1.Приседания
Польза: Приседания укрепляют ягодичные мышцы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Они также помогают улучшить гибкость суставов и общую силу нижней части тела.
Техника:
1)Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы слегка развернуты наружу.
2)Медленно опускайтесь вниз, сгибая колени и отводя таз назад, пока бедра не станут параллельны полу.
3) Затем поднимитесь обратно в исходное положение, напрягая ягодичные мышцы.
2.Отжимания
Польза:Отжимания помогают развивать верхнюю часть тела, включая грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы. Это также хорошее упражнение для поддержания общей силы и выносливости.
Техника:
1)Лягте лицом вниз, опираясь на руки и пальцы ног.
2) Согните локти, опуская тело к полу, затем выпрямите их обратно вверх.
3)Делайте акцент на сохранении прямой линии тела от головы до пяток.
3.Планка
Польза:Планка развивает мышцы кора, что важно для улучшения осанки и стабильности тела. Она также способствует укреплению мышц спины и брюшного пресса.
Техника:
1)Лягте на живот, опираясь на предплечья и пальцы ног.
2)Держите тело в прямом положении, напрягая мышцы пресса и ягодиц.
3) Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем расслабьтесь.
4.Ягодичный мостик
Польза:Ягодичный мостик укрепляет ягодичные мышцы.Сильные ягодицы могут помочь предотвратить травмы спины и улучшить общую подвижность.
Техника:
1)Лягте на спину, согнув колени и поставив пятки близко к ягодицам.
2) Поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы.
3) Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опустите таз обратно на пол.
5.Выпады
Польза:Выпады улучшают баланс и координацию, а также способствуют развитию квадрицепсов, бицепсов бедра и ягодичных мышц. Они также могут помочь снизить риск получения травм при занятиях спортом.
Техника:
1)Встаньте прямо, ноги вместе.
2)Шагните одной ногой вперед, сгибая оба колена до тех пор, пока переднее колено не станет перпендикулярным полу.
3)Вернитесь в исходное положение, меняя ноги.
Итог:
Эти упражнения помогут укрепить мышцы, улучшить гибкость и мобильность, повысить баланс и координацию, а также улучшить общее физическое состояние и выносливость.