Кальций — наиболее распространенный минерал в организме, 99% его находится в костях.
Зачем нам кальций?
Кальций необходим для:
- функционирования нервно-мышечной системы,
- сигнализации о сытости, регуляции кровотока,
- здоровья костей и множества других процессов.
Спортсмены, которые употребляют больше кальция, набирают меньше жира, чем спортсмены, которые потребляют его в малых количествах, независимо от потребления энергии. Он настолько важен, что тело поддерживает концентрацию кальция в большинстве тканей так плотно, что скорее будет каннибализировать костную ткань, чтобы получить достаточное количество кальция, чем допустит дефицит этого микроэлемента в любой другой части тела.
Сколько требуется?
Рекомендуемая доза кальция составляет 1 грамм, но в периоды роста она увеличивается до 1,3 г, поэтому для людей, занимающихся силовыми тренировками, это рекомендуемый минимум.
Лучшие пищевые источники кальция
- молочные продукты, особенно молоко, сыр и йогурт отдельные морепродукты: лосось, сардины (с костями), моллюски и устрицы
- овощи: репа, листовая горчица, брокколи, цветная капуста и капуста
- Бобы и бобовые продукты, особенно тофу (соевый творог) и орехи, содержат немного кальция.
Нежелательные источники
Некоторые овощи, такие как шпинат, ревень, также являются плохими источниками, поскольку они содержат большое количество щавелевой кислоты, которая связывает кальций и препятствует его усвоению. На практике, чтобы получить максимально полезное количество кальция из пищи, нужно есть молочные продукты, сардины, много лосося или тонны овощей. Учитывая это, неудивительно, что культуристы, отказывающиеся от молочных продуктов, подвергаются серьезному риску дефицита кальция.
Важные конкуренты минерала
Если вы решили добавить витамины с кальцием в рацион, примите во внимание, что кальций, магний и цинк конкурируют друг с другом. Поэтому рекомендуется принимать добавки кальция вместе с пищей с низким содержанием этих минералов, особенно магния, учитывая его относительно большое потребление.
Сколько допустимо?
Допустимый верхний уровень потребления кальция составляет 2500 мг. Перебор кальцием может вызывать желудочно-кишечные побочные эффекты, но, учитывая, что организм может усвоить только примерно 800 мг кальция за один прием пищи, нет смысла стремиться потреблять все это количество в один прием пищи.
Практическая рекомендация
Чтобы получать достаточно кальция, нужно есть морепродукты с костями, молочные продукты, тофу или много крахмалистых овощей. Без этих продуктов в ежедневном рационе высок риск возникновения дефицита кальция, и тогда нужно добавлять его в свое питание дополнительно.