сколько и тратите. Как быстро сбросить 3 кг, не урезая при этом свой рацион?
Посмотрите на диаграмму. Предположим, что потребление калорий и расход составляют 2000 ккал в сутки.
Итого за неделю вы потребляете и тратите 14000 ккал. Чтобы начать худеть за счет упражнений, нужно создать разницу в 10% между расходом и потреблением за неделю.
Добавляем 10% к расходу (это 1400 ккал) и получаем 15400 ккал. Запомните это число.
Вопрос! Почему именно 10%? 10—15% это адекватный дефицит, который не наносит вреда здоровью и его можно поддерживать длительное время.
Вы можете спросить: «А как похудеть на три кг за неделю?» Ответ: «Создать еще больший дефицит».
Но как быстро вы сорветесь и наберете вес обратно? Чем жестче условия похудения, тем скорее наступают срывы. Вот почему худеть нужно на адекватном дефиците.
Теперь давайте посмотрим, как выглядит картина расхода и потребления, если мы добавляем к регулярному расходу 2 тренировки в неделю. В среднем на одной тренировке человек сжигает около 300 ккал.
Суммируем весь расход и получаем 14600 ккал, что дает нам всего 4% дефицита. А ведь для здорового и эффективного снижения веса нужно тратить 15400 ккал в неделю!
На диаграмме видно, что добавление двух тренировок в неделю — недостаточно для снижения веса, если дополнительно не будет скорректирован рацион. А если учесть, что тренировки повышают аппетит, появляется риск потребить калорий чуть больше чем обычно и по итогу выйти в ноль. Что же делать?
Ответ: повысить повседневную активность. К примеру, 10 000 шагов ежедневно сжигают в среднем 400 ккал. А теперь представьте, что вы преодолеваете это расстояние каждый день на протяжении всей недели:
Таким образом, в неделю вы потратите 16800 ккал.
Если в питании не будет перемен, то дефицит составит 20%, что благоприятно скажется на похудении.
Важно! Данные графики показывают эксперимент в идеальных условиях: когда мы ежедневно едим равное количество калорий и расходуем одно и то же определенное количество.
В жизни все намного сложнее. В какой-то день вы потратите больше, а съедите меньше и наоборот. Не каждый день получится также нашагивать норму шагов, зато в выходные значение может быть в два раза больше.
К тому же, ваша тренировка может сжечь не 400 ккал, а все 800, а может и только 100.
Поэтому не нужно возлагать на тренировки задачу похудения. Фитнес-занятия нужны, чтобы сделать тело сильнее, подвижнее, быстрее. А для эффективного снижения веса нужно оптимизировать ежедневную активность и нормализовать свой рацион.
«Вовсе не обязательно сразу покупать абонемент в зал, — комментирует Наталья Филиппова. — Достаточно добавить немного движения в ежедневную рутину, так называемую «бытовую» активность.
Выйдите из транспорта на остановку раньше, пользуйтесь лестницей вместо лифта, используйте каждую возможность подвигаться. А чтобы сохранить хорошее настроение, добавьте простые удовольствия: курс массажа, посещение бани или активный культурный досуг».
В видеотеке «ЖИВИ» мы собрали для вас тренировки разного уровня сложности и направленности: фитнес, силовые упражнения, стретчинг, кардио. Совмещая тренировки и сбалансированное питание, вы сможете создать фигуру своей мечты. Начинайте тренироваться прямо сейчас!
Примерное меню на неделю для похудения на 3 кг
Как составить примерное меню диеты, чтобы скинуть 3 кг веса? «Важно не уйти в сильные, вызывающие дискомфорт и выраженный голод ограничения, — предупреждает врач-диетолог Наталья Круглова. — Даже в этот период в рационе найдется место продуктам, составляющим базовый продуктовый набор.
Сбалансировать рацион поможет метод «Тарелки здорового питания»:
- ½ тарелки должны занимать овощи в свежем или приготовленном виде, листовая зелень, фрукты;
- ¼ отводим для цельных злаков. Подойдут гречка, нешлифованный рис, булгур, полба, макароны из твердых сортов пшеницы или хлеб из цельнозерновой муки;
- оставшиеся ¼ тарелки должны приходиться на белковые продукты: птицу, рыбу, бобовые продукты, яйца, нежирный сыр, творог или греческий йогурт;
- дополнить прием пищи можно полезными жирами: одной чайной ложкой любимого масла или горстью орехов, семян».
Примерный рацион на период снижения веса может выглядеть так:
Понедельник
- Завтрак: яичница из 2 яиц с томатами и шпинатом, кусок зернового хлеба, горсть сухофруктов.
- Обед: чашка винегрета с подсолнечным маслом, картофель отварной с укропом, котлета из мяса индейки.
- Ужин: батат, запеченный с розмарином и оливковым маслом, 2 столовые ложки мягкого сыра (брынза/фета).
