Этот страх связан с ситуациями, где человек чувствует себя "запертым" или "пойманным в ловушку". Это могут быть ситуации, в которых нет возможности быстро уйти или покинуть место — например, посещение кинотеатра, театра, долгих собраний, длительных обедов или уроков, где есть ощущение, что нельзя покинуть место незаметно или по своему желанию. Человек с паническими атаками боится оказаться в такой ситуации, опасаясь, что он не сможет справиться со своими симптомами или чувствами тревоги.
Объяснение симптомов перед подобными ситуациями или во время них
Физические симптомы:
До или во время посещения подобных мест, человек испытывает учащённое сердцебиение, чувство "сдавленности" или стеснения в груди, дрожь, головокружение, одышка, покалывание в конечностях, сухость во рту, напряжение в мышцах, тошнота, ощущение "ватных" ног.
- Психологические симптомы:
Страх оказаться в ситуации, где человек не сможет покинуть место вовремя, мысли о том, что паническая атака может начаться в неподходящий момент, страх "сумасшествия" на людях, боязнь того, что другие заметят его состояние и осудят. - Эмоциональные состояния:
Беспокойство, тревога, чувство беспомощности, ощущение оторванности от окружающего мира, страх потери контроля над ситуацией и своим телом.
Какие мысли приходят, связанные с этим страхом:
- "Что, если мне захочется уйти, но я не смогу это сделать?"
- "Если начнётся паника, я потеряю контроль и не смогу уйти."
- "Все вокруг увидят, что со мной что-то не так."
- "Я не смогу спокойно сидеть на месте — мне захочется убежать."
- "Меня охватит паника, и я буду в ловушке."
- "Я буду чувствовать себя в ловушке и не смогу расслабиться." И так далее...
Какие действия человек предпринимает, чтобы справиться с тревогой перед подобными местами — копинговые стратегии, ритуалы, спасательные действия:
- Избегает ситуаций, где "нельзя уйти" или чувствует себя "запертым".
- Садится как можно ближе к выходу или проходу, чтобы "при необходимости" быстро выйти.
- Периодически проверяет доступность выхода или ближайшего "безопасного места".
- Постоянно контролирует своё состояние и симптомы, чтобы "предотвратить" паническую атаку.
- Носит с собой успокоительные или лекарства, которые "помогут" в случае паники.
- Делает дыхательные упражнения или пьёт воду, чтобы контролировать симптомы.
- Постоянно проверяет свои ощущения в теле (например, сердцебиение) и ищет подтверждение угрозы.
Что происходит с человеком:
Человек начинает чувствовать "незащищённость" ещё до того, как ситуация наступит. Мысли о том, что он будет в ловушке, вызывают чувство напряжения и физические симптомы: учащённое сердцебиение, дрожь, головокружение. По мере приближения к ситуации (например, поход в кино), он начинает придумывать план "бегства" — где сесть, как быстро выйти. Как только он оказывается в ситуации, его фокус смещается на физические ощущения. Каждый симптом (напряжение в груди, головокружение) кажется признаком надвигающейся панической атаки. Пытаясь контролировать симптомы, он усиливает тревогу, а каждая попытка отвлечься или успокоиться только усиливает ощущение ловушки. В итоге человек может выйти раньше времени, чтобы "спастись", или избегает подобных ситуаций в будущем, создавая замкнутый круг страха.
Основная ошибка многих людей, сталкивающихся со страхом поездок на дальние расстояния и другими страхами, связанными с паническими атаками, заключается в том, что они пытаются избежать ситуации или сосредотачиваются только на симптомах, игнорируя своё мышление и поведение. Такая стратегия только усиливает тревогу и создаёт новые избегательные ритуалы.
Что бы справиться с страхом походов в кинотеатры, театры, собрания..., рекомендуется использовать проверенные стратегии когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), а также методы "новой волны" КПТ, такие как МКТ (метакогнитивная терапия) и терапия ACT (терапия принятия и ответственности).
Для самостоятельной работы с тревогой, воспользуйтесь 5 проверенными техниками борьбы с паническими атаками или проконсультируйтесь со специалистом для более эффективной работы над тревогой.
"Каждая паническая атака — это не поражение, а возможность узнать что-то новое о себе и сделать новый шаг к свободе."