От прыщей до плохого настроения – как изменить образ жизни, чтобы избавиться от неприятных симптомов, будь то боли во время месячных, эмоциональные подъемы и спады или другие?
Угревая сыпь, вздутие живота или низкий уровень энергии – женщины могут испытывать целый ряд симптомов в результате колебаний месячного гормонального цикла. Хотя часто проблемы, вызывающие сильные боли или сбои менструального цикла, следует обсудить с врачом, есть несколько небольших изменений в питании и образе жизни, которые могут существенно повлиять на ваше самочувствие во время месячных, если внедрить их в свою жизнь.
Не стоит бояться и избегать жиров
Когда речь заходит о питании для поддержания гормонального здоровья, диетологи подчёркивают, что самая большая ошибка, которую совершают женщины, – это потребление недостаточное количество жиров. Известно, что жиры служат строительным материалом для синтеза большинства наших гормонов, а также поддерживают здоровье клеточных мембран и нервных клеток. Жиры, которые нам, женщинам, так нужны, – это полезные жиры, содержащиеся, например, в орехах, семечках, авокадо, оливковом и кокосовом маслах, а также в жирной рыбе. Наряду с этим необходимо подчеркнуть важность сложных углеводов, которые содержатся в таких продуктах, как сладкий картофель, киноа и бобовые, для баланса сахара в крови, что поддерживает здоровую функцию инсулина – ключевого компонента гормонального здоровья каждой женщины.
Запаситесь омега-3
Еще одно очень важное изменение для поддержание женского здоровья – это включение в рацион продуктов, богатых омега-3. В наше время большинство людей знают о двух ключевых источниках омега-3: жирная рыба (такая как тунец, скумбрия и сардины) и семена льна. Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты могут уменьшать воспаление и поддерживать здоровый баланс эстрогена и прогестерона. Семена льна еще больше способствуют гормональному здоровью, выступая в качестве клетчатки для здорового кишечника, а также как хороший источник лигнанов. Лигнаны – это тип фитоэстрогена, который может оказывать модулирующее действие на эстроген в организме, помогая регулировать менструальный цикл и защищая от определенных гормональных состояний.
Обратите внимание на сон
Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для улучшения своего гормонального здоровья, – это обеспечить себе крепкий сон каждую ночь. Рекомендуется спать от семи до девяти часов, в зависимости от особенностей вашего организма. Качественный сон необходим для поддержания регуляции многих гормонов, включая мелатонин и гормон роста, а также для регулярного менструального цикла. Недосыпание также может иметь пагубные последствия, поскольку недостаточный или плохой сон может повлиять на энергию, настроение и выбор продуктов питания на следующий день.
Больше двигайтесь
Подняться с дивана, возможно, не самое простое занятие, когда менструации или гормональные сбои дают о себе знать, но физическая активность может значительно улучшить ваше самочувствие. Физические упражнения могут помочь улучшить чувствительность к инсулину, регулировать уровень эстрогена, справляться со стрессом, способствовать высвобождению эндорфинов, поддерживать качественный сон и многое другое. Конечно, это не всегда означает, что обязательно нужно пойти на тяжелую тренировку HIIT или длительный забег; прогулка с другом, танцевальный класс или расслабляющая йога дома могут быть не менее полезны. Следует выбирать занятия, которые приносят вам радость и удовлетворение, и стремиться к постоянным, разнообразным физическим нагрузкам, соответствующим вашим личным предпочтениям и возможностям.
Уделяйте больше времени себе
Стресс и наши гормоны неразрывно связаны друг с другом. Это работает в обе стороны: наши гормоны могут заставлять нас чувствовать себя более напряженными в определенные периоды месяца, но и сам стресс может нарушить работу гормонов. Сильный стресс, если он длительный, может нарушить работу кортизола (гормона, который повышается при стрессе) и репродуктивных гормонов.
Безусловно, просто решить, что нужно меньше стрессовать, нереально, поэтому важно найти практику снижения стресса, которая подходит именно вам. Такие практики, как медитация или упражнения на глубокое дыхание, очень полезны, но важно помнить, что просто регулярное времяпрепровождение за чашкой чая, чтение книги или занятие чем-либо, что приносит вам лично чувство спокойствия, также может в некоторой степени смягчить влияние хронического стресса на уровень гормонов. Многие женщины считают, что раз у них нет достаточного количества времени на медитации или поход в зал, то им никак не снизить уровень стресса в жизни. Это отнюдь не правильное мышление, поскольку даже вещи или активность, занимающие 5-10 минут, могут помочь в этом, если это то, что вам нравится. Самое главное – помните, что каждый день не похож на другой, и не будьте слишком строги к себе.
Проводите время на свежем воздухе
Выход на свежий воздух и солнечный свет творят чудеса с гормонами и общим самочувствием. Все дело в том, что дневной свет регулирует циркадный ритм организма. Это внутренние часы организма, которые влияют на цикл сна-бодрствования и выделение гормонов. По возможности лучше стараться выходить на улицу хотя бы на 15-30 минут в день.
Обратите внимание на витамины и БАДы
Хотя здоровое питание и регулирование образа жизни всегда являются первейшей задачей, для некоторых женщин пищевые добавки могут сыграть свою роль в поддержании гормонального баланса. Женщинам могут помочь витамин D, магний, омега-3 и витамин B6, которые играют различную роль в синтезе и регуляции гормонов. Однако, учитывая качество продукции и индивидуальные потребности, лучше всего обратиться за советом по поводу добавок к квалифицированному специалисту, чтобы оценить, что может быть полезно лично вам.
Важно: не стоит бездумно скупать и принимать всевозможные добавки. Это может нанести вред вашему организму.
Все перечисленные способы, безусловно, не являются чем-то невероятным, однако пусть данная статья служит неким напоминанием женщинам, которые пренебрегают этими вещами на регулярной основе. Заботиться о женском здоровье очень важно для поддержания здоровья и работоспособности.