- Перекус в течение дня: греческий йогурт или груша.
Вторник
- Завтрак: творог с бананом, гранолой и белым йогуртом.
- Обед: куриное филе, тушеное с луком и томатами, чашка отварных спагетти, ломтики овощей с заправкой на оливковом масле и лимонном соке: сладкий перец, сельдерей, огурец.
- Ужин: рыба белая, запеченная с пряными травами, салат овощной с рукколой, томатами и мягким сыром, отварной рис.
- Перекус в течение дня: тост на зерновом хлебе с авокадо или стакан ряженки с ягодами.
Среда
- Завтрак: чиа с белым йогуртом и киви, горсть миндаля.
- Обед: говядина, тушеная с луком, чашка отварной гречки, салат из шпината с томатами и оливками.
- Ужин: капуста тушеная с индейкой и грибами.
- Перекус в течение дня: бутерброд с творожным сыром и зеленью, сливы.
Четверг
- Завтрак: омлет со стручковой фасолью и луком, цельнозерновой крекер.
- Обед: картофельное пюре, запеченная котлета куриная, салат из моркови и яблок с тыквенным маслом.
- Ужин: запеченная красная рыба, отварной булгур с кинзой и оливковым маслом, чашка томатов черри.
- Перекус в течение дня: нектарины или мягкий творог с бананом.
Пятница
- Завтрак: каша овсяная на молоке с ягодами, ломтик сыра.
- Обед: борщ на говядине со сметаной, зерновой хлеб, груша.
- Ужин: салат с рукколой, печеной свеклой и сыром фета, спагетти цельнозерновые, креветки, припущенные с чесноком и зеленью.
- Перекус в течение дня: горсть сухофруктов и орехов, йогурт.
Суббота
- Завтрак: банановые панкейки на цельнозерновой муке, греческий йогурт.
- Обед: гречка с мясом и овощами, нарезка сладкого перца.
- Ужин: салат с рукколой и авокадо, запеченная белая рыба с ломтиками картофеля и розмарином.
- Перекус в течение дня: киви — 2—3шт или помидоры черри и ломтик сыра.
Воскресенье
- Завтрак: творог с апельсином, йогуртом и хлопьями.
- Обед: бульон куриный с овощами и вермишелью, салат овощной с листовой зеленью и льняным маслом, стейк из филе индейки.
- Ужин: куриное филе, запеченное с цветной капустой и брокколи в йогуртовом соусе с базиликом, рис отварной
- Перекус в течение дня: бутерброд на цельнозерновом хлебе с сыром и овощная нарезка — огурец/сельдерей.
Как скинуть 3 кг и сохранить результат
Грамотное снижение веса предполагает выстраивание новых пищевых привычек. Только в этом случае наш организм успевает адаптироваться к изменениям, и новый режим станет частью повседневной жизни. Поэтому не стоит стремиться достичь быстрых результатов.
«Нужно понимать, что лишние килограммы — это лишь верхушка айсберга, — комментирует Наталья Круглова. — В «подводной части» скрываются истинные причины набора лишнего веса. Среди них физиологические (фактор генетики, заболевания, тип конституции), диетические (регулярность приемов пищи, привычный продуктовый набор, устойчивые пищевые привычки) и психологические (использование еды с целью изменения эмоционального состояния — снизить выраженность тревоги, избежать скуки, помочь себе отдохнуть).
К сожалению, не работая с причинами, снизить вес надолго не удастся. Как только человек вернется к привычному образу жизни, потерянные килограммы вернутся. Устойчивых результатов удается добиться лишь в случае приобретения новых паттернов пищевого поведения. В этом случае можно продолжать питаться вкусно, сбалансировано и при этом сохранять здоровый вес».
«Если вы снижали вес плавно, без жестких ограничений, то и удерживать результат вам будет не так сложно, — добавляет Наталья Филиппова. — Помочь удержать вес может правильный режим питания: 3 основных приема пищи и 2 перекуса по необходимости. Планируйте еду заранее — пропуск приема пищи часто приводит к перееданию. Питайтесь на 85—90% базовой едой, а остальные 10—15% можно оставить на «еду для радости»: например, позволить себе десерт.
Соблюдая такое соотношение, вы сохраните результат надолго. Но не забывайте также о физической активности, она увеличивает расход калорий, а это никому не помешает. Наполняйте свою жизнь интересными событиями, и тогда еда не будет единственным источником радости».
Теперь вы знаете, как сбросить 3 кг быстро, не навредив себе. Если вы хотите похудеть и при этом сохранить мышцы, сделать тело подтянутым, подключите регулярные тренировки.
Подпишитесь на «ЖИВИ!». В нашей видеотеке вы найдете более 10 тысяч видео тренировок по фитнесу, йоге, табате, пилатесу. Вы сможете подобрать занятие себе по душе и будете худеть с удовольствием.